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  • 一天3分鐘, 擺脫憂鬱!:10000人實踐的教練式領導法, 改善當下的焦慮與不安
  • 點閱:284
  • 譯自:1日3分でうつをやめる
  • 作者: 川本義巳作 , 伊之文譯 , 細川貂貂漫畫
  • 出版社:日月文化
  • 出版年:2021[民110]
  • 集叢名:大好時光:42
  • ISBN:9789862489598; 9789862489802; 9789862489871
  • 格式:EPUB 版式,PDF,JPG
租期14天 今日租書可閱讀至2021-12-16

害怕改變、逃避退卻、恐懼社交……
試過很多方法都沒有用?
剋憂鬱教練以「心靈重開機計畫」,
每天3分鐘,幫你找出憂鬱地帶,擺脫情緒低潮!

曾被憂鬱症困擾多年的川本義巳,從九年前開始進行教練式領導,以「如何才能安全且簡單地引發變化」為主題,提倡「心靈重開機計畫」,至今已接受超過萬人諮詢,有九成實踐者都表示:「和以前相比,沒那麼低落了!」

◎3步驟×45天,心靈重開機,速效改變思考模式!
川本義巳認為,人之所以陷入憂鬱,不是因為心靈太脆弱,只是因為從前的做法剛好不適用罷了。「心靈重開機計畫」具有增加「適應模式」的效果,目的是讓你在做自己的同時,還能增加適應新環境的武器。每天只要練習3個步驟,45天就能看到改變;再進階學習9招心法,不須碰觸過去的創傷,也不須特別的工具和場地,安全×簡單×有效率,徹底改變思考模式! 

1.「停止」負面思考:運用五感來感受當下的周遭環境
→暫停負面思考,把意識集中在當下。

2.「增加」正面思考:意識到「自己辦得到的事」和「喜歡的人事物」
→產生安心感和正面情緒,讓心情安定下來,擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念。

3.「改變」思考習慣:把負面情緒換句話說,變成正面的話
→改掉負面思考的習慣,增強信心。

◎自我檢測77項行為反應&想法反應,發現自己的憂鬱地帶
你知道對周遭環境或外界刺激所做出的反應或想法,能顯示出你的精神狀況或思考模式嗎?川本義巳整合個案經驗,列出容易陷入憂鬱者的77項外在&內在特點,檢測你是否不擅長交際和適應環境,或以否定的態度看待日常事物、具有過度不安的傾向。

◆不敢找人商量或拜託別人;用生病以外的理由請特休假會有罪惡感;不敢打電話或接電話,經常猶豫;就算迷路也不敢向人問路,一直在原地打轉……
→對任何社交或公開場合感到強烈恐懼或憂慮,怕緊張的表現會引起羞辱或難堪,可能是社交恐懼症。
◆身體不舒服時,懷疑自己得了重病,但又沒勇氣去看醫生;希望事情順利,但又覺得這對自己來說太難了!
→可能擁有容易感到不安,或內心糾結的思考模式。
◆外食的內容幾乎一成不變;經常把「可是」掛在嘴上;有工作委託上門時,會先思考辦不到的藉口……
→你的思考模式隱藏著陷阱,害怕變化、想要逃避,卻覺得無處可逃。

書中詳述多位實踐案例,有人克服職場騷擾,重新回歸工作崗位;有人原本放棄未來,最後成功步入婚姻殿堂,獲得了「做自己」的自由。川本義巳翻轉了許多關於憂鬱的既定印象,像是「不可以往負面思考」、「必須樂觀」、「追根究底找出原因」,提出無須改變自己、人人都可做到的教練式領導法,累積小小的樂觀體驗,在當下轉向正念、改善不安、後悔等低潮狀況,讓憂鬱的心情輕鬆起來!


【學員&讀者熱烈好評】
「我本來以為,自己會得憂鬱症是因為我能辦到的事情太少。但是,川本教練教我的內容卻剛好相反,要我知道自己原本就辦得到許多事情。我之所以能夠戰勝憂鬱,不是因為得知自己缺少什麼,而是發揮了自己本來就擁有的。多虧有了『心靈重開機計畫』,我沒有產後憂鬱和育兒憂鬱,過得很快樂!」──田村美穗小姐,三十八歲,上班族

「我有社交恐懼,和別人說話時不敢直視對方的眼睛,隨時都感覺精神緊繃,下班後回到家總是疲憊不堪。我在工作上必須聽取使用者的需求,並向他們說明服務內容,所以覺得自己非得想辦法克服不可。認識了川本教練和『心靈重開機計畫』,我現在已經不再有社交恐懼,工作起來也比以前更輕鬆了。」──五十歲男性,照護員

「我終於如願懷孕生子,但照顧孩子遠比想像中辛苦,當我回過神來,才發現自己每天都過得充滿不安和壓力。一想到從前的我明明更能幹,心情就越來越低落。這時,我遇見了教練和『心靈重開機計畫』,每次去上教練式領導課程都讓我逐漸產生安心感,終於能夠好好享受和孩子共度的時光。」──二十八歲女性,家庭主婦

「至今學了各種心理系相關學問,但很多都難以理解,實際上在日常生活也很少用到。不過這本書的內容非常好懂,具體且循序漸進地書寫,馬上就能實踐,對想整理內心的人很有幫助。容易閱讀,附有精美漫畫,非常有收穫。」──背號8號

「我習慣負面思考,這本書寫到『因為負面思考,感到自己不好是沒有必要的』讓我感到安心。自己並不是很糟糕,我能夠寫出自己能做的事,並實際去完成。書中各種練習都值得去實行。」──堀江美香

【正向推薦】

小鬱亂入/小鬱亂入 Depressy Trouble
王意中/王意中心理治療所所長・臨床心理師
艾彼/諮商心理師&作家
洪仲清/臨床心理師
許庭韶/諮商心理師・美國NLP大學(NLPU)高級導師
盧新之/諮商心理師
蘇益賢/臨床心理師、初色心理治療所副所長
(依姓氏筆畫排序)

「在我的諮商工作經驗裡,時常會陪伴有憂鬱傾向的人們。這本書就像是一個情緒急救箱,有許多具體好用又實際的小技巧,幫助陷在憂鬱情緒的人有了脫困的指引!非常推薦給想知道如何與自己情緒好好相處的人們,練習用一個一個行動,代替混亂的思緒,展開新的可能性!」──許庭韶/諮商心理師・美國NLP大學(NLPU)高級導師

「你可以在本書中,找到許多微調憂鬱狀態的方法。不妨試試看,但別急著判斷『有沒有用』,實驗是需要時間的。實踐之後,留下適合自己的,放下不適合的方法,慢慢充實自己的抗鬱法寶。」──蘇益賢/臨床心理師、初色心理治療所副所長

「憂鬱很自然,但我們卻不能理所當然,任由它來讓生命停擺。接納所有的情緒,試著敏銳覺察與感受情緒的變化,練習暫停,合理的解釋,透過行動讓自己隨時心靈重新開機,且讓作者陪伴你我,找到屬於自己的最佳適應狀態。」──王意中/王意中心理治療所所長・臨床心理師

「當被憂鬱情緒籠罩時,人們很容易陷入不知所措、無助、無望的狀態。這本書告訴我們,會陷入憂鬱,不是因為心靈太脆弱,只是因為從前的做法剛好不適用罷了。經由『心靈重開機計畫』三步驟,教導人簡單轉換憂鬱情境,實際擺脫憂鬱的執行方法。」──盧新之/諮商心理師

【本書特色】

1.運用教練式領導,安全、簡單且速效改善憂鬱症狀。
2.除了自我檢測、改善負面思考模式外,也提供家人憂鬱時的對應方法。
3.無須碰觸造成憂鬱的過往傷痛,著重於有效改善當下的焦慮情緒。

作者介紹

川本義巳

生於一九六三年,為「剋憂鬱心靈教練」,現任一般社團法人Effective Coaching協會理事長。

高中畢業後,於中型製造商擔任系統工程師二十多年,後來因跳槽到大型IT企業而導致憂鬱症病發,陷入臥床不起的狀態,不得不停職一年兩個月。回歸職場後的六年間,依然為憂鬱症所苦,試過各種方法但都失敗。於二○○七年接觸教練式領導,藉此完全走出憂鬱,並因此下定決心成為剋憂鬱專業教練。學習教練式領導、神經語言學、阿德勒心理學與艾瑞克森催眠,開發出應用上述專業知識的剋憂鬱方法,二○一○年開辦私人教練式領導課程。曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師,也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口,累積了許多經驗,九年來共接受一萬多人諮詢,並予以指導。擅長為苦於憂鬱和焦慮的人進行教練式領導課程,在此領域擁有頂尖的實績。

◆相關資格證照
美國神經語言學協會認可高階執行師
IGCA認可一般教練式領導專業執行師
JAAI認可艾瑞克森催眠執行師
JAAI認可社會全景執行師(Social Panorama Practitioner)
一般社團法人Effective Coaching協會官方網站:http://www.eca-jp.com
「剋憂鬱心靈教練」川本義巳個人官方網站:https://mentalmie.jp/

譯者介紹

伊之文

譯者生涯邁入第十一年,挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。身為憂鬱症過來人,很高興能翻譯憂鬱症相關書籍,幫助更多苦於憂鬱的人。

工作邀約與譯文賜教:jptrans.tw@gmail.com
噗浪&臉書專頁:譯恐遲遲龜

繪者介紹

細川貂貂

日本知名插畫家。一九六九年出生於埼玉縣行田市。創作出版《阿娜答得了憂鬱症》系列後,引起巨大迴響,系列作在日本累計銷售九十二萬冊,二○一一年同名電影上映。另著有《呼呼大睡BOOK》、《就醬,不好嗎?》等作品。
  • 前言/最有效的「抗憂鬱」方法——「心靈重開機計畫」(第2頁)
  • 序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前(第22頁)
    • 發病的原因是轉職(第25頁)
    • 重回職場後才是真正的地獄(第27頁)
    • 遇見擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫 」(第28頁)
  • 第一章 只要有心,就能擺脫憂鬱!(第34頁)
    • 什麼是「憂鬱」?(第36頁)
    • 從「憂鬱狀態」演變成「憂鬱症」(第38頁)
    • 產生強烈的被害妄想(第41頁)
    • 被莫名的恐懼感纏身(第42頁)
    • 什麼樣的人容易憂鬱呢?(第45頁)
    • 讓人陷入憂鬱的導火線(第51頁)
    • 不用改變自己,也能擺脫憂鬱!(第52頁)
    • 能/不能擺脫憂鬱的人(第53頁)
    • 「心靈重開機計畫」不會讓憂鬱惡化(第55頁)
  • 第二章 讓人擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」(第58頁)
    • 對任何人都有效的「最強抗憂鬱法」(第60頁)
    • 「心靈重開機計畫」的執行方法(第62頁)
    • 第一個步驟:「停止」(第64頁)
    • 第二個步驟:「增加」(第69頁)
    • 擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念(第70頁)
    • 「我喜歡的人事物」清單功能(第81頁)
    • 寫給還想進一步改良的人(第83頁)
    • 第三個步驟:「改變」(第85頁)
    • 三個步驟的複習(第90頁)
    • 大約過了一個半月,就能很快從沮喪中振作起來(第92頁)
    • ★心靈重開機計畫Q&A(第94頁)
    • ★心靈重開機計畫/擺脫憂鬱的真實案例(第104頁)
    • ★專欄/會引發憂鬱的三種思考模式(第116頁)
  • 第三章 想讓憂鬱好轉務必要實踐的九個方法(第130頁)
    • 去做人生中想做的事(第132頁)
    • 方法一:隨身能量景點(第133頁)
    • 方法二:最初問題(第140頁)
    • 方法三:感謝大作戰(第143頁)
    • 方法四:不要說「可是」(第146頁)
    • 方法五:對著鏡子微笑三十秒(第153頁)
    • 方法六:「啊,我是這樣想的。」(第155頁)
    • 方法七:正面回饋(第157頁)
    • 方法八:獎賞習慣(第161頁)
    • 方法九:加上「或許」(第164頁)
    • 隨興做,不要太認真(第167頁)
    • 要懷抱夢想!(第169頁)
    • ★心靈重開機計畫/憂鬱症痊癒後獲得順心人生的真實案例(第174頁)
  • 第四章 當家人陷入憂鬱時(第192頁)
    • 憂鬱總是突然降臨(第194頁)
    • 也要注意環境變化(第197頁)
    • 特定季節也會影響健康(第198頁)
    • 若是得了憂鬱症(第200頁)
    • 當家庭支柱留職停薪時(第201頁)
    • 家人該如何面對憂鬱症病患(第203頁)
    • 想要一個人,但又想要別人關心(第204頁)
    • 家人保持冷靜,患者的症狀也會穩定下來(第206頁)
    • 最好的應對方式是「守護」(第208頁)
    • 「我可以幫你嗎?」(第209頁)
    • 我自身的情況(第211頁)
    • ★專欄/比憂鬱症更可怕的「癒後憂鬱」(第218頁)
  • 第五章 擺脫憂鬱後,等著我們的是……(第220頁)
    • 重點在於「擺脫憂鬱後的人生怎麼過」(第222頁)
    • 春樹先生:「得了憂鬱症真好。」(第223頁)
    • 美穗小姐:「我學會陪伴人了。」(第227頁)
    • 電車上的風景(第230頁)
    • 「憂鬱倖存者」很強大!(第232頁)
    • 憂鬱症是神明賜予的禮物(第235頁)
    • 憂鬱症使我更常心懷感謝(第236頁)
    • 能不能克服憂鬱,其差異在於……(第237頁)
    • 一定有出口(第241頁)
  • 後記(第244頁)
紙本書 NT$ 320
單本電子書
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