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  • 過去留下的憂鬱,未來帶來的焦慮:讓思緒定焦「當下的我」,練習不比較、不猜測的心靈肌肉鍛鍊指南
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  • 譯自:과거가 남긴 우울 미래가 보낸 불안
  • 作者: 金雅拉 著
  • 出版社:幸福文化
  • 出版年:2023[民112]
  • ISBN:9786267311752
  • EISBN:9786267311820 EPUB; 9786267311813 PDF
  • 格式:EPUB 流式

跟昨天做比較,種下憂鬱的種子;過度猜測明天,則讓焦慮生根
你並非「想太多」,只是被「過去」和「未來」纏住了心,忽略「當下」才是解藥
~結合生活的正念練習x16階段心靈肌肉鍛鍊法,讓思緒重新定焦,釐清心的霧霾~
三星首爾醫院精神健康醫學科教授、梨花女子大學心理學系教授好評推薦!

「憂鬱」和「焦慮」是現代人最常見的複合情感,以及最容易被人誤用的情緒標籤,本書作者金雅拉是韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家,她將這兩種複合情感對應「時間概念」綜合探討,以專業諮商師角度如實映照出「憂鬱」和「焦慮」的全貌,陪伴大家正確地理解它們之餘,更完整學習『心靈感冒的當下,我可以怎麼做?』的自救良方。

【本書推薦適讀族群】
/// 常感到「輕憂鬱」、「微焦慮」的高敏人
/// 常常不自主地覺得「唉,如果之前可以那樣就好了」、「如果明天/那件事沒辦法達成怎麼辦?」
/// 疫情後,覺得生活各方面都變得更困難而感到憂心
/// 接受心理諮商後,也想從生活面漸進改變自己的族群
/// 正在陪伴長期為憂鬱症或焦慮症所苦的親友

【憂鬱&焦慮並非單一情緒,而是複合情感?】
憂鬱是由悲傷、罪惡感、孤獨、憤怒、缺乏價值、絕望、敏感等情感融合而成;焦慮則是由憤怒、恐懼、嫉妒、失望、慌張、悲傷等交織而來。而憂鬱和焦慮的共同點則是:『失去』,像是失去某個人、角色、狀態或信念等珍貴事物,會引發憂鬱的感覺;預測自己未來可能失去某項事物,則與焦慮的情緒息息相關。一旦被過去和未來的「失去」束縛,憂鬱或焦慮就隨之而來。

●「憂鬱」是沉溺於無法改變的過去,「焦慮」則是擔心尚未實現的未來
跟著諮商師觀察內心紋理、讀懂情緒起因,疏通阻塞已久的心路!●
每個人心中都有「憂鬱」和「焦慮」的種子,有時獨立出現,亦會相伴而生,學習照護內心土壤,才能保護自己面對瞬息萬變的生活。作者透過多個諮詢案例分享,涵蓋職場問題、人際關係、育兒壓力、就業困擾、家庭經濟等,詳實地說明來談者的身心狀態、煩惱根源,藉此梳理了解「過去及未來如何撼動我們的現在」,從中整理出撫平憂鬱及焦慮的初階技巧。

◆感到憂鬱時,行為活化三階段強化動機Tips ///
Tip1:每日設定三個讓自己體驗到快樂與成就的活動,發掘和累積「開心的小事」
Tip2:減少生活中任何「易引發憂鬱和無力感的事」,例如不斷滑手機、大量攝取刺激性食物、什麼也不做地躺著、拿自己和別人比較…等
Tip3:對自己的行為「給予獎勵」,就算是小小的成就,也是讚美、鼓勵的好時機

◆覺得焦慮時,能立即使用的減緩Tips ///
Tip1:練習專注於當下的正念、覺察與冥想,進一步區分現實與假象
Tip2:透過腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆的日常訓練,引導自己習慣鬆~開~心
Tip3:檢視自己是否具有過分高估的謬誤,擺脫「災難化」的思考模式、看待事實
Tip4:與其刻意消除或壓抑焦慮思緒,喚醒其他方面的注意力會更加有效

【16階段心靈肌肉鍛鍊法讓你專注「當下的力量」,逐步揮別憂鬱和焦慮纏擾】
大部分情況下,憂鬱和焦慮難以一次性斷絕,但我們可以喚醒心靈肌肉的潛力,有方法地培養心理韌性和修復力,承擔生活中的不確定性。作者提出有效管理憂鬱和焦慮的訣竅──16階段心靈肌肉鍛鍊法,心靈肌肉一旦結實有彈性,日後即使經歷挫敗、低潮、傷痛,身心復元速度也會隨之提高,同時為自己劃下舒適的關係界限。

▌心的伸展操~
第一階段 不管做什麼,都要先讓自己吃飽(◆充分的營養,讓身心都保有運轉的力量)
第二階段 提升睡眠品質,生活品質才會隨之提高(◆比起強迫就寢,訂定起床的時間更為重要,多享受日光照耀促進血清素生成,晝夜節律就能趨於穩定)
第三階段 不必強迫自己從事高強度運動(◆從增加步行開始~只要讓身體動起來,萎靡的心也會一點一滴找回活力)
第四階段 接受幫助並非示弱的表現(◆正面看待就醫和心靈感冒的自己,無論正面或負面情緒,都不需迴避和抵抗)

▌心的有氧運動~
第五階段 人生本來就是好事與壞事的匯總(◆當自己成為棋盤,能夠如實地坐觀白子與黑子時,心方能不偏向任何一邊,擁有合二為一的完整性)
第六階段 有些事能改變,有些事無法重來(◆學習接受「自己與生俱來的模樣」,當你愈了解自己,心就會愈舒坦)
第七階段 既然做出了選擇,就別再回頭看(◆相信自己做出的決定是最好選擇,並練習對隨之而來的結果負責)
第八階段 從自己身上獲得最大的安慰(◆「情緒校驗」讓你正確認識和理解自己的情感,對於紓解憂鬱和焦慮都有極大助益)

▌心的核心運動~
第九階段 稱讚是動力的來源(◆比起沒有效果的懲罰,不如給自己充滿誘因的胡蘿蔔;因為自我指責反而助長問題延續)
第十階段 懷抱期待,就一定能夠如願(◆撫平以往負面思想的心靈之路,為大腦打造新的迴路,從否定轉為肯定吧)
第十一階段 我們都無法變得完美(◆我們抱持的信念不是「必須完美」,而是「不必追求完美」,坦然以不完美的姿態面對生活)

▌讓心獲得平衡和自主~
第十二階段 適當的依附關係(◆嘗試成為自己的依附對象,打造隨時能為身心充電的安全堡壘)
第十三階段 良好的互動取決於適當的距離(◆擁有獨立的自己,不被對方的情緒席捲,懂得分離自己的情感,以此為基礎與對方保持健康、密切的關係)
第十四階段 用理解來消弭衝突(◆情緒唯有被正確讀懂時才能消解)
第十五階段 只要盡力就夠了(◆練習「將焦點集中在自己身上」,與其對於對方打回來的球耿耿於懷,不如專注在自己盡力打出去的球上)
第十六階段 與他人彼此連結,從中獲得治癒(◆盡可能讓自己擁有不同的面貌,才能維持健康的生活,同時不喪失自我)

作者希望此書化為一面明鏡,讓深受憂鬱和焦慮所苦的人溫柔接納自己,更實際幫助讀者「不與昨天的自己比較,也不去猜測最糟糕的未來」,唯有明白自己現在能做的事,才能真正擺脫憂鬱和焦慮,迎接舒心清爽的人生。

【封面故事--陳怡今(I-jin Chen 今今)貼畫創作】
<<佇立此時,背對過往、面向未來>>
面向陽光的遠處,也伴隨情緒的浪與影,佇立的石頭隱喻人生的定位點,將自我安放於此時此處,獲得力量。


作者簡介

金雅拉(김아라)

心理諮商所暨茶饗空間「mind n people」所長。為韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家,也是韓國保健福祉部認證的精神健康臨床心理師,業務範圍涵蓋心理評估、心理諮商等。畢業於梨花女子大學心理學系,並於同校研究所取得發展心理學及發展臨床心理學碩士學位。於三星首爾醫院精神科完成臨床心理學培訓後,在醫院的未來醫學研究所擔任臨床心理專家及精神健康臨床心理師。修習碩士課程時,主要參與兒童及青少年的諮商;在醫院任職時,來談者的對象橫跨兒童、成人及老年人,對於人生整體發展過程皆受過訓練。此後,為了讓更多人能輕鬆地接觸到精神健康服務,經營了設有茶館複合空間的心理諮商所。專業領域為憂鬱、焦慮、恐慌及人際關係,主要為20~40歲的來談者諮商。除了個人的心理諮商、心理評估、夫妻/伴侶諮商、團體諮商外,亦積極地參與外部演講、教育及研究等。在各領域中,特別專注於撫平失去之痛,相信逆境後終會獲得成長。


譯者簡介

張召儀

國立中興大學中文系畢業,偶然跌進一張由韓文織成的網。後赴首爾進修,鍛鍊體力也激盪腦力,於韓國成均館大學成均語學院結業。
曾於出版社擔任編輯,享受融解文字的樂趣;現為韓文譯者,細細敲打一格格寂靜。
jaynechang1110@gmail.com


  • 推薦序 從諮商現場匯集而成的實用心理學
  • 推薦序 改變人生的心靈鍛鍊指南
  • 前言 致渴望不受影響、穩定心緒的你
  • Chapter1 不同的情境,相似的情感 為什麼必須深究憂鬱和焦慮
    • 最常見又最危險的情感:憂鬱和焦慮
    • 憂鬱和焦慮是一樣的感情嗎?
    • 為什麼憂鬱和焦慮很難區分呢?
    • 必須懂得控制憂鬱和焦慮的時代
    • 隨心理規律變動的憂鬱和焦慮
  • Chapter2 為什麼心有時很脆弱,有時又很強韌? 心,其實是人類與生俱來最強韌的肌肉
    • 你知道如何溝通嗎?
    • 無法按個人意志做出選擇的人
    • 誤以為自責和擔心是錯的
    • 只強調理性的社會
    • 每個人都有各式各樣的問題
    • 從症狀和徵候判斷心理狀態
    • 關係的力量有助於突破心結
    • 心靈肌肉,改變自我的能力
  • Chapter3 過去如何撼動現在? 憂鬱的各種面貌
    • 憂鬱,沉溺於無法改變的過去
    • 憂鬱感和憂鬱症有什麼不同?
    • 湧上心頭的憂鬱與無力感
    • 厭食或暴食,失眠或嗜睡
    • 焦躁、易怒或行動缺乏效率
    • 無盡的倦怠、消化不良或身體產生病痛
    • 自我責備,懷疑自己做出的選擇
    • 經常陷入後悔,只看到消極的一面
    • 總是浮現尋死的念頭
  • Chapter4 撫平憂鬱的方法 實用的五大心靈鍛鍊法
    • 可立即嘗試的減緩憂鬱法
    • 付諸行動以減少無力感
    • 承認自我的極限,擺脫挫折與沮喪
    • 用哀悼走出失去的痛苦
    • 改變信念,停止自責
    • 惦念某個人,維持自己的生存欲望
  • Chapter5 未來如何撼動現在 焦慮的各種面貌
    • 焦慮,擔心尚未實現的未來
    • 日常型焦慮和焦慮症有什麼不同?
    • 失眠、消化不良和頻繁如廁
    • 心跳過快、呼吸困難或時常受驚
    • 總是感到頭痛或肩頸痠痛,異常地疲倦
    • 憂慮接二連三地襲來,感到頭昏腦脹
    • 渴望追求完美,強迫性地控制日常
    • 極度在意他人視線,陷入快要窒息的恐慌狀態
  • Chapter6 撫平焦慮的方法 實用的四大心靈鍛鍊法
    • 可立即嘗試的減緩焦慮法
    • 專注於當下的正念、覺察與冥想
    • 緩解緊張、調整呼吸的放鬆訓練
    • 切斷杞人憂天的想法
    • 放下抗拒的念頭
  • Chapter7 活在當下而不被動搖 鍛鍊心靈肌肉的十六個階段練習
    • 心靈肌肉,專注於當下的力量
    • 第一階段 不管做什麼,都要先讓自己吃飽
    • 第二階段 提升睡眠品質,生活品質才會隨之提高
    • 第三階段 不必強迫自己從事高強度運動
    • 第四階段 接受幫助並非示弱的表現
    • 第五階段 人生本來就是好事與壞事的匯總
    • 第六階段 有些事能改變,有些事無法重來
    • 第七階段 既然做出了選擇,就別再回頭看
    • 第八階段 從自己身上獲得最大的安慰
    • 第九階段 稱讚是動力的來源
    • 第十階段 懷抱期待,就一定能夠如願
    • 第十一階段 我們都無法變得完美
    • 第十二階段 適當的依附關係
    • 第十三階段 良好的互動取決於適當的距離
    • 第十四階段 用理解來消弭衝突
    • 第十五階段 只要盡力就夠了
    • 第十六階段 與他人彼此連結,從中獲得治癒
  • 結語 願我們能活在當下,成為散發正能量的人
  • 版權頁
紙本書 NT$ 420
單本電子書
NT$ 294

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