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痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】
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- 譯自：The anatomy of stretching:your illustrated guide to flexibility and injury rehabilitation, second edition
- 作者： 布萊德.華克 著 , 柯品瑄, 周傳易 翻譯
- 出版社：橡實文化
- 出版年：2024
- ISBN：9786267313916
- EISBN：9786267313886 EPUB
- 格式：EPUB 流式
- 附註：初版譯者為郭乃嘉
暢銷10餘年，大幅增修升級版！
博客來、金石堂、誠品──健康保健類長銷No.1
痠痛拉筋必備聖典，上萬讀者熱烈迴響：
「只要照著書上的動作自己拉筋，就能獲得深層的放鬆，
找出疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫惱人的痠痛問題
不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛，
都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。
◎實用度與知識深度同步升級！
1.更詳盡的「柔軟度、解剖學與生理學」單元內容。
2.針對全身12個部位，新增肌肉群解剖學知識。
3.新增21種拉筋伸展操，全書共135種，並依部位重新編碼，更好翻查。
4.全新增附一覽圖表：37種運動傷害適合的五大拉筋操、37種運動適合的五大拉筋操。
◎做拉筋伸展操，好處多多！
增進柔軟度、修飾曲線
增強體適能、矯正體態
補強體力、修補筋肉勞損
強化肌力、舒緩緊繃肌群
預防運動傷害、消除長年痠痛
增加耐受力、修復運動傷害
促進運動爆發力、有效緊實局部的鬆弛肌肉
◎分類分區域運動，效果百分百
以基礎解剖學及生理學為基礎，結合拉筋及柔軟度訓練，
可視個人狀況選用，運動目標肌群。
頸部、肩部、手臂、胸部、腹部
背部、脅部、髖部、臀部、股四頭肌
腿後肌、內收肌、外展肌
小腿上部肌群、小腿下部肌群、阿基里斯腱
脛部、腳踝、腳掌、腳趾
◎拉筋操的安全守則
大部分的活動都有確保安全的規則和準則，拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不對，也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此，遵循安全守則以確保安全和最大伸展效益，是十分重要的。
拉筋操沒有所謂的好壞之分，個別需求才是關鍵！
在選定拉筋操之前，有一些必須注意及「檢查」的事項要先確認，才能確定你挑選的拉筋操沒有問題。
1.首先，對運動者做整體評估。他們健康嗎？體能活躍程度如何？過去五年，經常久坐不愛動？他們是專業運動員嗎？有沒有受過重傷？有沒有任何肌肉痠痛或疼痛，或是關節僵硬的問題？
2.其次，仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎？關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎？那些部位最近受過傷嗎？是否還在復原階段？
◎拉筋操的進行步驟
剛開始練習伸展運動時，不要只做幾種拉筋操，而是要做大範圍的全身性伸展。其目的是降低整體肌肉的緊繃程度，並且提高關節及四肢的活動能力。
接下來，就是開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍，以提高身體的整體柔軟度。然後，再針對特別緊繃的部位伸展，或是對自己所從事的運動項目，選擇適合的拉筋操，訓練特別重要的身體部位。要記得，這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月才能看見效果，習慣靜態生活或是一向缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。
一般建議從坐姿拉筋操入手，因為採坐姿練習，受傷機率會較小，等身體適應後，再接著練習站姿拉筋操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展，然後往上進行到頸部，或是反方向進行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及作用相反的肌群，採用哪種方式都無所謂。
一旦整體的柔軟度提升後，就可以開始專注於加強特定肌肉或肌群的活動範圍，特別針對這些肌肉來做伸展運動，對於做拉筋操來說是相當重要的過程。做法是一次只專注在一個肌群上，比如說，不要一次伸展兩腿的腿後肌，而是一次只專注一側的就好。這樣的訓練方法，可以幫助降低支持肌群的阻力。
只要正確執行，拉筋伸展便能為我們帶來益處。拉筋伸展對於預防運動傷害以及增進運動表現來說，具有一定的重要性。為了達到最大效益，除了拉筋伸展外，也別忘了其他能夠減少傷害發生的運動技巧，以及那些能夠強化身體素質的基礎運動。
- 封面
- 書名頁
- 前言 第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書
- 第一章 柔軟度、解剖學與生理學
- 第二章 拉筋伸展的基本原理
- 如何使用第三至十四章
- 第三章 頸部、肩部拉筋操
- A01 頸部側向拉筋操
- A02 頸部旋轉拉筋操
- A03 頸部前彎拉筋操
- A04 頸部斜向拉筋操
- A05 頸部延伸拉筋操
- A06 頸部前伸拉筋操
- A07 坐姿俯頸拉筋操
- A08 平臂式肩膀拉筋操
- A09 曲臂式肩膀拉筋操
- A10 抱臂式肩膀拉筋操
- A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操
- A12 向上伸展的肩膀拉筋操
- A13 手插腰式旋轉拉筋操
- A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操
- A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋操
- A16 雙手後拉式胸部拉筋操
- A17 反向的肩膀拉筋操
- 第四章 手臂、胸部拉筋操
- B01 雙手過頭式胸部拉筋操
- B02 有同伴幫忙的胸部拉筋操
- B03 有同伴幫忙的胸部拉筋操
- B04 手臂與地面平行的胸部拉筋操
- B05 曲臂式胸部拉筋操
- B06 反向的胸部拉筋操
- B07 彎腰式胸部拉筋操
- B08 跪姿胸部拉筋操
- B09 向下伸的肱三頭肌拉筋操
- B10 肱三頭肌拉筋操
- B11 跪姿前臂拉筋操
- B12 手掌朝外的手腕拉筋操
- B13 手指下拉的前臂拉筋操
- B14 手指拉筋操
- B15 大拇指拉筋操
- B16 手指朝下的手腕拉筋操
- B17 手腕旋轉拉筋操
- 第五章 腹部拉筋操
- C01 雙肘撐地的腹部拉筋操
- C02 抬起上身的腹部拉筋操
- C03 轉身式腹部拉筋操
- C04 站姿後傾式腹部拉筋操
- C05 站姿後傾式側腹拉筋操
- C06 仰背式腹部拉筋操
- 第六章 背部、脅部拉筋操
- D01 向前伸展的上背拉筋操
- D02 蹲姿上背拉筋操
- D03 手臂上抬的背部拉筋操
- D04 仰躺式全身拉筋操
- D05 坐姿前彎拉筋操
- D06 坐姿側向拉筋操
- D07 抬單膝至胸部的站姿拉筋操
- D08 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
- D09 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操
- D10 跪姿前趴拉筋操
- D11 拱背式跪姿拉筋操
- D12 壓背式跪姿拉筋操
- D13 轉背式跪姿拉筋操
- D14 站姿轉背拉筋操
- D15 手臂上拉的站姿轉背拉筋操
- D16 仰躺式跨腿拉筋操
- D17 仰躺式轉膝拉筋操
- D18 坐姿曲膝轉身拉筋操
- D19 加強式坐姿曲膝轉身拉筋操
- D20 伸手觸踝的跪姿拉筋操
- D21 站姿側邊拉筋操
- D22 側邊伸展的拉筋操
- D23 坐姿側邊拉筋操
- 第七章 髖部、臀部拉筋操
- E01 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操
- E02 趴姿單腿內彎的髖部拉筋操
- E03 站姿單腿內彎的髖部拉筋操
- E04 站姿跨腿的臀部拉筋操
- E05 旋轉髖部的坐姿拉筋操
- E06 旋轉髖部的站姿拉筋操
- E07 伸展上身的盤坐拉筋操
- E08 腳掌相對伸展上身的坐姿拉筋操
- E09 坐姿抱膝的臀部拉筋操
- E10 坐姿抱腳的臀部拉筋操
- E11 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操
- E12 坐姿跨腿的臀部拉筋操
- E13 仰躺跨腿的臀部拉筋操
- 第八章 股四頭肌拉筋操
- F01 跪姿股四頭肌拉筋操
- F02 站姿股四頭肌拉筋操
- F03 手臂上拉的站姿拉筋操
- F04 趴姿股四頭肌拉筋操
- F05 側臥式股四頭肌拉筋操
- F06 仰躺單腿後彎股四頭肌拉筋操
- F07 仰躺雙腿後彎股四頭肌拉筋操
- 第九章 腿後肌拉筋操
- G01 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操
- G02 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操
- G03 站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
- G04 站姿抬腿的腿後肌拉筋操
- G05 內八站姿抬腿的腿後肌拉筋操
- G06 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操
- G07 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操
- G08 仰躺式單腿曲膝的腿後肌拉筋操
- G09 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操
- G10 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
- G11 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操
- G12 站姿抬腿曲膝的腿後肌拉筋操
- G13 站姿高抬腿曲膝的腿後拉筋操
- G14 坐姿曲膝扳腳趾的腿後肌拉筋操
- G15 站姿彎腰的腿後肌拉筋操
- 第十章 內收肌拉筋操
- H01 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操
- H02 跨馬步的內收肌拉筋操
- H03 站姿抬腿的內收肌拉筋操
- H04 跪姿單腿外開的內收肌拉筋操
- H05 蹲姿單腿外開的內收肌拉筋操
- H06 俯臥跪姿內收肌拉筋操
- H07 坐姿雙腿大開的內收肌拉筋操
- H08 站姿雙腿大開的內收肌拉筋操
- 第十一章 外展肌拉筋操
- I01 站姿推髖的外展肌拉筋操
- I02 雙腳交叉站立的外展肌拉筋操
- I03 傾斜身軀的外展肌拉筋操
- I04 站姿跨腿的外展肌拉筋操
- I05 側姿跨腿的外展肌拉筋操
- I06 抗力球側姿跨腿的外展肌拉筋操
- I07 側躺垂腿的外展肌拉筋操
- 第十二章 小腿上部肌群拉筋操
- J01 站姿抬腳趾的小腿拉筋操
- J02 站姿抬腳尖的小腿拉筋操
- J03 單側垂踵的小腿拉筋操
- J04 雙側垂踵的小腿拉筋操
- J05 腳跟踩地的小腿拉筋操
- J06 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操
- J07 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操
- J08 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操
- 第十三章 小腿下部肌群、阿基里斯腱拉筋操
- K01 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操
- K02 單側垂踵的跟腱拉筋操
- K03 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操
- K04 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操
- K05 坐姿曲膝拉腳趾的跟腱拉筋操
- K06 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
- K07 單膝跪地式跟腱拉筋操
- K08 蹲姿跟腱拉筋操
- 第十四章 脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操
- L01 一腳在後的脛部拉筋操
- L02 一腳交跨於前的脛部拉筋操
- L03 抬單腳的脛部拉筋操
- L04 跪姿脛部拉筋操
- L05 蹲踞式腳趾拉筋操
- L06 旋轉腳踝的拉筋操
- 37種運動傷害適合的五大拉筋操
- 37種運動適合的五大拉筋操
- 名詞解釋
- 解剖學肌群中英名詞對照
- 參考資料
- 版權頁
本套書包含《痠痛拉筋解剖書》+《運動傷害復健書》。最完善的運動傷害之預防、治療與復健讓傷處恢復到110%的強健！
