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  • 間歇訓練:1天6分鐘, 燃脂72小時, 專攻難瘦脂肪!:從初階到進階, 收錄99招快瘦操+16套組合動作, 時間短, 效果更持久!
  • 點閱:57
  • 譯自:간헐적 운동
  • 作者: 姜賢珠著 , 陳品芳譯
  • 出版社:采實
  • 出版年:2015[民104]
  • 集叢名:健康樹系列:44
  • ISBN:9789865683375
  • 格式:EPUB 版式
  • 附註:最強圖解版

2014年,「間歇訓練」風潮席捲全台!
2015年,《間歇訓練【最強圖解版】》強勢來襲!
韓國SBS電視台強力報導,攻佔各大書局排行榜第一名!
 
一個動作20秒,再休息10秒

一天只需6分鐘,隨時都能做
從今天開始,別再說「沒時間運動」!
 
運動時間長,不一定有效;胡亂運動1小時,不如集中鍛鍊6分鐘
如果你是大忙人、急性子,或追求快又有效的瘦身
超燃脂的「間歇訓練」將是你最好的選擇!
讓最後一塊肌肉及最難瘦的部位,一次雕塑到位!
 
◆全世界都在做的「間歇訓練」,到底是什麼?只運動6分鐘,竟能持續燃脂72小時?
一般人普遍認為運動時間要夠長才能減肥、改變身材,事實上,「過量運動」就像一件不合身的衣服,完全不恰當,不但無益於身體,甚至會帶來「副作用」!而「間歇訓練」是在短時間內,透過高強度運動平均刺激肌肉,達到最大的燃脂效果。因此在運動結束後的72小時內,身體會維持高代謝率,不間斷的燃燒脂肪。舉例來說,早上做完間歇訓練後,身體所消耗的熱量,和運動一整天的結果,實際上差不多。
 
◆徒手、彈力帶、啞鈴、椅子等,完整收錄99個「間歇訓練」動作!
不過,運動時間只有短短6分鐘,到底該做哪些動作,才能達到最好的效果呢?一般來說,間歇訓練的動作常以「徒手」為主,不過,本書作者也是韓國知名的運動生理學專家姜賢珠博士,特別針對亞洲人的身體特性設計了99個動作,依強度高低,除了徒手,你還可以選擇彈力帶、椅子、跳繩、球及啞鈴,依體能變換不同動作,選擇喜愛的健身套餐,當然,只需花你6分鐘!包括:
 
★運動新手也能做的12個【徒手動作】──重塑肌肉,伸展每一個部位
★有效伸展曲線的12個【彈力帶動作】──增加肌肉彈性,雕塑曲線
★提高肌力的12個【啞鈴動作】──鍛鍊核心肌群,有效增加肌力
★上班也可做的12個【椅子動作】──不受場地限制,鍛鍊最方便
★快速燃脂的10個【球&跳繩動作】──增加燃脂肌力,強化心肺耐力
★狂減難瘦脂肪的40個【局部雕塑動作】──針對最想瘦的部位,加強鍛鍊
 
◆如何依自身需求,設計專屬的「間歇訓練」?
一般人在熟悉間歇訓練後,多半希望能自行設計符合需求的動作,但總有一定難度。不過,本書中詳細收錄動作設計的重點,只要利用第3章介紹的目標心跳數及運動強度,並搭配自己的需求,再從第10章已分類的動作中,挑出需要的動作,即能設計一套「專屬的間歇訓練」。以「鍛鍊腹肌」來說,你可以選擇【5個徒手動作+3個啞鈴動作+4個腹部雕塑動作】,便是一套有效的「腹肌訓練組合」。
 
◆我很想做「間歇訓練」,但是,還是有好多疑問,怎麼辦?
沒關係,本書也收錄常見的間歇訓練疑問及迷思,讓我們一次回答你,包括:
 
Q1任何人都能做「間歇訓練」嗎?
A:是的,只要你「沒有病痛,且有基礎體力」,就可以做。
間歇訓練的強度比其他運動稍高,若是運動新手,會建議每天先2、3個徒手動作,增加肌力後,再開始1天6分鐘的間歇訓練。此外,患有疾病或身體障礙者,請先諮詢醫師,切勿貿然自行運動。
 
Q2書中收錄徒手、啞鈴、彈力帶、椅子等各種動作,隨便選一種做就可以嗎?
A:當然不行。建議從低強度(徒手)動作開始鍛鍊。
本書是以低強度(徒手)、中強度(彈力帶)、高強度(啞鈴)等難易度做階段性區分。建議從低強度開始運動,並配合體能或環境,搭配椅子、跳繩與球類等器材運動。
 
Q3 「間歇訓練」1天只運動6分鐘,真的有燃脂及健身效果嗎?
A:當然有,且效果非常好。
間歇訓練是利用身體的原理及生理反應,設計而成的「6分鐘科學運動」。內容包括12個20秒動作搭配10秒的休息,是融合有氧與無氧的複合運動。時間雖短,卻能有效鍛鍊肌肉,效果當然驚人。
 
Q4 「間歇訓練」一天要做幾次呢?
A:建議一天一次,一次6分鐘,一星期做3次即可。
不過,每個人的身體狀況和運動目的不同,可依個人需求,彈性調整運動強度與次數,延長運動時間。每章的最後都有運動時間建議,不妨參考。
 
Q5 做間歇訓練時,一定要休息嗎?
A:是的,如果不休息,將無法體會間歇訓練的效果。
間歇訓練是利用「不充分的休息」所設計出的運動,同時必須在20秒內完成動作,屬於高強度運動,中間如果不休息,不但無法體會功效,還可能會因過度勉強身體而受傷,千萬不要任意嘗試。
 
Q6很忙且沒時間運動的上班族或學生,也能做間歇訓練嗎?
A:當然可以。書中的「椅子動作」即是為上班族及學生而設計。
工作或讀書時,若感到疲累,只要利用椅子,花費6分鐘即可,快速且不浪費時間,讓你隨時都能運動。
 
本書特色
 
.【最科學的實證】
特別收錄來自世界各國,關於間歇訓練的研究成果,讓大家知道「1天6分鐘,燃脂72小時」絕對不是空穴來風的網路謠傳,而是能真正落實的「科學運動」。
 
.【最好學的動作】
太複雜就不易學,更容易半途而廢,書中的99個動作均由作者親自設計,並依難易度區分,是為亞洲人打造的專屬版,自然好學又好記。
 
.【最有效的運動】
針對大家「最想瘦」及「最想練出肌肉」的部位需求設計,短短6分鐘就能讓僵硬的身體動起來,動作效果明顯且持續,幫你打造理想中的完美身材。
 
.【最清楚的內容】
本書的99個動作均有詳細圖解,清楚且好學,再加上獨家大字、大開本,就算邊做邊學也不困難,已是運動老手的人,更能自行搭配動作,創造專屬的間歇訓練組合。
 
名人推薦
 
中國文化大學教授
台灣運動生理暨體能學會理事長
──吳慧君博士


作者簡介
 
姜賢珠 運動生理學博士&運動專家
 
韓國首位介紹「間歇訓練」的專家。畢業於首爾大學運動生理研究所,並取得博士學位,目前在順天鄉大學運動醫學系擔任教授。她利用主修運動的學生在上課時所發現的運動訣竅,開發出適用於一般民眾的「間歇訓練」。現代人因為擔心肥胖及病症,終其一生追求節食減重,「間歇訓練」則能幫助一般人從忐忑不安的心情中解放。

 
過去曾於美國約翰霍普金斯大學研究所、哥倫比亞大學擔任客座教授。目前亦是大韓肥胖學會運動療法分部委員,致力於研究有效的肥胖治療方法;也身兼大韓運動師協會資格考試評審委員,培養運動專家。曾擔任運動處方開發與健身系統優化的開發諮詢教授,兼任大韓運動醫學會理事、大韓老人健康協會學術理事、大韓運動協會邊集委員等,活躍於健康和運動相關的領域,過著一天24小時還嫌少的忙碌生活。當我們透過本書熟悉間歇訓練的同時,或許她已經在開發下一套運動方式了。
 
譯者簡介
 
陳品芳
 
政大韓文系畢,目前為兼職譯者。因為喜歡閱讀而開始翻譯,持續磨練、增進翻譯實力,也期許自己不忘初衷。譯有《再見小貓,謝謝你》、《首爾近郊輕旅行》、《每天5分鐘‧手足美人養成術》等。


  • 封面
  • 「過量運動」很傷身! 1天6分鐘的間歇訓練,時間短,效果更持久
  • Part 1 認識全球最夯的「間歇訓練」
    • STEP 1 什麼是「間歇訓練」?
    • STEP 2 全世界都在瘋「間歇訓練」
    • STEP 3 間歇訓練的驚人效果有哪些?
  • Part 2 做間歇訓練前,一定要做伸展運動
    • 什麼是「伸展運動」?
    • 各部位的伸展運動
  • Part 3 透過心跳、體能,找出適合自己的間歇訓練
    • 運動時間短,卻能燃燒大量脂肪
    • 開始「間歇訓練」前的注意事項
    • 如何找出適合自己的「運動強度」?
    • 如何計算「目標心跳數」?
    • 各年齡層的「目標心跳數」推算表
    • 如何設定最適合的「運動時間」?
    • 如何挑選輔助器材?
    • 認識「身體的肌肉」
  • Part 4 運動新手也能做的【12個基礎動作】
    • 01 撐地前後跨步
    • 02 雙手交叉深蹲
    • 03 單手伏地挺身
    • 04 屈膝仰臥起坐
    • 05 弓箭步跳躍
    • 06 雙臂向上深蹲
    • 07 雙臂伸直平舉
    • 08 超人起飛運動
    • 09 開合跳運動
    • 10 交叉弓箭步
    • 11 雙臂側平舉
    • 12 平躺抬腿運動
    • *如何活用12個【基礎動作】,打造專屬的間歇訓練?
  • Part 5 延展身體曲線的【12個彈力帶運動】
    • 01 雙腳交叉跳躍
    • 02 手握彈力帶深蹲
    • 03 單臂屈體划船
    • 04 平躺抬雙腳
    • 05 雙手向上蹲跳
    • 06 單腿屈伸站立
    • 07 跪姿伏地挺身
    • 08 趴姿背部伸展
    • 09 立定跳高運動
    • 10 站姿髖關節伸展
    • 11 雙臂向上推舉
    • 12 彈力帶趴姿伸展
    • *如何活用【彈力帶】,打造專屬的間歇訓練?
  • Part 6 提高肌耐力的【12個啞鈴運動】
    • 01 平舉啞鈴跨步
    • 02 啞鈴向上推舉
    • 03 啞鈴肩上推舉
    • 04 啞鈴抬腿運動
    • 05 啞鈴側併步
    • 06 啞鈴蹲舉運動
    • 07 前彎側平舉
    • 08 屈膝左右扭轉
    • 09 雙手向上抬腿
    • 10 弓箭步側旋轉
    • 11 啞鈴雙手划船
    • 12 肩關節寫字運動
    • *如何活用【啞鈴】,打造專屬的間歇訓練?
  • Part 7 上班時也能做的【12個椅子運動】
    • 01 椅子伏地挺身
    • 02 椅上撐體屈伸
    • 03 坐姿屈膝橋式
    • 04 雙手撐椅抬臀
    • 05 單腳伸展運動
    • 06 彈力帶頸部伸展
    • 07 彈力帶肩部伸展
    • 08 坐姿側邊伸展
    • 09 彈力帶擴胸運動
    • 10 彈力帶屈腿運動
    • 11 坐姿髖關節外展
    • 12 坐姿大腿外展
    • *如何活用【椅子】,打造專屬的間歇訓練?
  • Part 8 快速燃脂減重的【10個球&跳繩運動】
    • 01 持球跨步運動
    • 02 持球平躺扭轉
    • 03 持球屈膝仰臥起坐
    • 04 持球蹲坐旋轉
    • 05 持球弓箭步
    • 06 躺姿夾球扭轉
    • 07 趴姿腿部夾球
    • 08 持球三頭肌伸展
    • 09 持球趴姿背部伸展
    • PLUS 燃脂跳繩運動
    • *如何活用【球及跳繩】,打造專屬的間歇訓練?
  • Part 9 專攻難瘦脂肪的【40個局部雕塑運動】
    • STEP1 雕塑上半身的運動
    • STEP2 緊實下半身的運動
    • STEP3 鍛鍊臀部的運動
    • STEP4 強化腹部、背部的運動
  • Part 10 如何打造專屬的間歇訓練,成功瘦更快,更健康?
    • 1 給初學者的基礎徒手運動
    • 2 給運動好手的中級彈力帶運動
    • 3 給運動老手的高級啞鈴運動
    • 4 如何混合徒手、彈力帶、啞鈴,設計適合的動作?
    • 5 專為久坐族設計!在辦公室也能做的椅子運動
    • 6 大量燃燒脂肪的球&跳繩運動
    • 7 練出最想要的肌肉!最有效的局部雕塑動作
    • 8 有效練出王字肌、人魚線、蜜桃臀的混合間歇訓練
  • PLUS 運動後,用「按摩」放鬆痠痛的肌肉吧!
  • PLUS 關於間歇訓練的 Q&A
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