作者簡介
幫客教練（Bunker）
肌力與體能教練、跑步教練、體適能訓練規劃、運動健身課程講師、職業運動員、藝人及企業主管指定體適能教練。
NASM-CPT美國國家運動醫學學院－私人教練
Pose Method姿勢跑法國際認證教練

• 推薦序 讓運動健身融入日常生活 李永鈺(第6頁)
• 推薦序 居家也可輕鬆鍛鍊 李佳倫(第8頁)
• 推薦序 用居家鍛鍊解決「沒時間」、「沒地方」的困難 李信儀(第10頁)
• 推薦序 透過教練的實用建議，消除不運動的藉口！ 楊能舒(第12頁)
• 自序 與家人朋友們，一起從家裡動起來吧！ 幫客教練(第14頁)
CHAPTER 1 為什麼你需要居家鍛鍊？(第16頁)
• 1-1 環境改變的三大原因：空污、傳染病、宅經濟(第17頁)
• 1-2 居家運動的優缺點(第18頁)
• 1-3 身體質量數據分析解說(第19頁)
CHAPTER 2 器材、場地運用(第22頁)
• 2-1 有哪些工具／器材可以選擇？(第22頁)
• 2-2 場地空間運用(第26頁)
CHAPTER 3 訓練指標(第30頁)
• 3-1 目標部位(第31頁)
• 3-2 動作(第32頁)
• 3-3 重量(第32頁)
• 3-4 速度(第32頁)
• 3-5 次數(第33頁)
• 3-6 組數(第33頁)
• 3-7 組休(第34頁)
• 3-8 週頻率(第35頁)
• 3-9 心率(第35頁)
CHAPTER 4 訓練動作(第38頁)
• 4-1 胸部訓練(第39頁)
• 4-2 背部訓練(第44頁)
• 4-3 手臂三角(第49頁)
• 4-4 腿部訓練(第57頁)
• 4-5 臀部訓練(第64頁)
• 4-6 核心腹部(第66頁)
CHAPTER 5 伸展(第76頁)
• 5-1 伸展原則及要點(第78頁)
• 5-2 伸展動作(第79頁)
CHAPTER 6 菜單規畫(第94頁)
• 6-1 單人運動：30 天減重計畫(第96頁)
• 6-2 單人運動：改善脹氣與便秘(第97頁)
• 6-3 單人運動：雕塑線條(第97頁)
• 6-4 雙人運動：30 天減重計畫(第100頁)
• 6-5 雙人運動：加強心肺與代謝(第116頁)
• 6-6 親子運動：培養運動興趣(第124頁)
• 6-7 親子運動：訓練基礎體能(第128頁)
• 6-8 樂齡運動：舒緩肩頸痠痛(第131頁)
• 6-9 樂齡運動：強化雙腳活動(第134頁)
CHAPTER 7 個人進階客製化菜單(第144頁)
• 7-1 找資料(第144頁)
• 7-2 了解身體(第146頁)
• 7-3 諮詢教練(第146頁)