本書有DRM加密保護,需使用HyRead閱讀軟體開啟
  • 健身新手重訓攻略:只要按圖索驥,新手也能自己練
  • 點閱:198
  • 譯自:世界一使える 筋トレ完全ガイド
  • 作者: 荒川裕志著 , 黃筱涵譯
  • 出版社:采實文化
  • 出版年:2020[民109]
  • ISBN:9789865071806
  • 格式:EPUB 版式

只要按圖索驥,新手也能自己練
自宅訓練、器材鍛鍊,健身新手必學的五大重訓課,
教你用對工具、正確施力、練對肌肉、有效增肌
 
健身房裡滿滿的器材,不知從何練起?

如何在家自己鍛鍊?還能達到健身器材的效果?
想要有厚實胸膛、明顯臀線,如何有效鍛鍊局部肌肉?
 
一本專為健身新手設計的重訓指南,
從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材,完全解析、立即上手。
 
◎ 五大項目,帶你立即進入重訓世界
本書介紹五大類重訓項目,並分析優缺點,讓你不管在家或是上健身房,都可以找到適合的鍛鍊方式。
1.自體訓練:不用使用任何器材,就能安全練肌肉,例如伏地挺身。缺點是無法調節重量。
2.阻力帶訓練:出差旅行也能練,還可以調節負荷。
3.機械訓練:可輕鬆調節重量,缺點是一定要到健身房。
4.繩索訓練:也是機械訓練的一種,缺點是較難維持正確姿勢。
5.自由重量訓練:使用啞鈴或槓片,可追求高重量,但一不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。
 
◎ 超過100組鍛鍊法,安排自己的重訓菜單
針對胸、背、肩、手臂、臀腿等部位,解析重訓項目,並以肌肉解剖圖輔助,讓你可以有意識的鍛鍊到對的肌肉。舉例來說,如果你想要有寬闊的背部,本書將告訴你:
1. 解剖背部肌群:闊背肌&斜方肌的位置和作用。
2. 圖解鍛鍊方式:包含自體訓練、機械訓練等多組鍛鍊闊背肌&斜方肌的重訓法。
3. 表格解析優劣:解析各種鍛鍊方式的的優缺點,選擇出最適合的自己重訓法。
 
◎ 量身打造個人化的重訓需求
擁有本書,就像擁有一位貼身的健身教練,可隨時安排個人化的重訓計畫與指導。
情境一:今天想要在家進行上半身鍛鍊,可安排「阻力帶直立上提」鍛鍊斜方肌;「寬距伏地挺身」鍛鍊大肌;「啞鈴側平舉」鍛鍊手臂。
 
情境二:進入健身房鍛鍊下半身,可安排「大腿推蹬訓練」鍛鍊前大腿;「槓鈴弓步蹲」鍛鍊臀大肌;「機械髖外展」鍛鍊臀中肌。
 
本書特色
 
步驟圖解:超過400張彩色步驟圖解,仔細詳盡。
安全鍛鍊:每項鍛鍊法都有重點提示,自己也能安心訓練。
健身入門:擁有本書就像擁有一位專門的健身指導教練,可以快速掌握重訓要訣。
 
好評推薦
 
力格運動健護中心創辦人/甘思元
 
「隨著體適能在各界大力的推廣,民眾對於重訓的參與也越來越多,正確的重訓知識也在其中扮演了必要的角色,本書《健身新手重訓攻略》涵蓋了最一開始重訓的生理學、適應性與原理,讓初學者對於重訓的概念有更深的理解,以及有系統性的將每個不同肌肉群分門別類,也可讓初學者可以更快速的找到目標肌群的訓練方法。──Fit Taiwan美國運動委員會(ACE)官方授權個人教練講師/奇德Kidd
 
「魔鬼藏在細節中,這本書最大的好處就是細節很清楚又淺顯易懂!」──物理治療師/詹珞瑤


作者簡介
 
荒川裕志
 
國際武道大學體育學院準教授。1981年出生於福島縣,曾任國立運動科學中心、運動科學研究部研究員。畢業於早稻田大學理工學院,修畢東京大學研究所綜合文化研究系博士課程。專攻生物力學.訓練科學。既是運動科學研究者,也曾是專業格鬥家。著作包括《專為身體僵硬的人打造的伸展運動》《有效重訓.無效重訓》(皆為PHP研究所)、《最強自宅鍛鍊聖經》(mynavi)、《肌肉使用方法、鍛鍊方法完美事典》(Natsume社)等。

 
譯者簡介
 
黃筱涵
 
專職譯者,天職貓奴,家有兩隻小屁貓跟囉嗦的橘喵媽,堅信逝去的貓咪都會變成自己的守護神。


  • 封面
  • 作者的話
  • 重訓鍛鍊目標|全身各處肌肉
  • 本書使用方法
  • 序章|選擇適合自己的重訓項目
    • 重量訓練優點
    • 肌肉發達的過程
    • 負荷(重量)、次數的設定
    • 重訓項目的選擇方法
    • 重訓種類與特徵
    • 提高重訓效果的技巧
    • 改變對肌肉的刺激
  • 第一章| 鍛鍊胸部
    • 〔胸部鍛鍊〕胸大肌
    • 〔上胸鍛鍊〕胸大肌(上部)
    • Column 居家啞鈴推舉的鍛鍊法
  • 第二章|鍛鍊背部(闊背肌、斜方肌)
    • 〔背部鍛鍊〕闊背肌&斜方肌❶
    • 〔背側鍛鍊〕闊背肌&斜方肌❷
    • 〔上背鍛鍊〕斜方肌
  • 第三章| 鍛鍊肩膀、手臂
    • 〔肩膀鍛鍊〕三角肌❶(前、中、後)
    • 〔肩膀鍛鍊〕三角肌➋(前、中)
    • 〔上臂前側鍛鍊〕肱二頭肌
    • 〔上臂後側鍛鍊〕肱三頭肌
    • 〔前臂鍛鍊〕前臂屈肌群
  • 第四章|鍛鍊臀部、腿部
    • 〔臀部鍛鍊〕臀大肌
    • 〔臀側鍛鍊〕臀中肌
    • 〔骨盆前肌肉鍛鍊〕髂腰肌
    • 〔大腿前側鍛鍊〕股四頭肌
    • 〔大腿後側鍛鍊〕膕繩肌
    • 〔大腿內側鍛鍊〕內收肌群
    • 〔小腿肌鍛鍊〕腓腸肌、比目魚肌
  • 第五章| 鍛鍊體幹
    • 〔體幹鍛鍊〕豎脊肌
    • 〔腹部鍛鍊〕腹直肌
    • 〔側腹鍛鍊〕腹斜肌群
    • 〔頸部鍛鍊〕頸部肌群
  • 第六章|安排個人化鍛鍊菜單
    • 自宅篇 自體&阻力帶全身鍛鍊方案
    • 自宅篇 自體重量&啞鈴全身鍛鍊方案
    • 健身房篇 機械全身鍛鍊方案
    • 健身房篇 繩索全身鍛鍊方案
    • 健身房篇 上半身肌肉極限挑戰方案
    • 健身房篇 下半身&體幹肌肉極限挑戰方案
    • 自宅篇&健身房篇 腹部緊實鍛鍊方案
  • 版權頁
  • 封底
紙本書 NT$ 360
單本電子書
NT$ 252

還沒安裝 HyRead 3 嗎?馬上免費安裝~
QR Code