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槓鈴處方:抗老化肌力訓練
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- 譯自:The barbell prescription:strength training for life after forty
- 作者: 強納森.蘇利文, 安迪.貝克著 , 王啟安等翻譯
- 出版社:楓書坊文化
- 出版年:2021
- ISBN:9789863776512
- 格式:EPUB 流式
- 附註:電子版 2021年02月 實體版初版
- ● 本書因出版社限制不提供朗讀功能
- ● 本書因出版社限制不提供繁簡轉換功能
~40歲後完整的「運動處方」與「訓練計畫」~
嚴守紀律、努力訓練並憑藉一點運氣,
便可以將衰老壓縮成生命週期中非常小的一小部分。
無論處於哪個年齡,我們都應該像力竭前的最終反覆那樣,
強壯、有力、有用,並堅持到底。
★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安、國立臺灣大學外文系講師王啟安聯合審定
★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安 審定序
《槓鈴處方》帶領我們直面人類老化過程中最棘手的問題——
肌力流失以及衍生出來的種種狀況。
對老年人而言,最糟糕的建議就是「輕鬆一點」,
因為輕鬆使你軟弱、軟弱使你死亡。
隨老化出現的問題包括肌肉量流失、骨質流失、骨質疏鬆、髖關節骨折(許多老年人的惡夢)、
平衡感與協調性退化、靜態生活帶來的糖尿病與心臟疾病、以及自主生活能力的喪失。
然而隨著肌力訓練捲土重來,近幾年人們對老年人體適能和健康的看法有革命性的顛覆,
《槓鈴處方》總結新的認知——「健康的老化就是強壯的老化」。
書中針對40多歲、50多歲、60多歲及以上人士提供阻力訓練綜合治療處方。
羅列詳細的方法,讓我們避開老化過程中常見的困境,
以肌力訓練減緩、阻止甚至逆轉衰老的許多退化性影響,
讓我們得以在「健康老化」這項艱難的運動中勝出。
全書分三部曲:
◎第一部——為什麼?:
證明抗老化最有效及合理的肌力訓練,是由少數幾個多關節槓鈴和體能訓練組成的課程,它能增強肌力、增加爆發力、增加功能性組織、優化新陳代謝和心血管健康,並改善生活品質。
◎第二部——做什麼?:
概述訓練動作,指出執行的基本要素,解釋其基本原理,如何改變或補強訓練,以滿足50歲以上學員的需求。
◎第三部——怎麼做?:
為40歲以上的成年人提供詳細的訓練計畫,並示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構,以及如何讓這些計畫適應每一個人的需求,無論學員是高齡、虛弱、或者是體能不佳。
健身專業人士、運動員、一般大眾甚至一些警覺性高的醫生,
皆以本書重現阻力訓練——提升肌力和爆發力訓練,
對40歲以後的客戶日常生活產生深刻影響。
《槓鈴處方》認真邀請有志積極參與「老化」這場運動的人,
進行能夠提升肌力和健康的紮實訓練,
無數的事實都證明,只要使用最有效率的方法,
無論你處在哪個年紀,皆能強壯與智慧兩者兼得。
本書特色
◎針對40歲以後健身人員設計「處方」、規劃「訓練計畫」,讓組織得到全面、單純、高效的訓練。
◎蹲舉、硬舉、推舉、臥推、爆發上膊與爆發抓舉、輔助訓練6大運動訓練簡介,延伸如何針對客戶年齡層改變或補強。
◎為各類型運動員設計課程,示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構,讓計畫適應個體需求。
★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安 審定序
《槓鈴處方》帶領我們直面人類老化過程中最棘手的問題——
肌力流失以及衍生出來的種種狀況。
對老年人而言,最糟糕的建議就是「輕鬆一點」,
因為輕鬆使你軟弱、軟弱使你死亡。
隨老化出現的問題包括肌肉量流失、骨質流失、骨質疏鬆、髖關節骨折(許多老年人的惡夢)、
平衡感與協調性退化、靜態生活帶來的糖尿病與心臟疾病、以及自主生活能力的喪失。
然而隨著肌力訓練捲土重來,近幾年人們對老年人體適能和健康的看法有革命性的顛覆,
《槓鈴處方》總結新的認知——「健康的老化就是強壯的老化」。
書中針對40多歲、50多歲、60多歲及以上人士提供阻力訓練綜合治療處方。
羅列詳細的方法,讓我們避開老化過程中常見的困境,
以肌力訓練減緩、阻止甚至逆轉衰老的許多退化性影響,
讓我們得以在「健康老化」這項艱難的運動中勝出。
全書分三部曲:
◎第一部——為什麼?:
證明抗老化最有效及合理的肌力訓練,是由少數幾個多關節槓鈴和體能訓練組成的課程,它能增強肌力、增加爆發力、增加功能性組織、優化新陳代謝和心血管健康,並改善生活品質。
◎第二部——做什麼?:
概述訓練動作,指出執行的基本要素,解釋其基本原理,如何改變或補強訓練,以滿足50歲以上學員的需求。
◎第三部——怎麼做?:
為40歲以上的成年人提供詳細的訓練計畫,並示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構,以及如何讓這些計畫適應每一個人的需求,無論學員是高齡、虛弱、或者是體能不佳。
健身專業人士、運動員、一般大眾甚至一些警覺性高的醫生,
皆以本書重現阻力訓練——提升肌力和爆發力訓練,
對40歲以後的客戶日常生活產生深刻影響。
《槓鈴處方》認真邀請有志積極參與「老化」這場運動的人,
進行能夠提升肌力和健康的紮實訓練,
無數的事實都證明,只要使用最有效率的方法,
無論你處在哪個年紀,皆能強壯與智慧兩者兼得。
本書特色
◎針對40歲以後健身人員設計「處方」、規劃「訓練計畫」,讓組織得到全面、單純、高效的訓練。
◎蹲舉、硬舉、推舉、臥推、爆發上膊與爆發抓舉、輔助訓練6大運動訓練簡介,延伸如何針對客戶年齡層改變或補強。
◎為各類型運動員設計課程,示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構,讓計畫適應個體需求。
- 書封
- 審定序──抗老化必要處方
- 目錄
- 前言──從極端風險中學習
- 簡介──阻力不是無用的
- PART 1──為什麼:從運動處方到訓練計畫
- 1 病態老化表現型
- 2 運動醫療
- 3 從處方到計畫:安全性和劑量調配
- 4 多做阻力;少做耐力:全面性訓練
- 5 特異性與有效性:你的生理勞工退休金
- 6 簡單又高效:從黑鐵到灰鋼
- PART 2──做什麼:訓練動作介紹
- 7 鐵元素
- 8 蹲舉簡介
- 9 硬舉簡介
- 10 推舉簡介
- 11 臥推簡介
- 12 爆發上膊與爆發抓舉簡介
- 13 輔助訓練
- PART 3──怎麼做:肌力與體能訓練的課表規劃
- 14 課表規劃
- 15 適應
- 16 恢復:被遺忘的訓練變項
- 17 課程的設計與執行的要素
- 18 運動員訓練計畫類別:初學者,中階者,高階者
- 19 長青初學者
- 20 年過六十的初學者與常見的個體差異
- 21 年過七十的初學者與補救型課表變體
- 22 中階長青運動員
- 23 德州模式
- 24 重—輕—中及分項訓練計畫
- 25 高階長青運動員
- 26 體能訓練
- 27 女性長青運動員
- 謝詞
- 註解
- 詞彙表
- 參考書目
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