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  • 日本名醫最強減醣金字塔:最神效限醣瘦身法 越吃越健康新觀念
  • 點閱:13
  • 譯自:みるみるやせる.血糖値が下がる 最強の糖質制限ガイドブック
  • 作者: 水野雅登著 , 婁愛蓮譯
  • 出版社:幸福文化出版 遠足文化發行
  • 出版年:2020[民109]
  • 集叢名:好健康:34
  • ISBN:9789578683891
  • 格式:PDF,JPG
  • 附註:版權頁副題名: 最神效減醣瘦身法, 越吃越健康新觀念

【名醫親證】醫生都在做,一年內限醣飲食減了14公斤
【首度公開】水野式減醣金字塔 + 蛋白質脂肪餐
針對不同族群的限醣飲食,權威名醫告訴你重點原則

  【翻轉舊的營養攝取觀念,水野式新的營養金字塔】

  以往大家習慣的飲食方式是,「碳水化合物6‧蛋白質2‧脂肪2」的熱量分配,國人的飲食習慣也是以米飯為主食。但事實是,就算人體不攝取醣類,只要有攝取蛋白質和脂肪人的身體仍舊可以製造葡萄糖。這就是所謂的「醣質新生作用(gluconeogenesis)」。醣存在人體中,它並不是必須的熱量來源。

  ․新的營養金字塔
  蛋白質和鐵要擺在第一優先(最底座)
  第二重要的是鐵
  最上層是維生素‧礦物質

  【為什麼吃醣不好?醣類對身體的危害】
  ․吃醣不好的理由:造成血糖值上升,引發生活習慣病
  ․吃醣不好的理由:肥胖
  ․吃醣不好的理由:讓胃停止運作
  ․吃醣不好的理由:身體氧化和糖化→造成老化
  ․吃醣不好的理由:中毒、上癮
  ․吃醣不好的理由:和食品添加物組合在一起
  ․吃醣不好的理由:精神會變得不安

  【限醣飲食的常見迷思】
  常見的迷思1:只減少醣類的攝取
  常見的迷思2:靠多吃豆類來補充
  常見的迷思3:以為只要少吃主食就可以了
  常見的迷思4:漠視貧血
  常見的迷思5:以為「吃糙米就沒問題」

  【最有效且能持久的減醣法,是選擇自己最容易實行的】
  1、完全不吃砂糖:因精緻糖會有引起血糖值尖峰(blood sugar spike)的危險,讓血糖值像坐雲宵飛車一樣急速上升,還很有可能會導致中毒,故請完全戒糖。可用「赤藻糖醇」取代。
  2、主食減半:一天三餐仍舊吃飯,但只吃半碗飯,或一天三餐中只有晚餐不吃白飯。
  3、善加利用低醣食品:在米飯中摻入零醣的蒟蒻米,或是用零醣的麵條來製作拉麵。

  【針對不同族群和需求的限醣飲食,專業醫師告訴你】
  ․針對女性的限醣飲食:先從缺鐵和缺乏蛋白質開始著手!
  ․以減肥為目的的限醣飲食:首先要抛棄「卡洛里」的思考模式
  ․針對小朋友的限醣飲食:穩定性佳,學習力UP!
  ․針對糖尿病病患的限醣飲食:正在使用或服用藥物的期間不可限醣
  ․針對過敏體質的限醣飲食:免疫細胞會因為糖化而受損
  ․針對動脈硬化和高血壓患者的限醣飲食:以「限醣」+攝取維生素來照顧血管
  ․限定醣類攝取目標
  罹患癌症時一餐的醣類攝取最好為零
  罹患生活習慣病時一餐的醣類攝取最好在20克以下
  以維持健康為目的時一餐的醣類攝取最好在40克以下

  【含常用食材醣量查詢,先記下來會方便許多】
  書中把常用且醣量多主食、甜點、調味料等列出,還收錄您可以放心吃的低醣食品、含醣量低的蔬菜堅果肉類等。還有外食也能實踐的「蛋白質脂肪餐」、便利超商買到的蛋白質脂肪餐等,實用且詳盡。

  【不會復胖、沒有壓力的「蛋白質脂肪餐」】
  進食時以蛋白質和脂肪為優先,攝取的醣類自然就會減少。蛋白質脂肪餐原則:把目標體重(公斤)換成克!體重50公斤的人=一天所需的蛋白質量是50克。
  →從食物中攝取的一天目標量是:肉(豬肉)300克+蛋2顆
  ․原則:
  1、進食時以蛋白質和脂肪為優先,醣質自然能控制攝取
  2、充份攝取足夠的動物性蛋白質
  3、脂肪、鐵質也要充份攝取

  【水野醫生某一日的飲食內容】
  ․減肥餐組合一天的醣類攝取量全部都在50g
  STEP1:先趁週末製作七項常備菜,減醣料理10分鐘上桌。
  STEP2:七日減肥減醣菜單,一日三餐跟著吃,美味又變化豐富。
  範例:
  第1天
  〔早〕納豆起司歐姆蛋/奶油萵苣沙拉/豆乳蛤蜊巧達湯
  〔午〕薑汁燒豬肉/鮪魚豆腐渣沙拉/芥末芝麻醬拌雞絲豆芽
  〔晚〕烤豬肋排/凱薩沙拉/櫛瓜炒彩椒/紅酒

名人推薦

  減醣料理作家/小魚媽
  Vivian邱玟心 /減醣瘦身達人
  Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記 /張晴琳(圈媽)
  減重醫師/蕭捷健
  (以上按照姓名筆畫順序排列)


作者簡介

日本知名糖尿病內科醫師/水野雅登(Mizuno Masato)

  糖尿病內科醫師,現任AKIBA水野診所院長。


  2003年取得醫師執照,並完成醫籍登記;2019/2/13開設AKIBA水野診所,擔任院長。

  水野醫師的雙親本身就有糖尿病史,之後他自己也因健康亮起紅燈,開始實施以限醣飲食為主的治療,效果奇佳。應用於實際診療後,成功使多名糖尿病患不再需要施打胰島素(其中甚至有人每日注射量高達97單位);在他的臨床門診中,共有84例第二型糖尿病患者,完全斷開胰島素注射。

  後續他更透過部落格、Facebook、Twitter和巡迴演講等形式,全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素治療法」等資訊。現在亦同時實踐治療癌症的維生素生酮療法。《糖質オフ大全科》、《少吃點藥,血糖值照樣穩妥當》等。

譯者簡介

婁愛蓮

  畢業於國立雲林科技大學應用外語系,精通日文及英文,從事翻譯近十年時間,個性開朗,崇尚自由,熱愛旅行,體驗各地傳統文化,喜歡觀察社會百態。


  • 什麼對健康的影響最大?(第3頁)
  • 一目了然的各類食品醣份含量表(第33頁)
    • 類別-1-含醣量多的主要食品(第34頁)
    • 類別-2-含醣量少的食品(第40頁)
    • 類別-3-果然會造成「醣質肥胖」的速食(第48頁)
    • 類別-4-含醣量超多的 單品料理(第49頁)
    • 水野派的限醣「蛋白質脂肪餐」(第50頁)
    • 外食也能做到的「蛋白質脂肪餐」(第56頁)
    • 水野醫生的一日飲食菜單(第58頁)
  • 第一章 為什麼吃醣不好?(第61頁)
    • 首先要了解什麼是醣類?(第62頁)
    • 吃醣不好的理由(1)造成血糖值上升,引發生活習慣病(第64頁)
    • 吃醣不好的理由(2)肥胖(第66頁)
    • 吃醣不好的理由(3)讓胃停止運作(第67頁)
    • 吃醣不好的理由(4)造成氧化和糖化→等於老化(第68頁)
    • 吃醣不好的理由(5)中毒、上癮症(第69頁)
    • 吃醣不好的理由(6)和食品添加物組合在一起(第70頁)
    • 吃醣不好的理由(7)精神變得不安(第71頁)
    • 「限醣」何時開始?從何開始?(第72頁)
    • 日本是毫不限醣的危險地區(第74頁)
    • 由民間帶頭開始的限醣飲食(第75頁)
    • 靠「水野的營養金字塔」告別醣類(第76頁)
    • 關於高蛋白質與綜合維他命(第78頁)
    • 水野醫生使用的營養補充品清單(第80頁)
  • 第二章 不同情況的不同限醣方法(第85頁)
    • 開始之前……能讓限醣持之以恆的必備知識(第86頁)
    • 常見的迷思(1)只減少醣類的攝取常見的迷思(第87頁)
    • 常見的迷思(2)靠多吃豆類來補充(第88頁)
    • 常見的迷思(3)以為只要少吃主食就可以了(第89頁)
    • 常見的迷思(4)漠視貧血(第90頁)
    • 常見的迷思(5)以為「吃糙米就沒問題」(第91頁)
    • 限醣「沒有意義」的情況(第92頁)
    • 不可限醣的情況(第94頁)
    • 以健康為目的的限醣飲食(第96頁)
    • 針對女性的限醣飲食(第100頁)
    • 以減肥為目的的限醣飲食(第104頁)
    • 想增胖的限醣飲食(第112頁)
    • 針對小朋友的限醣飲食(第114頁)
    • 針對糖尿病病患的限醣飲食(第120頁)
    • 針對過敏體質的限醣飲食(第124頁)
    • 針對動脈硬化和高血壓患者的限醣飲食(第128頁)
    • 針對膽固醇數值偏高的限醣飲食(第134頁)
    • 針對中性脂肪偏高的限醣飲食(第136頁)
    • 針對肝指數異常的限醣飲食(第138頁)
    • 針對痛風的限醣飲食(第140頁)
    • 針對憂鬱、倦怠的限醣飲食(第142頁)
    • 癌症病患的限醣飲食(第146頁)
  • 結語(第150頁)
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