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簡單伸展,輕鬆無痛
 
★40週年升級增修版
★全球銷售375萬本
 

暢銷全球40年圖解伸展全書‧新增為3C世代設計的伸展操
150組無年齡限制、隨時隨地都能做的全方位伸展法,包含:
17種日常伸展 + 10種上班族的伸展 + 37種專項運動的伸展
久坐、3C重度使用者、運動前後的救贖
透過伸展,與身體對話,重拾完美體態與柔軟心靈
 
伸展使人充滿活力。剛開始動作務必放慢,給身心一點時間習慣體能活動帶來的緊張感。從最簡單的做起,一定要持之以恆,因為完美體態絕非一蹴可幾,還能打下一輩子的健康基礎。
──伸展權威 包柏.安德森
 
保持良好的柔軟度很重要,隨著年齡增長,才不會出現關節僵硬、肌肉緊繃或姿勢不良的問題。因為老化的一大特徵,就是肢體活動範圍變小,而伸展正好可以維持身體的靈活度。
 
◗誰該做伸展?
不論年齡和柔軟度,人人都適用這套溫和、簡易的伸展法,同時能配合個人肌肉緊張度和柔軟度來調整。
 
◗什麼時候做伸展?
‧開始一天的活動之前
‧工作整天之後紓解緊張壓力
‧久站或久坐之後
‧覺得身體有點僵硬時
‧看電視、聽音樂、看書、講電話時
 
◗為什麼要伸展?
‧紓解肌肉緊張,讓身體放鬆
‧伸展後的肌肉更具抗壓性,能避免抽筋等傷害
‧讓跑步、打籃球、游泳、騎自行車等費力運動變輕鬆
‧維持靈活度、增加協調性,避免老化讓肢體活動範圍變小
‧伸展不同部位的同時,就是在和身體溝通,發展身體覺知
 
◗注意
‧痛不等於有效。動作放慢,循序漸進,隨時體察身體的感覺,不要過度伸展。
‧量力而為,永遠伸展到你還可以再多一點點的位置,而不是伸展到最大限度。
‧不要閉氣,呼吸要有節奏。
‧從較為僵硬的那邊開始,這樣兩側的柔軟度會比較平均。
‧身體每天的狀況都會有點不一樣,要根據自己當下的感覺來調整。
 
◗本書特色
‧40週年版加入改善使用智慧手機等3C產品造成不良姿勢的伸展組合
‧不論運動狂、旅人、小孩、園丁,甚至輪椅族,都可在書中找到適合的伸展操
‧適合各種專項運動的教練推薦給學員、醫療專業人員推薦給患者
 
專業推薦
何穎盈|中醫瑜伽養生專家
李曜舟(阿舟)|物理治療師
凃俐雯|超越復健診所副院長
陳姿逸|啾c物理治療師
黃國恩|國立台灣大學體育室教授
蔡士傑 Janus Tsai|C-IAYT 瑜伽療癒師
(依姓氏筆畫排序)
 
很多人都覺得柔軟度好的人才可以伸展,但柔軟度差的人更需要伸展!因為伸展不是要讓身體做到極限或違反人體工學的動作,而是為了透過適當的伸展,增加身體的活動度、減低腰痠背疼,並延緩身體的老化。邀請你一起來閱讀此書,讓我們一起輕鬆伸展、快樂生活!
──何穎盈|中醫瑜伽養生專家
 
伸展,對久坐久站的現代人尤其重要,固定不動的身體,不管是肌肉還是筋膜都已缺乏彈性。藉由適當的拉筋,重新恢復健康。本書作者用淺白文字,詳盡描述每個區域伸展該注意的事項,對上班族、運動員而言,都是很棒的工具書。
──李曜舟(阿舟)|物理治療師
 
市面上眾多伸展書籍,大多以什麼肌肉該怎麼伸展為主軸,但問題是有許多人不知道自己的哪一條肌肉應該要伸展。本書最貼心的就是將伸展動作匯集成一套伸展組合,用簡單圖示表達,是非常實用的伸展工具書。
──凃俐雯│超越復健診所副院長
 
現代生活的久坐久站,讓身體得不到適當放鬆,造成緊繃痠痛的文明病。本書有清晰的拉筋導引,提供高效率、簡單易懂的伸展動作,還有正確姿勢的詳細圖解,讓每個人都可以找回輕鬆無痛的生活。
──陳姿逸|啾 c 物理治療師
 
《伸展聖經》闡述了許多伸展時容易被忽視,但卻舉足輕重的重要觀念,同時針對上班族、銀髮族及各種運動族群,提供相當多生活化的伸展動作指引與範例,非常適合做為社會大眾及運動教練的參考書籍,調整自己或運動員的身心緊繃和張力。
──蔡士傑 Janus Tsai|C-IAYT瑜伽療癒師
 

作者簡介

包柏.安德森(Bob Anderson)

世界知名的伸展權威。1975年,包柏和妻子珍恩在南加州自家車庫發行了第一版自製的《伸展聖經》。1980年修訂後由Shelter Publications正式發行,是目前公認最方便使用的伸展書籍,已譯為23種語言,全球銷售量超過375萬本。

現在的包柏身材標準、身體健康,不過從前並非如此。他175公分,曾重達86公斤,於是開始健身,後來減至61公斤。有一天,在學校的體能課做坐姿體前彎時,雙手伸直竟然只能勉強過膝!於是他開始練習伸展,很快發現情況有所改善,甚至連跑步和單車表現也進步了。
當時美國的健身熱潮才剛開始,大家注意到健身計畫應具備彈性,依個人需要調整。數年來,包柏、珍恩和朋友一起健身和伸展,漸漸發展出一套適合不同人在不同情況下練習的伸展動作。
包柏從運動員開始推廣這套伸展動作,對象包括丹佛野馬、加州(現阿納海姆)天使、洛杉磯道奇及洛杉磯湖人、紐約噴射機隊等職業球隊,及一些大學球隊、業餘運動員、奧運代表隊成員等。
多年來,他在各地的醫院、運動俱樂部教人伸展的技巧,也舉辦相關的工作坊。


繪者簡介

珍恩.安德森(Jean Anderson)

畢業於加州州立大學長島校區藝術系。從1970年開始,珍恩隨著包柏跑步、騎單車(還有伸展)。珍恩的工作流程是:包柏示範伸展動作時,先拍下照片,再用清晰的墨筆線條,精確描繪出每一個伸展動作。第一版自製的《伸展聖經》,她身兼攝影師、插畫、排版助手及編輯;目前珍恩負責管理伸展公司的郵購業務,仍維持健行和騎單車的習慣,以保持身材。


譯者簡介

陳萱芳

優游於中、英雙語之海,並長期投入武術、擊鼓等身心訓練,具語言學博士及跆拳、國術段位(黑帶)資格。喜歡透過單純規律的練習,一點一滴認識自己;期待能結合語言的專業與對身心鍛鍊的熱情,成為稱職的身體譯者。相關譯作有《零痠痛益身操》(天下文化)等書。
 
  • 推薦序 讓規律伸展成為生活的一部分 黃國恩(第6頁)
  • 新版作者序 二十一世紀的伸展(第8頁)
  • 1 開始吧!(第10頁)
    • 前言(第12頁)
    • 誰該做伸展?(第14頁)
    • 什麼時候可以做伸展?(第14頁)
    • 為什麼要伸展?(第15頁)
    • 怎麼做伸展?(第16頁)
    • 熱身運動及緩和運動(第18頁)
    • 開始做伸展(第19頁)
  • 2 身體各部位的伸展(第26頁)
    • 伸展指南(第28頁)
    • 背部輕鬆伸展(第30頁)
    • 腿、腳、踝的伸展(第38頁)
    • 背部及肩臂的伸展(第46頁)
    • 腿部伸展系列動作(第53頁)
    • 下背、臀、鼠蹊部及腿後肌群的伸展(第58頁)
    • 背、臀及腿部伸展(第67頁)
    • 抬腿(第72頁)
    • 臀、腿立姿伸展(第75頁)
    • 上身立姿伸展(第83頁)
    • 單槓伸展(第89頁)
    • 毛巾上身伸展(第90頁)
    • 手、腕及前臂伸展系列(第92頁)
    • 坐姿伸展(第94頁)
    • 鼠蹊、腿部抬腿進階伸展(第98頁)
    • 鼠蹊、臀部分腿伸展(第101頁)
    • 練習劈腿(第105頁)
  • 3 隨時隨地做伸展(第108頁)
    • 起床後(第110頁)
    • 睡覺前(第111頁)
    • 每日伸展(第112頁)
    • 手、手臂和肩膀(第114頁)
    • 肩、頸和手臂(第115頁)
    • 下背部(第116頁)
    • 腿、鼠蹊和臀部(第118頁)
    • 想到就伸展(第119頁)
    • 從事勞動工作前(第120頁)
    • 久坐之後(第122頁)
    • 種花蒔草前後(第123頁)
    • 銀髮族(第124頁)
    • 孩童(第126頁)
    • 看電視時(第128頁)
    • 走路前後(第129頁)
    • 旅途中(第130頁)
    • 飛機上(第131頁)
  • 4 3C 世代的伸展(第132頁)
    • 書桌(電腦)伸展(第134頁)
    • 鍵盤族的伸展(第138頁)
    • 上線時的伸展(第139頁)
    • 設計工作者的伸展(第140頁)
    • 累壞時的伸展(第141頁)
    • 手機引起的健康問題(第142頁)
    • 手機伸展(坐姿)(第146頁)
    • 手機伸展(站姿)(第147頁)
    • 運動的重要(第148頁)
  • 5 各種運動的伸展(第150頁)
    • 有氧運動(第152頁)
    • 羽球(第154頁)
    • 棒(壘)球(第156頁)
    • 籃球(第158頁)
    • 保齡球(第160頁)
    • 自行車(第162頁)
    • 馬術運動(第164頁)
    • 花式滑冰(第166頁)
    • 美式足球(第168頁)
    • 高爾夫(第170頁)
    • 體操(第172頁)
    • 健行(第174頁)
    • 冰上曲棍球(第176頁)
    • 直排輪(第178頁)
    • 獨木舟運動(第180頁)
    • 武術(第182頁)
    • 越野機車(第184頁)
    • 登山自行車(第186頁)
    • 壁球及手球(第188頁)
    • 攀岩(第190頁)
    • 牛仔競技(第192頁)
    • 划船運動(第193頁)
    • 跑步(前)(第194頁)
    • 跑步(後)(第195頁)
    • 越野滑雪(前)(第196頁)
    • 越野滑雪(後)(第197頁)
    • 高山滑雪(前)(第198頁)
    • 高山滑雪(後)(第199頁)
    • 單板滑雪(第200頁)
    • 足球(前)(第202頁)
    • 足球(後)(第203頁)
    • 衝浪(第204頁)
    • 游泳(第206頁)
    • 桌球(第208頁)
    • 網球(第210頁)
    • 登山(第212頁)
    • 鐵人三項(第214頁)
    • 排球(第216頁)
    • 舉重(第218頁)
    • 風帆(第220頁)
    • 角力(第222頁)
    • 給老師和教練的話(第224頁)
  • 附錄(第225頁)
    • 保護你的背(第226頁)
    • 動態伸展(第230頁)
    • PNF 伸展(第232頁)
    • 保健工具(第236頁)
    • 伸展處方(第238頁)
  • 譯後記 陳萱芳(第240頁)
紙本書 NT$ 480
單本電子書
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