★寫給腦力疲倦、太過認真的你！★
///若能睡得好，萬事表現好///
白天昏沉倦怠、狂賴床且起床累、明明很累卻睡不著、週末補眠愈補愈累……
在職場衝鋒陷陣的你，知道自己有睡眠障礙嗎？
幫助過2500名患者、250間企業的職能治療師專為商業人士打造，
用123個好眠習慣讓生活和工作表現達到高峰！
不管居家工作、出差在外或是加班過勞，也能閉眼就睡。
工作緊湊、壓力競爭、作息不正常或是外在資訊干擾多，睡不好、不好睡已經成了現代人的文明病。
小心今天的疲勞成為明天的過勞，記憶力減弱、學習動力下降、工作表現低落，甚至還會增加失智症的風險。
此外，對睡眠常識的錯誤理解，更是讓人深陷慢性睡眠不足而不自知。例如：
‧除了調暗房間燈光，最好連窗簾也全部拉上
‧早睡早起身體好
‧睡前喝酒好睡又養身
‧平日睡不飽，所以假日更該補眠
‧晚上吃點宵夜才好睡
‧早餐吃鹹食比吃甜食好
‧1天1萬步比肌力運動更助眠
本書用1個測驗×3大專業背景×3大科學關鍵字×7法則×123個具體方法，
釋放身心腦壓力，達到熟睡境界。
簡單到你馬上就想試的方法，讓睡眠成為你的最強幫手！
★ 用最科學的睡眠復原力，解決所有睡眠障礙問題。
為生活努力打拚的你，值得好好睡個覺。
【只有符合其中一項，你就有睡眠不足的危機！】
□常踢到櫃角
□糖果吃到一半就咬碎
□用電腦時忍不住摸頭髮或臉
□經常忘記自己要做什麼
□愛翹腳、托腮幫子
□睡前忍不住要吃東西
□周圍一吵就無法專心
□經常同一行字看兩遍
□對別人的言行斤斤計較
→觀察日常生活的微小徵兆，找出潛藏的失眠因子。
【睡眠煩惱百百種，從症狀下手，讓你更快入眠】
——早上就算醒來，也立刻又睡著了……
——半夜會頻繁起來上廁所
──回家後就會坐在沙發上昏睡
──嚴重便秘也和睡眠有關嗎？
──另一半的打呼聲讓人抓狂！
──下午精神恍惚，工作進度嚴重落後……
→從有感的困擾開始看，睡好覺沒這麼難。
【簡單到讓人忍不住想試的安眠法，今天開始睡好覺】
‧睡覺時打開窗簾
‧在枕邊滴上一滴香氛精油
‧用熱毛巾擦拭腳底
‧回籠覺坐在床上睡
‧分兩次在黎明入睡
‧寫下來將記憶外部化
‧碳水化合物留到最後吃
‧晚上看電影盡情大哭一場
Etd.
【先睹為快！消除身心腦疲勞的黃金7法則】
‧場所：在客廳朗讀故事給孩子聽，可以有效控制半夜哭鬧
‧飲食：降低咖啡因攝取可以預防磨牙
‧入浴法：洗完澡後，用冷熱水交互淋膝蓋以下3次
‧光線：出差睡不著時要盡量把飯店的光線調暗
‧運動：增肌比慢跑更容易改善睡眠品質
‧睡眠計畫：用香氣切換睡眠模式
‧身心管理：熱毛巾溫暖頸部
Etd.
【特別收錄】職治師專屬設計「七日睡眠紀錄表」
手寫更能刺激視覺、觸覺和手部動作的本體感覺，加速改善睡眠障礙。
【本書特色】
★以圖解入門，淺顯易懂，不擅閱讀的人也可以憑直覺理解。
★每個解決方法1-4P並標出細項分類，從有煩惱的篇章開始讀更能對症下藥。
★不管環境和人際關係如何改變，對抗睡眠障礙的方法永遠不變！
不管居家工作、出差在外或是加班過勞，也能閉眼就睡。
工作緊湊、壓力競爭、作息不正常或是外在資訊干擾多，睡不好、不好睡已經成了現代人的文明病。
小心今天的疲勞成為明天的過勞，記憶力減弱、學習動力下降、工作表現低落，甚至還會增加失智症的風險。
此外，對睡眠常識的錯誤理解，更是讓人深陷慢性睡眠不足而不自知。例如：
‧除了調暗房間燈光，最好連窗簾也全部拉上
‧早睡早起身體好
‧睡前喝酒好睡又養身
‧平日睡不飽，所以假日更該補眠
‧晚上吃點宵夜才好睡
‧早餐吃鹹食比吃甜食好
‧1天1萬步比肌力運動更助眠
本書用1個測驗×3大專業背景×3大科學關鍵字×7法則×123個具體方法，
釋放身心腦壓力，達到熟睡境界。
簡單到你馬上就想試的方法，讓睡眠成為你的最強幫手！
★ 用最科學的睡眠復原力，解決所有睡眠障礙問題。
為生活努力打拚的你，值得好好睡個覺。
【只有符合其中一項，你就有睡眠不足的危機！】
□常踢到櫃角
□糖果吃到一半就咬碎
□用電腦時忍不住摸頭髮或臉
□經常忘記自己要做什麼
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□睡前忍不住要吃東西
□周圍一吵就無法專心
□經常同一行字看兩遍
□對別人的言行斤斤計較
→觀察日常生活的微小徵兆，找出潛藏的失眠因子。
【睡眠煩惱百百種，從症狀下手，讓你更快入眠】
——早上就算醒來，也立刻又睡著了……
——半夜會頻繁起來上廁所
──回家後就會坐在沙發上昏睡
──嚴重便秘也和睡眠有關嗎？
──另一半的打呼聲讓人抓狂！
──下午精神恍惚，工作進度嚴重落後……
→從有感的困擾開始看，睡好覺沒這麼難。
【簡單到讓人忍不住想試的安眠法，今天開始睡好覺】
‧睡覺時打開窗簾
‧在枕邊滴上一滴香氛精油
‧用熱毛巾擦拭腳底
‧回籠覺坐在床上睡
‧分兩次在黎明入睡
‧寫下來將記憶外部化
‧碳水化合物留到最後吃
‧晚上看電影盡情大哭一場
Etd.
【先睹為快！消除身心腦疲勞的黃金7法則】
‧場所：在客廳朗讀故事給孩子聽，可以有效控制半夜哭鬧
‧飲食：降低咖啡因攝取可以預防磨牙
‧入浴法：洗完澡後，用冷熱水交互淋膝蓋以下3次
‧光線：出差睡不著時要盡量把飯店的光線調暗
‧運動：增肌比慢跑更容易改善睡眠品質
‧睡眠計畫：用香氣切換睡眠模式
‧身心管理：熱毛巾溫暖頸部
Etd.
【特別收錄】職治師專屬設計「七日睡眠紀錄表」
手寫更能刺激視覺、觸覺和手部動作的本體感覺，加速改善睡眠障礙。
【本書特色】
★以圖解入門，淺顯易懂，不擅閱讀的人也可以憑直覺理解。
★每個解決方法1-4P並標出細項分類，從有煩惱的篇章開始讀更能對症下藥。
★不管環境和人際關係如何改變，對抗睡眠障礙的方法永遠不變！
- 前言 絕對有感的睡眠妙方
- 本書使用指南
- 第1章 商業人士的8大睡眠基本
- 1 睡眠不足測驗
- 2 判斷睡眠不足的標準
- 3 改善睡眠的基本步驟
- 4 調節生理時鐘的光線法
- 5 調整生理時鐘的體溫對策
- 6 調整生理時鐘的大腦對策
- 7 一有狀況立刻就能醒來的快速動眼睡眠
- 8 比起理論，舒適度才是第一優先
- COLUMN 避免進入工作狂狀態
- 第2章 解決「賴床、起床疲勞」的17個醒腦對策
- TIPS 1 坐在床上睡回籠覺
- TIPS 2 睡覺時打開窗簾
- TIPS 3 睡前複誦3次「我要幾點起床」的自我覺醒法
- TIPS 4 上床時間延後半小時
- TIPS 5 不過度依賴貪睡功能
- TIPS 6 把鬧鐘訂在實際起床的時間
- TIPS 7 以起床時的脈搏作為改善睡眠的指標
- TIPS 8 洗完澡後，用冷熱水交互淋膝蓋以下3次
- TIPS 9 一起床立刻換衣服
- TIPS 10 早餐前10個小時禁食
- TIPS 11 早餐要吃甜的
- TIPS 12 起床前1小時，用暖氣調高室溫
- TIPS 13 評估回籠覺後的睡眠感受
- TIPS 14 平日和假日的起床時間要控制在3小時以內
- TIPS 15 決定睡眠最大質，延長絕對清醒的時間
- TIPS 16 想要早起的前一天早晨走出戶外
- TIPS 17 2月底和8月底，要特別意識晨光
- COLUMN 只要4天就能習慣化
- 第3章 解決「明明很累卻睡不著」的31個入眠對策
- TIPS 18 找到「睡意信號」
- TIPS 19 洗澡到就寢間隔1小時以上
- TIPS 20 泡澡時關掉浴室照明
- TIPS 21 在黑暗中做伸展操
- TIPS 22 溫熱腳踝後再入睡
- TIPS 23 用熱毛巾溫熱頸部
- TIPS 24 伸展橫膈膜
- TIPS 25 刷牙3分鐘為入睡做準備
- TIPS 26 出現入睡前幻覺會更好睡
- TIPS 27 頭部降溫
- TIPS 28 寫下來將記憶外部化
- TIPS 29 感冒痊癒後，要把床鋪重新收拾好
- TIPS 30 助眠影片和音樂，要在床鋪以外的地方欣賞
- TIPS 31 睡前1小時用空調烘乾寢具
- TIPS 32 用熱毛巾擦拭腳底
- TIPS 33 晚間運動後，必須延後就寢時間
- TIPS 34 腦袋放空做手工
- TIPS 35 重讀看過的漫畫，或讀艱澀的書
- TIPS 36 睡前閱讀以紙本為主
- TIPS 37 補充鐵質
- TIPS 38 秒速5公分按摩
- TIPS 39 睡前伸展操可預防腳抽搐
- TIPS 40 蓋厚重的被子，安心入睡
- TIPS 41 安眠藥要配合睡眠訓練使用
- TIPS 42 傍晚做家事或散步20分鐘
- TIPS 43 晚上看電影盡情哭泣
- TIPS 44 花粉症發作時，降低大腦溫度較舒服
- TIPS 45 呼吸不順時，改用腹式呼吸
- TIPS 46 疼痛和失眠是不同問題
- TIPS 47 睡覺時不要蒙著頭
- TIPS 48 環境音太吵時，可以放音樂
- COLUMN 鬼壓床的原理
- 第4章 解決「半夜突然驚醒」的16個熟睡對策
- TIPS 49 晚上把鬧鐘蓋起來
- TIPS 50 檢查半夜醒來的清醒程度
- TIPS 51 躺回床上超過30分鐘還是睡不著，就下床
- TIPS 52 把腳抬高到腰部以上
- TIPS 53 睡前溫暖骶骨
- TIPS 54 增加白天上廁所次數
- TIPS 55 進行數位排毒
- TIPS 56 訓練小腿肌肉，預防打鼾
- TIPS 57 訓練翻身肌
- TIPS 58 檢查睡眠時的汗水黏度
- TIPS 59 喝酒前先喝水
- TIPS 60 預防做惡夢的4個行為
- TIPS 61 預防腦中響起爆炸聲
- TIPS 62 以前傾側臥位入睡，改善打鼾
- TIPS 63 放心入睡就能消除午睡時的身體抽搐
- TIPS 64 仔細咀嚼下酒菜，預防酒後打鼾
- COLUMN 睡眠階段的年齡變化
- 第5章 解決「白天想睡覺」的16個擊退睡意對策
- TIPS 65 先判斷是睡眠量不足還是睡眠品質不佳
- TIPS 66 增加累積睡眠量
- TIPS 67 提前30分鐘吃晚餐
- TIPS 68 就寢前絕不睡覺
- TIPS 69 立起頭部小睡
- TIPS 70 想徹底消除疲勞，就完全躺平
- TIPS 71 分析感到睡意的時段
- TIPS 72 戒掉咖啡因，預防磨牙
- TIPS 73 用餐時放下筷子
- TIPS 74 避免開會打瞌睡，就要事先預習
- TIPS 75 生理期後是最佳的睡眠強化期
- TIPS 76 幫睡意打分數
- TIPS 77 嘴巴貼膠帶入睡
- TIPS 78 注意自己的磨牙習慣
- TIPS 79 碳水化合物最後再吃
- TIPS 80 不看正在打哈欠的人
- COLUMN 真實夢境的意義
- 第6章 解決「睡眠時間不規律」的16個調整作息對策
- TIPS 81 把睡眠分成2次
- TIPS 82 用多階段睡眠提高生產力
- TIPS 83 用定錨睡眠降低不規則的睡眠形態
- TIPS 84 把睡覺的嬰兒抱到窗邊
- TIPS 85 4∼6歲要避免午睡
- TIPS 86 臥床的人傍晚也要直起身體
- TIPS 87 上完大夜班不要立刻入睡
- TIPS 88 讓孩子的大腦學習睡眠
- TIPS 89 避免補眠，免得對小孩發脾氣
- TIPS 90 增加睡眠時間，避免吃消夜
- TIPS 91 為孩子補充鐵質
- TIPS 92 看顧小孩睡夢中的動作
- TIPS 93 從懷孕開始進行睡眠訓練
- TIPS 94 小孩睡著了，卻還會走來走去！
- TIPS 95 在客廳讀故事書，預防夜啼
- TIPS 96 孩子睡前大哭的話，要避免夜間的光線
- COLUMN 用睡眠調整身心靈
- 第7章 解決「認床」的6個打造舒眠環境對策
- TIPS 97 調暗飯店房間的光線
- TIPS 98 打造人工早晨
- TIPS 99 用浴巾解決枕頭不合的問題
- TIPS 100 在枕邊滴上一滴香氛精油
- TIPS 101 依運動習慣挑選床墊
- TIPS 102 選擇吸濕速乾素材的睡衣
- COLUMN 外遇與睡眠的關係
- 第8章 解決「各種表現下降」的21個睡眠復原力對策
- TIPS 103 睡眠不足又摸臉，容易感冒
- TIPS 104 睡眠也能用在學習上
- TIPS 105 連結香味和學習
- TIPS 106 在洗澡和就寢間的1小時學習
- TIPS 107 看電腦螢幕檢查專注力
- TIPS 108 為了變瘦，早上要待在窗邊
- TIPS 109 睡前30分鐘關掉3C
- TIPS 110 肌力訓練比走路更助眠
- TIPS 111 在早上寫日記
- TIPS 112 自己的行動自己決定
- TIPS 113 晚上吃零食時用盤子裝
- TIPS 114 調整腸道環境，提高睡眠品質
- TIPS 115 白天笑臉迎人
- TIPS 116 固定用餐時間，預防時差
- TIPS 117 用高GI值早餐阻止深夜嘴饞
- TIPS 118 高專注力的心流體驗
- TIPS 119 運動訓練後要延長睡眠時間
- TIPS 120 訓練前鋸肌解決脖子痠痛
- TIPS 121 提高入睡品質，預防晨勃造成的睡眠不足
- TIPS 122 比起獎金，小睡更能提升生產力
- TIPS 123 改善睡眠和減鹽要雙軌並進
- COLUMN 睡眠不足，存不了錢
- 第9章 讓成果視覺化的睡眠記錄
- 1 要改善睡眠，記錄不可或缺
- 2 睡眠記錄的寫法
- 3 只要看記錄就能知道解決方法
- 4 沒有記錄，就不要隨便建議
- 結語 讓睡眠成為你的最強幫手！
- 索引
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