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膝蓋解痛全圖解:日本膝關節名醫教你10種護膝運動，在家就可消除膝蓋痛！(最快1分鐘即可改善)
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- 譯自：ひざ痛変形性膝関節症自力でよくなる!ひざの名医が教える最新1分体操大全
- 作者： 黑澤尚, 池內昌彥, 渡邊淳也, 巽一郎 著
- 出版社：聯經
- 出版年：2022
- 集叢名：健康力
- ISBN：9789570863192
- EISBN：9789570863802 EPUB; 9789570863819 PDF
- 格式：EPUB 版式
大部分的膝蓋痛都不用動手術，
「在家運動」就能改善！
退化性膝關節炎、膝蓋積水、O型腿、軟骨損傷都適用！
──膝關節名醫獨創「1分鐘護膝操」，即刻修復膝蓋──
如果你有這些症狀，請立刻翻閱本書！
▍退化性膝關節炎
▍一走路膝蓋就會痛，睡覺時也痛
▍站起來時，膝蓋會痛、水腫
▍無法順暢蹲下、起立
▍只能正坐，無法跪坐
▍膝蓋無力，爬樓梯很辛苦
▍Ｏ型腿導致膝蓋痛
▍膝蓋受過傷，需長期復健
★ 膝蓋為什麼會痛？
日本膝關節名醫黑澤尚認為，大多是因為「退化性膝關節炎」所致，這是一種膝蓋因長年負荷，導致軟骨磨損發炎，進而使關節變形的疾病。除此之外，半月板損傷、痛風、韌帶斷裂或類風濕性關節炎等，也會造成膝蓋疼痛。
★ 如何強化膝蓋，不再疼痛？「1分鐘護膝操」適合所有人
支撐膝關節的骨骼、軟骨、肌肉或韌帶，必須透過運動給予適度刺激，否則會慢慢退化。由日本膝關節名醫獨創的「1分鐘護膝操」，能針對症狀進行修復，緩和疼痛，是最適合患者的自癒療法。
【鍛鍊①】抬腳體操──強化大腿肌力，最快7天可解痛！
【鍛鍊②】扶桌正踏──可提高膝蓋功能並消除疼痛。
【鍛鍊③】緩慢屈伸──適合在入浴時進行，擴大膝蓋的可動範圍。
【鍛鍊④】膝蓋輕屈伸──先彎曲再伸直膝蓋，可增加軟骨內的蛋白聚醣。
【鍛鍊⑤】縮起腳趾──鍛鍊股四頭肌，疼痛大幅改善。
★【真人實證】每天做「1分鐘護膝操」，膝蓋不再疼痛了！
‧曾被診斷無法走路，因持續做操治好疼痛，也能上健身房了！──60多歲，小川太太
‧原本無法跪坐，開始做扶桌正踏及走路五千步後，膝蓋不再腫脹！──74歲，白川奶奶
‧每天做縮起腳趾，膝蓋痛不僅完全消除，甚至能登山健行！──78歲，小島先生
★本書特色
▍收錄各式膝蓋痛案例，提供解痛方式。
▍內容穿插大量彩圖，字大且容易閱讀。
▍真人示範動作內容，學習更上手。
★國內名家一致推薦
王偉全｜台灣增生療法醫學會理事長暨超全能診所院長
林瀛洲｜台灣運動醫學學會理事長
侯鐘堡｜原力復健科院長
蔡忠憲｜康富物理治療所院長
──健康推薦（依姓氏筆劃排列）
好評推薦
鼓舞人心！讓你不再害怕膝痛，找回自癒超能力！
──王偉全，台灣增生療法醫學會理事長暨超全能診所院長
退化性關節炎，必定要嘗試的運動治療！！！
──侯鐘堡，原力復健科院長
▍退化性膝關節炎
▍一走路膝蓋就會痛，睡覺時也痛
▍站起來時，膝蓋會痛、水腫
▍無法順暢蹲下、起立
▍只能正坐，無法跪坐
▍膝蓋無力，爬樓梯很辛苦
▍Ｏ型腿導致膝蓋痛
▍膝蓋受過傷，需長期復健
★ 膝蓋為什麼會痛？
日本膝關節名醫黑澤尚認為，大多是因為「退化性膝關節炎」所致，這是一種膝蓋因長年負荷，導致軟骨磨損發炎，進而使關節變形的疾病。除此之外，半月板損傷、痛風、韌帶斷裂或類風濕性關節炎等，也會造成膝蓋疼痛。
★ 如何強化膝蓋，不再疼痛？「1分鐘護膝操」適合所有人
支撐膝關節的骨骼、軟骨、肌肉或韌帶，必須透過運動給予適度刺激，否則會慢慢退化。由日本膝關節名醫獨創的「1分鐘護膝操」，能針對症狀進行修復，緩和疼痛，是最適合患者的自癒療法。
【鍛鍊①】抬腳體操──強化大腿肌力，最快7天可解痛！
【鍛鍊②】扶桌正踏──可提高膝蓋功能並消除疼痛。
【鍛鍊③】緩慢屈伸──適合在入浴時進行，擴大膝蓋的可動範圍。
【鍛鍊④】膝蓋輕屈伸──先彎曲再伸直膝蓋，可增加軟骨內的蛋白聚醣。
【鍛鍊⑤】縮起腳趾──鍛鍊股四頭肌，疼痛大幅改善。
★【真人實證】每天做「1分鐘護膝操」，膝蓋不再疼痛了！
‧曾被診斷無法走路，因持續做操治好疼痛，也能上健身房了！──60多歲，小川太太
‧原本無法跪坐，開始做扶桌正踏及走路五千步後，膝蓋不再腫脹！──74歲，白川奶奶
‧每天做縮起腳趾，膝蓋痛不僅完全消除，甚至能登山健行！──78歲，小島先生
★本書特色
▍收錄各式膝蓋痛案例，提供解痛方式。
▍內容穿插大量彩圖，字大且容易閱讀。
▍真人示範動作內容，學習更上手。
★國內名家一致推薦
王偉全｜台灣增生療法醫學會理事長暨超全能診所院長
林瀛洲｜台灣運動醫學學會理事長
侯鐘堡｜原力復健科院長
蔡忠憲｜康富物理治療所院長
──健康推薦（依姓氏筆劃排列）
好評推薦
鼓舞人心！讓你不再害怕膝痛，找回自癒超能力！
──王偉全，台灣增生療法醫學會理事長暨超全能診所院長
退化性關節炎，必定要嘗試的運動治療！！！
──侯鐘堡，原力復健科院長
- 封面
- 書名頁
- 【前言】 每天做一分鐘護膝操，緩解膝蓋疼痛 黑澤尚
- 目錄
- 序章 刺痛到無法走路，腫脹又積水！我的膝蓋到底怎麼了？／黑澤尚
- 膝蓋痛的原因，高達九成是「退化性膝關節炎」
- 退化性膝關節炎在初期，幾乎不會有任何症狀
- 導致膝蓋痛的原因很多，常見疾病有六種
- 第1章 九成的膝蓋痛都不需動手術，運動就能改善！／黑澤尚
- 「膝蓋痛只要休息就會好」是錯誤觀念，會導致軟骨磨損得更快
- 高達九成的膝蓋痛都不需動手術，「運動療法」效果更勝藥物
- 國際骨關節炎研究學會認為，能大幅改善膝蓋痛的運動有三種
- 在不會痛的前提下活動膝蓋，即使發熱或腫脹時也可進行
- 第2章 強化肌力的重點是鍛鍊大腿「股四頭肌」，「抬腳操」是最簡單的運動／黑澤尚、池內昌彥
- 鍛鍊大腿的股四頭肌，能強化膝蓋、預防軟骨磨損
- 做「抬腳操」可強化大腿肌力，即膝蓋伸直、慢慢抬腳十公分
- 開始做抬腳操後，多數人的疼痛會在一到兩週內消失
- 止痛藥及關節注射皆無效，靠抬腳操及減重治好膝蓋痛
- 曾被診斷無法走路的患者，因持續做抬腳操治好疼痛
- 泡澡時可試著活動大腿，能打造強壯的股四頭肌
- 開始做強化大腿肌肉運動後，從不能走路到爬梯參拜神社！
- 第3章 有氧運動以步行為最佳，但疼痛很強烈時，請從扶桌正踏開始／黑澤尚
- 提高膝蓋功能並消除疼痛，以有氧運動最重要
- 膝蓋痛患者不宜過度走路，「扶桌正踏」適合在家練習
- 先練習扶桌正踏，待膝蓋不痛時再開始步行
- 無法跪坐的末期膝蓋痛患者，靠扶桌正踏及走路五千步改善症狀
- 第4章 入浴時進行一分鐘緩慢屈伸，可擴大膝蓋的可動範圍／黑澤尚
- 膝蓋愈痛愈需要伸展，可避免僵硬並擴大可動範圍
- 熱敷及緩慢屈伸運動，有效消除膝蓋僵硬
- 第5章 難以治癒的膝蓋痛找到原因了！滑動膝蓋骨可放鬆髕骨下脂肪墊／渡邊淳也
- 最新研究發現，膝蓋痛也可能是「髕骨下脂肪墊」所致
- 髕骨下脂肪墊若長期發炎，會使膝蓋的痛感增加
- 按壓髕骨肌腱，可判斷疼痛是否來自髕骨下脂肪墊
- 只要上下滑動膝蓋骨，疼痛就會立即緩和
- 第6章 膝蓋痛是因為軟骨中的「蛋白聚醣」減少，多做膝蓋輕屈伸可改善／渡邊淳也
- 增加軟骨中的「蛋白聚醣」，防止膝蓋痛惡化
- 輕輕彎曲再伸直膝蓋，高齡者也能增加軟骨中的蛋白聚醣
- 做膝蓋輕屈伸與計時跨步走後，膝蓋內的蛋白聚醣增加了
- 每天做膝蓋輕屈伸與計時跨步走，減輕膝蓋痛及腫脹
- 退化性膝關節炎患者只做操三個月，蛋白聚醣便不再減少
- 曾以為要換人工關節，練習膝蓋輕屈伸後，能長時間步行了
- 第7章 每天做「縮起腳趾三秒」，曾被建議動手術的嚴重膝蓋痛消失了！／巽一郎
- 練習「縮起腳趾」，近半數患者不用手術！
- 膝蓋軟骨嚴重磨損、大腿骨彎曲，不動手術也能好轉
- 第8章 O型腿代表軟骨磨損，「翹小趾走路」可預防惡化／巽一郎
- O型腿透過「翹小趾走路」矯正後，疼痛消失、腿也變直了！
- 深受O型腿所苦，用「翹小趾走路」取代手術
- 第9章 從新藥、手術到再生醫療，退化性膝關節炎不再是難症／渡邊淳也
- 【藥物治療】包括止痛藥、玻尿酸注射等，可依需求使用
- 【物理及裝具治療】使用矯正O型腿的鞋墊或護膝，能減輕膝蓋負擔
- 【內視鏡手術】負擔最輕、術後恢復最快，但效果有限
- 【人工膝關節置換手術】消除膝蓋痛最有效，但術後仍不可跪坐或激烈運動
- 【再生醫療】部分對膝蓋軟骨損傷或變形半月板有效，屬自費項目
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