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明星教練的超有感徒手健身計畫:160個訓練動作 30組高效燃脂HIIT 從褲子變鬆、線條緊實開始感覺驚人的體態變化
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- 作者: 浩克爸爸Hulk(陳弘璟)著
- 出版社:幸福文化/遠足文化事業股份有限公司出版 遠足文化事業股份有限公司發行
- 出版年:2022
- 集叢名:好生活:023
- ISBN:9786267046760
- EISBN:9786267046814 EPUB; 9786267046821 PDF
- 格式:PDF,JPG
- 附註:版權頁副題名: 160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT, 從褲子變鬆、線條緊實開始, 感覺驚人的體態變化!
藝人最信任的健身教練,完整公開最高效的鍛鍊秘訣!
★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★
4大部位訓練+3種強度HIIT+160個居家健身動作
從0開始養成健身習慣,提升肌力和肌耐力;
◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫!
◎40個基本訓練動作,120個HIIT間歇運動變化,最豐富多變的居家重訓課表。
◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。
■健身不只改變體態,也讓人生大翻轉!
17歲時,浩克因運動傷害,被醫生宣判腳踝骨頭壞死,終止田徑運動生涯;在開完刀之後,意外地接觸到健美和健身,後來更選上亞洲盃的青少年國手,並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名!(首位華人參賽者拿到前五名)浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室,希望讓這股因健身而改變人生的正向變化,傳達給更多人。
■「健身」不只是要「瘦身」,而是人人都要做的「健康養生」!
這幾年來的運動風氣十分盛行,民眾的健康意識提升非常多;「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格,然而,並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔!
提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂,更能穩定血糖,保護骨骼避免關節傷害;而增加肌力和肌耐力,則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗,是保持生活良好品質的重要關鍵。
浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外,也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維;不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用,只要一張瑜伽墊的空間,在家就能有效健身、確實增肌。
■確實減重、改善痠痛、體態體力變好!健身學員的好評心得──
「體重-15公斤,養成健康飲食習慣。」39歲,男,策略分析師。
「體態明顯變好,情緒穩定,充滿正能量。」42歲,女,飛安檢查員。
「慢性肌腱炎明顯改善,手部肌力恢復成90%,體力精神都變好。」68歲,女,家管。
「體重-20公斤,血糖和血壓都恢復正常,不用吃藥。」54歲,男,會計師。
「體力明顯變好!爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲,退休夫妻。
■階段式重訓規劃,從0開始提升體能,立刻養成訓練習慣。
‧4大健身菜單,提升心肺功能、打造緊實體態,身材變化超有感!
(1)上肢訓練:-胸大肌:伏地挺身、啞鈴胸推 -闊背肌:屈體單/雙手划船 -三角肌:啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥
(2)下肢訓練:-臀大肌+股四頭肌:屈蹲、弓箭步 -股二頭肌:單腳折彎、橋式
(3)核心肌群:肘撐平板、側平板、超人式
(4)心肺訓練:開合跳、毽子跳、前後跨步
‧3種間歇訓練(HIIT)難度,結合心肺和肌力訓練,運動完持續燃脂。
每種難度都有10種組合,自由調整今天想做的訓練、想加強的部位,給自己一天15分鐘,啟動改變人生的開關!
‧入門新手,難度2顆星:立刻啟動高效‧短時的增肌模式。
‧中高階,難度4顆星:精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。
‧高爆汗,難度6顆星:突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。
★教練小叮嚀:HIIT不是做愈多天愈有效,兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。
★教練加碼!30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。
((注意!依照自身狀況進行訓練,絕對不要勉強喔!))
﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞
‧新手組,共做4個組合:
組合2─簡單版抬腿跑+躺姿對稱伸張+舉手超人+屈蹲
(以上每個動作做20秒,休息20秒)
※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選新手組的其他組合來做。
‧中進階,共做3個組合:
組合2─X開合跳+手撐平板後抬腿+組合6─後弓箭步轉體+出拳開合蹲跳
(以上每個動作做30秒,休息30秒)
※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選中高階的其他組合來做。
‧高爆汗,共做3個組合:
組合1─平板左右跨步+屈蹲左右跳+反向捲腹+蜘蛛人伏地挺身
(以上每個動作做45秒,休息15秒)
※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選高爆汗的其他組合來做。
■不分年齡、不分職業,家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。
〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中,希望同時維持體態,但也不願意犧牲和孩子的相處時間,結合親子互動和訓練動作,讓家有小朋友的爸媽,在家健身維持健康體態時,也是一段親子相處互動的時光。
-6個月~2歲:抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。
-2歲~6歲:以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。
〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長,肌肉量會開始逐漸流失,如果沒有特別加以訓練鍛鍊,很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況,最怕的就是跌倒受傷!浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單,讓銀髮族維持必要的肌力,常保健康。
-強化下半身肌群:站姿外抬腿、站姿腿畫圈
-強化核心肌力、增加關節活動:坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿
■特別收錄
‧運動新手友善提示:健身時,該準備什麼器材?(先別急著花大錢買設備!)
‧增肌減脂這樣吃:教練的日常備餐,外食選擇和自煮食譜自由搭配。
‧運動傷害的處理:提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。
- 〈作者序〉動起來吧!在家就能做的徒手健身(第7頁)
- PART ONE 健身改變我們的人生(第10頁)
- 健身教我的事,改變體態與人生(第12頁)
- 找出動力,才會有持續力(第15頁)
- 跟著我練肌力與體態:學員健身成果分享(第19頁)
- 提升肌肉量,是最重要的健康關鍵(第28頁)
- 養成肌肉的十個關鍵(第32頁)
- 如何開始健身?(第44頁)
- PART TWO 居家徒手健身訓練計畫(第46頁)
- 開始健身前,你準備好了嗎?(第48頁)
- 健身的基本配備(第50頁)
- 訂出規律的運動時間表(第54頁)
- 暖身.訓練.伸展——專業教練的完整健身計劃(第56頁)
- 暖身1|滾筒喚醒肌肉(第60頁)
- 暖身2|活動度訓練(第66頁)
- 訓練1|心肺(第72頁)
- 訓練2|核心(第82頁)
- 訓練3|上肢(第92頁)
- 訓練4|下肢(第102頁)
- 伸展|全身肌群靜態伸展(第112頁)
- PART TREE 三階段HIIT高強度間歇訓練(第118頁)
- 建立身體的高效燃脂力(第120頁)
- 從15分鐘開始,打造最棒的自己(第122頁)
- 新手入門組(第124頁)
- 中進階訓練(第164頁)
- 高爆汗鍛鍊(第204頁)
- PART FOUR 增肌減脂的外食建議和懶人料理(第244頁)
- 減脂不減肌,吃對食物很重要!(第246頁)
- 三餐老是在外,也能吃得健康!(第250頁)
- 健身教練的10道懶人料理(第255頁)
- PART FIVE 親子和銀髮族健身(第268頁)
- 運動時間和親子時光,不用二選一!(第270頁)
- 和孩子一起玩運動!10個親子健身動作(第272頁)
- 每天動一動,強健體力、保持健康(第277頁)
- 銀髮樂齡族的10個肌力訓練(第280頁)
- 【特別專欄】常見的健身運動傷害(第284頁)
- 六大常見健身受傷部位與原因(第286頁)
- 運動傷害的處理方式(第290頁)
- 預防運動傷害的四大方向(第292頁)