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  • 明星教練的超有感徒手健身計畫:160個訓練動作 30組高效燃脂HIIT 從褲子變鬆、線條緊實開始感覺驚人的體態變化
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  • 作者: 浩克爸爸Hulk(陳弘璟)著
  • 出版社:幸福文化/遠足文化事業股份有限公司出版 遠足文化事業股份有限公司發行
  • 出版年:2022
  • 集叢名:好生活:023
  • ISBN:9786267046760
  • EISBN:9786267046814 EPUB; 9786267046821 PDF
  • 格式:PDF,JPG
  • 附註:版權頁副題名: 160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT, 從褲子變鬆、線條緊實開始, 感覺驚人的體態變化!

藝人最信任的健身教練,完整公開最高效的鍛鍊秘訣!
★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★
 
4大部位訓練+3種強度HIIT+160個居家健身動作
從0開始養成健身習慣,提升肌力和肌耐力;

從一天15分鐘開始,在家練出理想身形!

 
  ◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫!
  ◎40個基本訓練動作,120個HIIT間歇運動變化,最豐富多變的居家重訓課表。
  ◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。
 
  ■健身不只改變體態,也讓人生大翻轉!
  17歲時,浩克因運動傷害,被醫生宣判腳踝骨頭壞死,終止田徑運動生涯;在開完刀之後,意外地接觸到健美和健身,後來更選上亞洲盃的青少年國手,並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名!(首位華人參賽者拿到前五名)浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室,希望讓這股因健身而改變人生的正向變化,傳達給更多人。
 
  ■「健身」不只是要「瘦身」,而是人人都要做的「健康養生」!
  這幾年來的運動風氣十分盛行,民眾的健康意識提升非常多;「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格,然而,並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔!
 
  提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂,更能穩定血糖,保護骨骼避免關節傷害;而增加肌力和肌耐力,則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗,是保持生活良好品質的重要關鍵。
 
  浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外,也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維;不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用,只要一張瑜伽墊的空間,在家就能有效健身、確實增肌。
 
  ■確實減重、改善痠痛、體態體力變好!健身學員的好評心得──
  「體重-15公斤,養成健康飲食習慣。」39歲,男,策略分析師。
  「體態明顯變好,情緒穩定,充滿正能量。」42歲,女,飛安檢查員。
  「慢性肌腱炎明顯改善,手部肌力恢復成90%,體力精神都變好。」68歲,女,家管。
  「體重-20公斤,血糖和血壓都恢復正常,不用吃藥。」54歲,男,會計師。
  「體力明顯變好!爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲,退休夫妻。
 
  ■階段式重訓規劃,從0開始提升體能,立刻養成訓練習慣。

  ‧4大健身菜單,提升心肺功能、打造緊實體態,身材變化超有感!
  (1)上肢訓練:-胸大肌:伏地挺身、啞鈴胸推 -闊背肌:屈體單/雙手划船  -三角肌:啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥
  (2)下肢訓練:-臀大肌+股四頭肌:屈蹲、弓箭步 -股二頭肌:單腳折彎、橋式
  (3)核心肌群:肘撐平板、側平板、超人式
  (4)心肺訓練:開合跳、毽子跳、前後跨步 
 
  ‧3種間歇訓練(HIIT)難度,結合心肺和肌力訓練,運動完持續燃脂。
  每種難度都有10種組合,自由調整今天想做的訓練、想加強的部位,給自己一天15分鐘,啟動改變人生的開關!

  ‧入門新手,難度2顆星:立刻啟動高效‧短時的增肌模式。
  ‧中高階,難度4顆星:精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。
  ‧高爆汗,難度6顆星:突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。

  ★教練小叮嚀:HIIT不是做愈多天愈有效,兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。
  ★教練加碼!30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。
  ((注意!依照自身狀況進行訓練,絕對不要勉強喔!))

  ﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞
  ‧新手組,共做4個組合:
  組合2─簡單版抬腿跑+躺姿對稱伸張+舉手超人+屈蹲
  (以上每個動作做20秒,休息20秒)
  ※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選新手組的其他組合來做。

  ‧中進階,共做3個組合:
  組合2─X開合跳+手撐平板後抬腿+組合6─後弓箭步轉體+出拳開合蹲跳
  (以上每個動作做30秒,休息30秒)
  ※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選中高階的其他組合來做。

  ‧高爆汗,共做3個組合:
  組合1─平板左右跨步+屈蹲左右跳+反向捲腹+蜘蛛人伏地挺身
  (以上每個動作做45秒,休息15秒)
  ※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選高爆汗的其他組合來做。
 
  ■不分年齡、不分職業,家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。
  〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中,希望同時維持體態,但也不願意犧牲和孩子的相處時間,結合親子互動和訓練動作,讓家有小朋友的爸媽,在家健身維持健康體態時,也是一段親子相處互動的時光。
  -6個月~2歲:抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。
  -2歲~6歲:以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。
 
  〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長,肌肉量會開始逐漸流失,如果沒有特別加以訓練鍛鍊,很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況,最怕的就是跌倒受傷!浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單,讓銀髮族維持必要的肌力,常保健康。
  -強化下半身肌群:站姿外抬腿、站姿腿畫圈
  -強化核心肌力、增加關節活動:坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿
 
  ■特別收錄
  ‧運動新手友善提示:健身時,該準備什麼器材?(先別急著花大錢買設備!)
  ‧增肌減脂這樣吃:教練的日常備餐,外食選擇和自煮食譜自由搭配。
  ‧運動傷害的處理:提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。


作者簡介
 
浩克爸爸Hulk(陳弘璟)

 
  曾為健美選手,現為專業健身教練,為多位藝人量身打造體態塑身計畫,可說是藝人們最信任的健身教練。

 
  浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死,田徑生涯告終,一度相當失落茫然;開刀後進行復健時接觸到健美訓練,打開了人生的另一扇窗,並在健美界取得多項佳績,獲選亞洲盃的青少年國手,更突破藩籬,前往美國參加阿諾盃健美賽,成為首位挺進第五名的華人選手。
 
  浩克教練曾為《大學生了沒?》固定班底,也曾參與《那些年,我們一起追的女孩》等影劇的演出,並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。
 
  2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室,持續以「健身改變人生」的目標,鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。
 
  〈經歷〉
  2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名(Arnold Championships Men's Physique 5TH) 
  2009年亞洲盃健美經典賽 第五名
  2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名
  2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名
 
  〈執照‧認證〉
  國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練
 
  FB粉專|浩克爸爸
  IG|hulk770408
 
審定者簡介
 
楊承樺〈運動營養師〉

 
  現任柏飛營養諮詢中心擔任副院長和總運動營養師,取得美國運動醫學會中文私人教練證照,也是此證照講師群之一,並為世新大學運動營養學的講師。擔任多種球類和田徑項目之職業運動員、國家選手與藝人的運動營養師,也是各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師。專長為根據個人運動習慣量身打造運動飲食營養,讓運動和飲食的健康效果加成。
 
  FB粉專|運動營養師 楊承樺
  (※負責「【PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理」一章)


  • 〈作者序〉動起來吧!在家就能做的徒手健身(第7頁)
  • PART ONE 健身改變我們的人生(第10頁)
    • 健身教我的事,改變體態與人生(第12頁)
    • 找出動力,才會有持續力(第15頁)
    • 跟著我練肌力與體態:學員健身成果分享(第19頁)
    • 提升肌肉量,是最重要的健康關鍵(第28頁)
    • 養成肌肉的十個關鍵(第32頁)
    • 如何開始健身?(第44頁)
  • PART TWO 居家徒手健身訓練計畫(第46頁)
    • 開始健身前,你準備好了嗎?(第48頁)
    • 健身的基本配備(第50頁)
    • 訂出規律的運動時間表(第54頁)
    • 暖身.訓練.伸展——專業教練的完整健身計劃(第56頁)
    • 暖身1|滾筒喚醒肌肉(第60頁)
    • 暖身2|活動度訓練(第66頁)
    • 訓練1|心肺(第72頁)
    • 訓練2|核心(第82頁)
    • 訓練3|上肢(第92頁)
    • 訓練4|下肢(第102頁)
    • 伸展|全身肌群靜態伸展(第112頁)
  • PART TREE 三階段HIIT高強度間歇訓練(第118頁)
    • 建立身體的高效燃脂力(第120頁)
    • 從15分鐘開始,打造最棒的自己(第122頁)
    • 新手入門組(第124頁)
    • 中進階訓練(第164頁)
    • 高爆汗鍛鍊(第204頁)
  • PART FOUR 增肌減脂的外食建議和懶人料理(第244頁)
    • 減脂不減肌,吃對食物很重要!(第246頁)
    • 三餐老是在外,也能吃得健康!(第250頁)
    • 健身教練的10道懶人料理(第255頁)
  • PART FIVE 親子和銀髮族健身(第268頁)
    • 運動時間和親子時光,不用二選一!(第270頁)
    • 和孩子一起玩運動!10個親子健身動作(第272頁)
    • 每天動一動,強健體力、保持健康(第277頁)
    • 銀髮樂齡族的10個肌力訓練(第280頁)
  • 【特別專欄】常見的健身運動傷害(第284頁)
    • 六大常見健身受傷部位與原因(第286頁)
    • 運動傷害的處理方式(第290頁)
    • 預防運動傷害的四大方向(第292頁)
紙本書 NT$ 580
單本電子書
NT$ 406

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