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突破慣性激瘦飲食:無痛-20KG!減重女王DANO教你改吃速瘦料理, 低卡、高纖、高蛋白, 1天1次, 7天養成易瘦體質
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- 譯自:맛있고 배부른 다노 다이어트 레시피
- 作者: 李智秀(DANO), 李愛利著 , 葛瑞絲譯
- 出版社:瑞麗美人國際媒體
- 出版年:2022
- ISBN:9786269511716
- EISBN:9786269511730 EPUB
- 格式:EPUB 版式
- 附註:附錄: 針對4大族群的每日飲食計畫
★不節食、不計算卡路里也能持續瘦,真正可以奉行一生的平衡飲食!
★每日兩餐正常吃,一餐改吃美味「激瘦餐」,就能徹底改變你的身體系統!
★YouTube累積觀看次數一億兩千萬,人人都能輕鬆減重的「突破慣性」瘦身法則!
#什麼是「突破慣性」?
「突破慣性」是一套可輕鬆執行的自我管理方法,不需斤斤計較每天吃進去的食物,也不必糾結在體重數字上,而是讓好習慣在日常生活中扎根,漸進式改變你的飲食。本書會教你如何每天做一點改變,你不會覺得自己是在忍耐,卻能成功打破「大吃→節食→飢餓+克制心態→再度暴飲暴食」的減肥惡性循環。
#為什麼你需要「突破慣性」?
當你開始執行168斷食或減醣飲食,你必須學習新的食譜、謹慎挑選外食、推掉社交聚餐,對每個人來說,一次性地改變飲食習慣是生活中的巨大變化,而你不可能馬上習慣它。當你必須努力解決飲食上的種種不便而感到痛苦,終將無法持久,最後就會導致失敗收場。所以,你需要的是一個「不靠意志」的漸進式改變!
減肥不是靠「意志」,而是用對「方法」!
吃不胖的韓國女生都在偷偷用的技巧!
#滿足「懶人」、「吃貨」&「健身者」需求的84道食譜
根據減重時最常碰到的四種情況:「吃太多後的隔天」、「運動日」、「特別想大吃時」、「好想吃甜點」,設計84道美味料理,從美味漢堡排、熱呼呼披薩到可口的布朗尼,通通都可以放心吃!拋開大家對減重餐不好吃、填不飽肚子的偏見,享受美食同時也能悄悄降體重!
◎零廚藝OK!只要有平底鍋&微波爐就能完成的快速料理。
【上班族的一日速簡餐食範例】:
早餐:藍莓香蕉奶昔→5分鐘完成
午餐:雞肉豆腐漢堡排→15分鐘完成
晚餐:花椰菜米蝦仁炒飯→10分鐘完成
◎絕不挨餓!早、午、晚餐可任意搭配,餐餐富含三大營養素。
【健身者的一日高蛋白餐食範例】:
早餐:越南海鮮蛋煎餅→富含纖維質與蛋白質
午餐:白芝麻雞肉燉飯→低醣高蛋白版的幸福滋味
晚餐:牛肉壽喜燒→滿滿的肉和蔬菜
◎不靠意志力!一日三餐加甜點,讓你身心靈都大滿足!
【素食者的一日蔬食餐食範例】:
早餐:番茄酪梨燕麥粥→用燕麥取代傳統米飯
午餐:一鍋到底燉蔬菜→可加進任何喜歡的蔬菜
晚餐:南瓜佐起司半熟蛋→完整攝取三大營養素
點心:豆奶生巧克力→解嘴饞又無負擔
#DANO食譜的「4不1要」
1. 不用算熱量!卡路里只是一種衡量能量的指標,只需專注在「吃進優質食物」即可。
2. 不用秤食物!用「4321飲食法」的大原則來挑選食物,每一餐都不用斤斤計較。
3. 不用忍耐飢餓感!不透過少吃來達到減肥的效果,而是讓你的大腦不會渴望更多食物。
4. 要攝取優質營養素!從多種原型食物來攝取優質營養素,不因為減去體重而犧牲健康。
本書特色
【特色1】首創「突破慣性」的自我管理法則,讓你將正確飲食習慣融入生活。
【特色2】嚴選84道「快速完成」、「零廚藝OK」、「吃飽又能瘦」的美味料理。
【特色3】以飲食為主,運動&心靈面向為輔,提供全方位的減肥瘦身觀念與新知。
【特色4】貼心提供針對四種不同狀況的7日/3日飲食計畫,輕鬆安排一日三餐。
聯合推薦(依首字筆畫排序)
「減醣維持身材絕對不只是一時興起的短暫熱度!如何將這樣的飲食成為你的生活態度,就是Dano想帶給大家的!相信大家可以透過她的分享,讓減醣融入你的尋常生活中!趕緊翻開書一起體驗減醣的神奇魅力吧!」──減醣料理生活家/花花
「靠意志力減肥,終究失敗;用對方法,吃飽也能順利瘦!」──營養師/孫語霙
「飽足卻不發胖是一個飲食方式讓人持之以恆的關鍵,藉由享受原型食物帶來的美味與營養,突破慣性與惰性,養成健康的飲食習慣吧!」──Yolanda Chang圈媽烹飪筆記/張晴琳
韓國YES24讀者五星評價
「想瘦下來,飲食控制很重要,DANO獨創的方法讓我能夠更了解自己的身體究竟需要什麼樣的食物,而不是被食欲控制。我不僅成功減輕體重,連心情也變輕鬆了。」
「這本書拯救了因為疫情而變胖的我!書中的料理好吃又容易做,連不能放棄麵包、年糕和甜點的我都能成功瘦下來,你一定也可以!」
「用豆腐做的漢堡排、用香菇當餅皮的披薩、用櫛瓜代替麵包製成的三明治……DANO讓經典料理變得更健康、更美味,不知不覺改掉我愛吃高熱量食物的口味。」
#為什麼你需要「突破慣性」?
當你開始執行168斷食或減醣飲食,你必須學習新的食譜、謹慎挑選外食、推掉社交聚餐,對每個人來說,一次性地改變飲食習慣是生活中的巨大變化,而你不可能馬上習慣它。當你必須努力解決飲食上的種種不便而感到痛苦,終將無法持久,最後就會導致失敗收場。所以,你需要的是一個「不靠意志」的漸進式改變!
減肥不是靠「意志」,而是用對「方法」!
吃不胖的韓國女生都在偷偷用的技巧!
#滿足「懶人」、「吃貨」&「健身者」需求的84道食譜
根據減重時最常碰到的四種情況:「吃太多後的隔天」、「運動日」、「特別想大吃時」、「好想吃甜點」,設計84道美味料理,從美味漢堡排、熱呼呼披薩到可口的布朗尼,通通都可以放心吃!拋開大家對減重餐不好吃、填不飽肚子的偏見,享受美食同時也能悄悄降體重!
◎零廚藝OK!只要有平底鍋&微波爐就能完成的快速料理。
【上班族的一日速簡餐食範例】:
早餐:藍莓香蕉奶昔→5分鐘完成
午餐:雞肉豆腐漢堡排→15分鐘完成
晚餐:花椰菜米蝦仁炒飯→10分鐘完成
◎絕不挨餓!早、午、晚餐可任意搭配,餐餐富含三大營養素。
【健身者的一日高蛋白餐食範例】:
早餐:越南海鮮蛋煎餅→富含纖維質與蛋白質
午餐:白芝麻雞肉燉飯→低醣高蛋白版的幸福滋味
晚餐:牛肉壽喜燒→滿滿的肉和蔬菜
◎不靠意志力!一日三餐加甜點,讓你身心靈都大滿足!
【素食者的一日蔬食餐食範例】:
早餐:番茄酪梨燕麥粥→用燕麥取代傳統米飯
午餐:一鍋到底燉蔬菜→可加進任何喜歡的蔬菜
晚餐:南瓜佐起司半熟蛋→完整攝取三大營養素
點心:豆奶生巧克力→解嘴饞又無負擔
#DANO食譜的「4不1要」
1. 不用算熱量!卡路里只是一種衡量能量的指標,只需專注在「吃進優質食物」即可。
2. 不用秤食物!用「4321飲食法」的大原則來挑選食物,每一餐都不用斤斤計較。
3. 不用忍耐飢餓感!不透過少吃來達到減肥的效果,而是讓你的大腦不會渴望更多食物。
4. 要攝取優質營養素!從多種原型食物來攝取優質營養素,不因為減去體重而犧牲健康。
本書特色
【特色1】首創「突破慣性」的自我管理法則,讓你將正確飲食習慣融入生活。
【特色2】嚴選84道「快速完成」、「零廚藝OK」、「吃飽又能瘦」的美味料理。
【特色3】以飲食為主,運動&心靈面向為輔,提供全方位的減肥瘦身觀念與新知。
【特色4】貼心提供針對四種不同狀況的7日/3日飲食計畫,輕鬆安排一日三餐。
聯合推薦(依首字筆畫排序)
「減醣維持身材絕對不只是一時興起的短暫熱度!如何將這樣的飲食成為你的生活態度,就是Dano想帶給大家的!相信大家可以透過她的分享,讓減醣融入你的尋常生活中!趕緊翻開書一起體驗減醣的神奇魅力吧!」──減醣料理生活家/花花
「靠意志力減肥,終究失敗;用對方法,吃飽也能順利瘦!」──營養師/孫語霙
「飽足卻不發胖是一個飲食方式讓人持之以恆的關鍵,藉由享受原型食物帶來的美味與營養,突破慣性與惰性,養成健康的飲食習慣吧!」──Yolanda Chang圈媽烹飪筆記/張晴琳
韓國YES24讀者五星評價
「想瘦下來,飲食控制很重要,DANO獨創的方法讓我能夠更了解自己的身體究竟需要什麼樣的食物,而不是被食欲控制。我不僅成功減輕體重,連心情也變輕鬆了。」
「這本書拯救了因為疫情而變胖的我!書中的料理好吃又容易做,連不能放棄麵包、年糕和甜點的我都能成功瘦下來,你一定也可以!」
「用豆腐做的漢堡排、用香菇當餅皮的披薩、用櫛瓜代替麵包製成的三明治……DANO讓經典料理變得更健康、更美味,不知不覺改掉我愛吃高熱量食物的口味。」
- 封面
- 前言
- 一輩子不復胖的祕密,「突破慣性」
- DANO 速瘦料理的三大特點
- DANO 速瘦料理的組成原則
- DANO 教你聰明看懂營養標示表
- DANO 速瘦料理的必備食材
- 目測即可!超簡單食材計量法
- 自我檢視!確認你是否已成功「突 破慣性」
- 請幫幫我!關於「突破慣性激瘦飲 食」的 Q&A
- 0 DANO’s BASE 只增美味不增胖!DANO 速瘦料理的萬用基本配備
- 01 低卡無添加番茄醬
- 02 降體脂美味蔬菜高湯
- 03 減醣必備花椰菜米
- 04 低脂豆腐美乃滋
- 1 BOOSTER 暴飲暴食後的隔天,想吃得無負擔的激瘦低卡料理
- 01 焗烤嫩豆腐
- 02 蘆筍太陽蛋
- 03 番茄酪梨燕麥粥
- 04 春天野蒜拌飯
- 05 韓式大白菜煎餅
- 06 黑芝麻燕麥粥
- 07 地瓜起司煎餅
- 08 菠菜野菇沙拉
- 09 櫛瓜鮮蝦義大利麵
- 10 燕麥番茄炒蛋
- 11 酪梨佐納豆荷包蛋
- 12 一鍋到底燉蔬菜
- 13 洋菇瑪格麗特一口披薩
- 14 韓式涼拌番茄泡菜
- 15 純素豆腐優格
- 16 南瓜佐起司半熟蛋
- 17 檸檬汁醃鮭魚沙拉
- 18 燕麥海帶芽芝麻粥
- 19 番茄雞肉義式冷麵
- 20 蟹肉蛋炒飯
- Special page 減肥期間不小心暴飲暴食了,怎麼辦?
- 2 PROTEIN 運動的日子,想補充滿滿蛋白質時的增肌減脂料理
- 01 白醬鮭魚燉菠菜
- 02 蘆筍牛肉捲
- 03 鷹嘴豆泥蔬菜球佐沙拉
- 04 奶油白醬雞胸肉
- 05 夏威夷拌飯佐花生醬
- 06 雞肉豆腐漢堡排
- 07 豆皮蟹肉壽司
- 08 雞胸肉茄子船型披薩
- 09 花椰菜米蝦仁炒飯
- 10 南瓜韭菜炒鴨肉
- 11 涼拌螺肉豆腐麵
- 12 芝麻香菇嫩豆腐
- 13 韭菜雞肉燕麥粥
- 14 辣炒豆腐雞
- 15 清燉牛肉蘿蔔湯
- 16 青江菜炒雞胸肉
- 17 夏日清爽椰子雞湯
- 18 墨西哥辣味牛肉醬
- 19 雞胸肉燉白蘿蔔
- 20 茄子麻婆豆腐
- Special page 適合阿宅的重訓計畫
- 3 CHEAT DAY 食欲大爆發的日子,想滿足口腹之欲的高纖飽足料理
- 01 香甜韓式菜蛋吐司
- 02 生酮紅蘿蔔雞蛋飯捲
- 03 偽韓式辣炒年糕
- 04 辣味豆腐義大利寬麵
- 05 辣豆芽炒魚板烏龍麵
- 06 越南海鮮蛋煎餅
- 07 普羅旺斯雜燴千層麵
- 08 馬鈴薯燕麥麵疙瘩
- 09 韓式雜菜雞肉螺旋麵
- 10 雞胸肉橡實年糕湯
- 11 港式櫛瓜蝦多士
- 12 馬鈴薯雞肉沙拉披薩
- 13 松露洋菇豆奶濃湯
- 14 泰式涼拌青木瓜沙拉
- 15 白芝麻雞肉燉飯
- 16 辣炒地瓜雞
- 17 鮮蝦薄餃
- 18 高蛋白香菇牛肉蓋飯
- 19 紫蘇葉豬肉蓋飯
- 20 牛肉壽喜燒
- Special page DANO 姐姐絕對不會吃的食物
- 4 DESSERTS 筋疲力盡的日子,需要補充糖分的美味不發胖甜點
- 01 地瓜布朗尼
- 02 地瓜起司條
- 03 鷹嘴豆泥
- 04 南瓜巧克力豆司康
- 05 香蔥魔鬼蛋
- 06 拔絲椰子地瓜
- 07 香蕉優格布丁
- 08 黑巧克力冰淇淋
- 09 酪梨巧克力醬
- 10 燕麥黑芝麻糕
- 11 燕麥香蕉布朗尼
- 12 黑豆米香
- 13 莓果冰茶
- 14 草莓優格奶昔
- 15 藍莓香蕉奶昔
- 16 豆奶生巧克力
- 17 香蕉花生夾心
- 18 蘋果派格蘭諾拉穀片
- 19 義式檸檬雪酪
- 20 葡萄柚甜椒果汁
- Special page 澱粉控必讀!戒甜食的撇步
- 附錄 針對4 大族群的每日飲食計畫
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