作者簡介
岡田隆
日本體育大學體育學系教授、健美選手。
日本奧委會體能強化教練（柔道）、日本柔道男子國家代表隊體能強化部門負責人、日本健美、健身聯盟 青少年大師賽主席、物理治療師、運動防護員、骨骼肌評論家。
視訓練為「心靈與身體的鍛鍊」，為各種領域的人，包括頂級運動員到一般人，量身定做塑身計畫，並加以指導；以選手身分挑戰健美比賽；並以骨骼肌評論家「火箭砲岡田」之名出現在多家媒體。

• 書封
• 前言 給無法達成理想體態的你
• 目錄
• 訓練項目INDEX
• 肌力訓練8鐵則
TARGET 01　肩膀、手臂的訓練
肩
　肩推式伏地挺身
　倒立肩推
　啞鈴肩推
　頸後推舉
　前平舉
　機械肩推
　啞鈴上斜前平舉
　上斜俯臥前平舉
　外轉前平舉
　側平舉
　滑輪垂直划船
　直立划船
　啞鈴側斜平舉
　啞鈴俯身平舉
　臉拉
　躺姿單臂側舉
上臂
　徒手二頭彎舉
　啞鈴二頭彎舉
　直槓彎舉
　外轉仰臥上斜彎舉
　單手傳教士彎舉
　二頭彎舉
　曲槓彎舉
　滑輪彎舉
　上斜彎舉
　徒手正握彎舉
　正握滑式彎舉
　曲槓滑式彎舉
　滑輪滑式彎舉
　反向撐體
　法式彎舉
　滑輪過頭三頭屈伸
　反向撐體（槓片）
　仰臥法式彎舉
　滑輪繩索下壓
　徒手三頭屈伸
　法式推舉
　鑽石伏地挺身
　窄握臥推
　正握繩索下壓
　滑輪肩膀內收
前臂
　徒手錘式彎舉
　錘握滑式彎舉
　滑輪錘式彎舉
　啞鈴手腕彎舉
　站姿正握手腕彎舉
　滑輪手腕彎舉
　手腕伸展
　滑輪手腕伸展
TARGET 02　胸、背、頸∼肩、腹部的訓練
胸
　下斜伏地挺身
　上斜臥推
　纜繩胸飛鳥（上胸）
　上斜啞鈴飛鳥
　伏地挺身
　臥推
　胸推
　纜繩胸飛鳥
　啞鈴飛鳥
　雙槓撐體1
　雙槓撐體2
　下斜臥推
　下斜胸推
　纜繩胸飛鳥（下胸）
　下斜啞鈴飛鳥
　挺胸窄握臥推
　合掌推胸
　單手飛鳥
　前鋸肌伏地挺身
　前鋸肌撐體
　坐姿伏地挺身
　啞鈴仰臥拉舉
　胸小肌撐體
背中
　寬握曲體划船（寶特瓶）
　槓鈴寬握曲體划船
　胸部支撐啞鈴划船
　寬握單臂划船
　寬握坐姿划船
　滑輪划船（肩胛骨內收）
　俯臥前平舉
　槓鈴曲體划船
　單臂划船
　坐姿划船
　啞鈴外轉1
　啞鈴外轉2
　啞鈴外轉3
　頸後滑輪下拉
　肩胛面局部側舉
　啞鈴肩胛面局部側舉
　曲體聳肩（寶特瓶）
　槓鈴曲體聳肩
　菱形肌坐姿划船
　引體向上
　滑輪下拉（窄握）
　滑輪划船
　負重引體向上
　寬握引體向上
　寬握滑輪下拉
　寬握負重引體向上
　寬握引體向上
　背部伸展
　硬舉
腹
　捲腹
　捲腹（前伸）
　仰臥起坐
　仰臥起坐（前伸）
　負重捲腹
　負重仰臥起坐
　反向捲腹
　懸吊左右提腿
　扭轉捲腹
　扭轉捲腹（前伸）
　仰臥腿轉體
　站姿扭轉
　真空吸腹
　縮小腹呼吸法
頸～肩
　頸部前屈
　頸部側屈
　仰臥負重頸部前屈
　負重頸部側屈
　頸部伸展
　俯臥負重頸部伸展
　過頭聳肩
　啞鈴聳肩
　槓鈴聳肩
　背後槓鈴聳肩
TARGET 03　下半身的訓練
臀部
　保加利亞深蹲
　後跨步
　後踢（外轉、外展）
　蛙腿抬臀
　啞鈴保加利亞深蹲
　槓鈴後跨步
　臀推（蛙腿）
　單腿腿舉
　滑輪後踢（外轉、外展）
　寬站深蹲
　後踢
　抬臀（內收）
　寬站槓鈴深蹲
　槓鈴臀推
　寬距腿舉
　滑輪後踢
　單側保加利亞深蹲
　髖關節外展
　單側啞鈴保加利亞深蹲
　側弓步
　滑輪髖關節外展
　蚌殼式（彈力帶）
大腿
　挺髖深蹲
　負重挺髖深蹲
　腿部伸展
　擺腿‧腿部伸展
　全蹲
　槓鈴全蹲
　腿部伸展（內收）
　平行蹲（史密斯機）
　底部深蹲（史密斯機）
　窄站底部深蹲
　窄站平行蹲
　腿部伸展（外轉）
　窄站平行蹲（史密斯機）
　窄站底部深蹲（史密斯機）
　內側踢
　縫匠肌滑輪腿拉
　髖內收
　大腿雨刷
　寬站深蹲（史密斯機）
　寬站全蹲（史密斯機）
　滑輪髖內收
　髖外展
　滑輪髖外展
　屈膝近胸變化型
　負重懸吊提膝
　滑輪提膝
　椅子抬臀（外轉）
　直腿硬舉（外轉）
　俯臥式腿部彎舉（外轉）
　椅子抬臀
　直腿硬舉
　坐式腿部彎舉
小腿
　站姿提踵（內側負重）
　小腿推舉（內側負重）
　站姿提踵（外側負重）
　小腿推舉（外側負重）
　屈膝提踵
　負重坐姿提踵
　足背屈（彈力繩）
　蹠曲與外展（彈力繩）
　負重坐姿提踵
結語 讓訓練有效率、愉快，又能持之以恆
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