作者簡介
 
內田輝和
 
　　1949年出生於岡山縣，內田針灸診療所院長。

• 書封
• 你有類似的狀況嗎？
• 改善膝蓋痛的七種運動
• 目錄
• Part1　為什麼會膝蓋痛？
  • ●疫情造成了膝蓋痛的人大增！
  • ●長時間關在家裡導致肌力不足
  • ●飲食過量導致肥胖會加重膝蓋負擔
  • ●對膝蓋痛置之不理會惡化為退化性關節炎
  • ●上了年紀後失智的風險增加
  • ●進行膝蓋自我檢測
  • ●檢測項目與膝蓋痛之間的關聯
  • ●彎曲膝蓋確認左右兩邊的狀態
  • ●確認自己有沒有「膝蓋窩」
  • ●用「抬臀走路」確認臀部肌力
  • ●「新冠膝」有什麼症狀？
  • ●扭傷及拇指外翻也有演變為膝痛的風險
  • ●只強化大腿肌力難以完全改善膝痛
  • ●以一次七秒的肌力訓練改善初期膝痛
Part2　用「仰臥空中深蹲｣改善膝痛
• ●鍛鍊大腿前後兩側與臀部的肌肉
• ●運動①仰臥空中深蹲
• ●運動②側躺抬腿
• ●運動③仰臥抱大腿
• ●運動④仰臥抱脛
• ●運動⑤踢腿鍛鍊臀肌
• ●運動⑥扭轉大腿
• ●運動⑦鍛鍊大腿後側
• ●七種運動Q&A
Part3　用溫熱療法與刺激穴道緩解膝蓋痛
• ●做好保暖可改善受寒造成的疼痛
• ●用暖暖包保暖
• ●用吹風機溫暖膝蓋
• ●刺激穴道及針灸也能改善膝痛
• ●與膝痛有關的穴道①太衝
• ●與膝痛有關的穴道②蠡溝
• ●與膝痛有關的穴道③陰陵泉
• ●溫熱療法與刺激穴道Q&A
Part4　告別膝蓋痛的生活之道
• ●改善以後要多走路以防復發
• ●一天走五千步便有足夠效果
• ●走路時要挺直背脊，目光望向遠方
• ●下樓梯比上樓梯更重要
• ●有鞋帶的運動鞋是安全的最佳選擇
• ●護膝建議挑選有洞的款式
• ●維持正確坐姿同樣重要
• ●用抬腳跟運動強化第二心臟
• ●飲食的基本原則是蛋白質不可少
• ●運動後補充蛋白質有助於增加肌肉
• ●酪梨可以改善退化性關節炎？
• ●增加骨骼存款預防骨質疏鬆症
Part5　過來人現身說法
• 經驗談1　過去只要一彎膝蓋就會痛，所以都是拖著腳走路，但仰臥空中深蹲等運動讓我的膝蓋變好了
• 經驗談2　練習仰臥空中深蹲一週後，因為運動不足導致的膝蓋痛就得到了改善
• 經驗談3　抱大腿與抱脛改善了舊傷所引發的膝蓋痛
• 經驗談4　膝蓋原本痛到我無法出門購物，持續做踢腿鍛鍊臀肌與抱大腿讓疼痛消失了
後記
版權頁