租期14天
今日租書可閱讀至2024-10-03
◎本書適合這些人：
1. 退化性關節炎、足底筋膜炎、坐骨神經痛患者
2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者
3. 久坐一站就痛、起床踩地腳跟就痛
4. 膝關節喀拉喀拉響、長期膝痛不適、痠軟無力者
5. 雙腳無力、腳底麻木、腳趾無力者
6. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
7. 長期穿窄楦頭高跟鞋者
8. 經常健走、慢跑者
9. 膝關節受到強大外側壓力及扭轉者，如滑雪、溜冰或直排輪選手、籃球員、足球員
10. 膝關節長時間呈彎曲狀態工作者，如經常爬山、爬樓梯、路跑、蹲著做園藝工作者
11. 長途步行者、久站者、赤腳走路者、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少運動的人
◎7大運動療法，消除腰部、膝蓋、腳踝疼痛，讓你下半身更有力
【運動1】伸腿伸踝：髖關節扭傷․髖骨軟骨炎․十字韌帶斷裂․膝關節扭傷․阿基里斯腱炎․髂脛束發炎․基本功
可增加髖、大腿、小腿的肌力，伸展小腿肌肉，同時提升下肢循環。它可強化肌力，卻不傷膝蓋。辦公室中也可練習，尤其是久坐久站的人，是維護下半身力量最簡易有效的方法。
【運動2】蝴蝶展翅：髖關節扭傷․髖滑液囊炎․髖關節扭傷․梨狀肌症候群․髂脛束症候群
改善骨盆前傾、後傾問題。這是髖部大腿疾病如：髖關節炎、髖部滑囊炎、髂脛束問題、梨狀肌症候群的預防保健及調理動作。可促進骨盆內器官的循環與機能，提高精力與活力。
【運動3】翹腳屈髖：梨狀肌症候群․髂脛束症候群․彈響髖․髖滑液囊炎
預防跑步造成的運動傷害，同時也是跑者膝（髂脛束症候群）的保健調理動作，還可同時進一步提升臀部的柔軟度及彈性，調整身形，美化體態。
【運動4】空中踩腳踏車：梨狀肌症候群․膝關節扭傷․退化性膝關節炎․十字靭帶損傷․下肢力量的綜合提升
為腰、髖、膝、踝提供統合性的伸展與強化。為腰、髖、下肢疾病之預防保健與調理動作。同時可增加心肺功能，延緩機能老化。
【運動5】連續踮腳：退化性關節炎․足底筋膜炎․足跟炎․阿基里斯肌腱炎․足踝扭傷
有效增加足趾力量，直接刺激提升湧泉穴的力量，可強化小腿力量但又不易使小腿肌肉過於肥大，是足底筋膜炎、足跟炎、退化性關節炎預防保健及疾病調理的好方法。
【運動6】連續弓步：髂脛束發炎․跑者膝․阿基里斯肌腱炎․髖關節扭傷․膝關節扭傷․後跗隧道症候群․十字靭帶損傷․下肢綜合強化
提升下肢整體機能，增強下盤力量，促進循環、延緩老化、預防跌倒。非常適合膝關節常受到強大外側壓力及扭轉者，如滑冰或直排輪選手、籃球員、足球員，車禍受傷（特別是機車或單車）等。
【運動7】踮腳木馬：足底筋膜炎․阿基里斯肌腱炎․足趾退化變形․足踝扭傷․後跗隧道症候群
訓練腳掌的柔軟度及韌性與腳踝相關肌肉肌腱的強度，包括脛肌、脛後肌、腓長肌、腓短肌、阿基里斯腱、以及伸趾、屈趾肌群的力量及本體感覺受器，同時促進足腿部循環及神經協調，就連坐骨神經痛所導致的小腿肌肉僵硬也可得到改善。
◎關節退化常痠痛？強筋健骨的食物
【飲食1】減緩關節發炎
3Omega-3以及櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。
【飲食2】補充筋骨關節構成原料
鈣、磷、維生素D、蛋白質、鎂、鐵、鋅等營養素，以及桂圓乾、南瓜子、松子、魚類和貝類等食物。
【飲食3】幫助筋骨關節修復
膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸等營養素，以及有機硫化物，例如：高麗菜、花椰菜、芥蘭等十字花科菜。
【飲食4】保護關節及周圍肌腱靭帶
維生素A、B、C、E、硒，以及木瓜、葡萄柚、腰果、蝦貝類與大蒜、洋蔥等食物。
6. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
7. 長期穿窄楦頭高跟鞋者
8. 經常健走、慢跑者
9. 膝關節受到強大外側壓力及扭轉者，如滑雪、溜冰或直排輪選手、籃球員、足球員
10. 膝關節長時間呈彎曲狀態工作者，如經常爬山、爬樓梯、路跑、蹲著做園藝工作者
11. 長途步行者、久站者、赤腳走路者、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少運動的人
◎7大運動療法，消除腰部、膝蓋、腳踝疼痛，讓你下半身更有力
【運動1】伸腿伸踝：髖關節扭傷․髖骨軟骨炎․十字韌帶斷裂․膝關節扭傷․阿基里斯腱炎․髂脛束發炎․基本功
可增加髖、大腿、小腿的肌力，伸展小腿肌肉，同時提升下肢循環。它可強化肌力，卻不傷膝蓋。辦公室中也可練習，尤其是久坐久站的人，是維護下半身力量最簡易有效的方法。
【運動2】蝴蝶展翅：髖關節扭傷․髖滑液囊炎․髖關節扭傷․梨狀肌症候群․髂脛束症候群
改善骨盆前傾、後傾問題。這是髖部大腿疾病如：髖關節炎、髖部滑囊炎、髂脛束問題、梨狀肌症候群的預防保健及調理動作。可促進骨盆內器官的循環與機能，提高精力與活力。
【運動3】翹腳屈髖：梨狀肌症候群․髂脛束症候群․彈響髖․髖滑液囊炎
預防跑步造成的運動傷害，同時也是跑者膝（髂脛束症候群）的保健調理動作，還可同時進一步提升臀部的柔軟度及彈性，調整身形，美化體態。
【運動4】空中踩腳踏車：梨狀肌症候群․膝關節扭傷․退化性膝關節炎․十字靭帶損傷․下肢力量的綜合提升
為腰、髖、膝、踝提供統合性的伸展與強化。為腰、髖、下肢疾病之預防保健與調理動作。同時可增加心肺功能，延緩機能老化。
【運動5】連續踮腳：退化性關節炎․足底筋膜炎․足跟炎․阿基里斯肌腱炎․足踝扭傷
有效增加足趾力量，直接刺激提升湧泉穴的力量，可強化小腿力量但又不易使小腿肌肉過於肥大，是足底筋膜炎、足跟炎、退化性關節炎預防保健及疾病調理的好方法。
【運動6】連續弓步：髂脛束發炎․跑者膝․阿基里斯肌腱炎․髖關節扭傷․膝關節扭傷․後跗隧道症候群․十字靭帶損傷․下肢綜合強化
提升下肢整體機能，增強下盤力量，促進循環、延緩老化、預防跌倒。非常適合膝關節常受到強大外側壓力及扭轉者，如滑冰或直排輪選手、籃球員、足球員，車禍受傷（特別是機車或單車）等。
【運動7】踮腳木馬：足底筋膜炎․阿基里斯肌腱炎․足趾退化變形․足踝扭傷․後跗隧道症候群
訓練腳掌的柔軟度及韌性與腳踝相關肌肉肌腱的強度，包括脛肌、脛後肌、腓長肌、腓短肌、阿基里斯腱、以及伸趾、屈趾肌群的力量及本體感覺受器，同時促進足腿部循環及神經協調，就連坐骨神經痛所導致的小腿肌肉僵硬也可得到改善。
◎關節退化常痠痛？強筋健骨的食物
【飲食1】減緩關節發炎
3Omega-3以及櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。
【飲食2】補充筋骨關節構成原料
鈣、磷、維生素D、蛋白質、鎂、鐵、鋅等營養素，以及桂圓乾、南瓜子、松子、魚類和貝類等食物。
【飲食3】幫助筋骨關節修復
膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸等營養素，以及有機硫化物，例如：高麗菜、花椰菜、芥蘭等十字花科菜。
【飲食4】保護關節及周圍肌腱靭帶
維生素A、B、C、E、硒，以及木瓜、葡萄柚、腰果、蝦貝類與大蒜、洋蔥等食物。
- 編輯室報告 擺脫卡卡人生，祝您一生健步好行！(第6頁)
- Chapter 1 腿，是人體的第二心臟(第8頁)
- 01 雙腿痠疼、膝蓋無力？小心！這是衰老的先兆！(第10頁)
- 02 肌少症，現代人的重要課題，您不能不知道(第14頁)
- 03 不容輕忽的隱形殺手：運動障礙症候群(第18頁)
- 04 你的腿夠強健嗎？3 分鐘快速檢測法(第22頁)
- 05 不是叫你不要做，而是教你變強壯(第28頁)
- 06 要運動，不要運動傷害！(第32頁)
- 07 對抗地心引力、抗衰老、防跌倒，就是要腿力(第36頁)
- 08 不只核心肌肉強，更要核心結構有力(第41頁)
- Chapter 2 喀擦！不小心滑一下，髖關節就骨折了！(第46頁)
- 01 突然的外力或反覆活動，造成髖關節扭傷或肌腱炎(第48頁)
- 02 單車族常見的滑液囊炎(第51頁)
- 03 死亡率大於癌症的老人殺手：髖部骨折(第54頁)
- 04 年輕人也需要換人工關節：髖關節股骨頭缺血性壞死(第57頁)
- 05 坐骨神經痛？ 可能是梨狀肌症候群！(第60頁)
- 06 髖關節外側嗒嗒響的髖關節彈響症候群(第64頁)
- 07 大腿外側持續痠痛的髂脛束發炎(第67頁)
- Chapter 3 膝關節喀拉喀拉作響？別以為只是小毛病！(第70頁)
- 01 久坐一站就痛的髕骨軟骨炎(第74頁)
- 02 人人都可能發生的膝關節扭傷(第78頁)
- 03 激烈外傷的後遺症十字韌帶斷裂(第84頁)
- 04 走路時，突然膝關節卡住或軟腳的半月軟骨破裂(第87頁)
- 05 膝前腫了一個大包的滑液囊發炎(第90頁)
- 06 俗稱「跑者膝」的髂脛束磨擦症候群(第93頁)
- 07 生命中不可避免的退化性關節炎(第97頁)
- Chapter 4 為什麼一走路，腳踝就痛得不得了？(第102頁)
- 01 最容易扭到的關節：足踝翻腳刀(第104頁)
- 02 起床腳一落地就足下痛的足底筋膜炎(第107頁)
- 03 不是足底筋膜炎的足跟痛：足跟脂肪墊損傷(第110頁)
- 04 大腳趾囊腫痛到無法穿鞋：大腳趾外翻(第114頁)
- 05 反覆發炎可能導致跟腱斷裂的阿基里斯肌腱炎(第118頁)
- 06 腳底麻木、腳趾無力的後跗隧道症候群(第121頁)
- Chapter 5 對症的下肢運動，掌握預防與治療的核心要素(第126頁)
- 下肢運動導覽圖(第128頁)
- 01 伸腿伸踝：基本功．髖關節扭傷．髖骨軟骨炎．十字韌帶斷裂．膝關節扭傷．退化性關節炎．阿基里斯肌腱炎(第130頁)
- 02 蝴蝶展翅：髖關節扭傷．髖關節炎．髖滑液囊炎．梨狀肌症候群．髂脛束症候群(第132頁)
- 03 翹腳屈髖：梨狀肌症候群．髂脛束症候群彈響髖．髖滑液囊炎(第134頁)
- 04 空中踩腳踏車：梨狀肌症候群．膝關節扭傷退化性膝關節炎．十字靭帶損傷(第136頁)
- 05 連續踮腳：退化性關節炎．足底筋膜炎．足跟炎阿基里斯肌腱炎．足踝扭傷(第137頁)
- 06 連續弓步：髂脛束發炎．跑者膝．阿基里斯肌腱炎．髖關節扭傷．膝關節扭傷．十字靭帶損傷後跗隧道症候群．下肢綜合強化(第138頁)
- 07 踮腳木馬：阿基里斯肌腱炎．足底筋膜炎．足趾退化變形．後跗隧道症候群．足踝扭傷(第140頁)
- 08 冰敷：適用於紅腫熱痛症狀(第142頁)
- 09 熱敷：適用於慢性發炎、非急性傷害(第144頁)
- 10 常見熱敷錯誤你犯了嗎？(第146頁)
- Chapter 6 強筋健骨，運動有方法，食療不可少(第148頁)
- 01 關節退化常痠痛？強筋健骨的 4 大類食物(第150頁)
- 02 鍛練肌肉是王道，補充優質蛋白質有方法(第154頁)
- 03 鈣：預防骨質疏鬆第一要素！(第156頁)
- 04 維生素 D：幫助鈣質吸收，還能抗老防癌(第161頁)
- 05 用葡萄糖胺保護軟骨，預防退化性關節炎(第163頁)
- 06 兒童、青少年：注意心肺能力及安全性(第165頁)
- 07 女性：生理期間可適量運動，適當運動有益更年期調適(第167頁)
- 08 銀髮族：運動量需要緩和漸進(第169頁)
- 09 關節炎患者：以不增加關節負擔為原則(第171頁)
- 10 糖尿病患者：運動與飲食要定時、定量(第175頁)
- 11 冠心病及高血壓患者：運動要緩和漸進，避免過度激烈(第177頁)
- 12 氣喘患者：少量多次運動為原則(第178頁)
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