作者簡介
 
町田秀樹
 
　　町田脊醫治療院院長。1996年畢業於日本體育大學體育學部健康學科。2002年設立「町田脊醫治療院」，以有效治療疼痛聞名。2017年起擔任東京工學院專門學校講師。著有《できる人はなぜ、そこまで「姿勢」にこだわるのか?》（翔泳社）

• 書封
• Prologue：手臂抬不起來的人都需要的速效改善法
  • 手臂只能抬高30度左右……放輕鬆交給重力 俯臥枕肩、靠牆拉肩
  • 手臂只能抬高30∼45度……肩膀下沉並伸直手臂 肩臂下沉運動、收下巴運動
  • 手臂可以抬高45∼60度……放鬆肩膀並挺直背部 肩關節放鬆操、開肩運動
  • 手臂可以抬高60∼90度……邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨 背肌鍛鍊操、曲肘開肩
  • 手臂可以抬高超過90度……保持肩胛骨不動並高舉雙臂 90度開肩、45度伸臂
• 目錄
• Part1　為何肩膀疼痛會讓手臂抬不起來
  • 放任肩膀疼痛會讓手臂抬不起來
  • 肩膀僵硬、手舉不起來，最後形成冰凍肩
  • 肩膀疼痛就不要勉強抬高手臂
  • 肩膀活動度愈來愈小的原因
  • 壞習慣也會造成肩膀的不適與疼痛
  • 肩胛骨最不容易做出下壓的動作
  • 為什麼會引發五十肩
  • 頸椎過直會增加肩頸的負擔
  • 肩膀愈往前縮，手臂就愈難抬高
  • 頭往前移動，背就難以挺直
  • 肩胛骨上抬也可能導致手麻
  • 五十肩自我檢核表
• Part2　如何改善五十肩
  • 圓肩會讓症狀持續惡化
  • 年紀大了就容易出現圓肩
  • 要有意識地把肩膀往下沉
  • 肩膀若要往下沉，下巴就得往後收
  • 把肩胛骨往下壓，再把胸部往前挺
  • 只要正確使用背肌，姿勢自然會漂亮
  • 目標為讓肩膀回到解剖學上的正確位置
  • 讓肩膀與耳朵保持一直線，就能預防圓肩
Part3　改善五十肩的肩關節放鬆操
• 確認自己的肩膀狀態
• 手臂只能抬高30度左右的話，就將身體放輕鬆交給重力 ＊俯臥枕肩　＊靠牆拉肩　＊手握寶特瓶
• 手臂只能抬高30∼45度的話，就將肩膀下沉並伸直手臂 ＊收下巴運動　＊肩、臂下沉運動　＊坐姿轉臂
• 手臂可以抬高45∼60度的話，就放鬆肩膀並挺直背部 ＊開肩運動　＊肩關節放鬆操　＊拍手開肩
• 手臂可以抬高60∼90度的話，就邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨 ＊曲肘開肩　＊背肌鍛鍊操
• 手臂可以抬高超過90度的話，就保持肩胛骨不動並高舉雙臂 ＊90度開肩　＊45度伸臂
• 肩關節放鬆操的效果①　背影美女
• 肩關節放鬆操的效果②　消除蝴蝶袖
• 肩關節放鬆操的效果③　改善姿勢
• 進行伸展操時的要點
• 進行肌肉鍛鍊時的要點
Part4　拒絕五十肩的生活好習慣
• 走路擺臂的姿勢要正確
• 騎自行車時輕握手把即可
• 正確的辦公室坐姿是不彎腰駝背
• 在肩頸痠痛前先伸個懶腰
• 煮飯洗碗時別彎腰低頭
• 洗頭時別低頭，要抬頭挺胸
• 肩痛問題可以緩一緩，睡得好最重要
• 睡覺時請保持仰躺並收下巴
• 矯正身體姿勢，別讓肩胛骨過度活動
• 減輕肩膀負擔的後背包揹法
• 背包背帶掛在肩膀外側的骨頭上
• 要注意手臂勾著手提包的姿勢
• 逛街時別把手背在後面
• 手持用具時不必用力抓握
• 手肘可以靠在桌上，但身體不能往前彎
• 別讓腋下的肌肉無所事事
• 講電話時把手肘拉近身體
• 用餐的姿勢要優雅有禮
• 用維生素B12修復末梢神經
後記
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