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大腦充電:科學證實, 逆轉大腦退化的健康生活對策
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點閱:91
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- 譯自:Supercharge your brain:how to maintain a healthy brain throughout your life
- 作者: 詹姆斯. 古德溫(Professor James Goodwin)著 , 吳郁芸譯
- 出版社:好優文化
- 出版年:2023
- 集叢名:View:097
- ISBN:9786267216705
- EISBN:9786267216699 EPUB
- 格式:EPUB 流式,PDF,JPG
租期14天
今日租書可閱讀至2024-10-20
預防醫學的一大進展,抗老化、防失智的生活指南
科學研究證實,大腦退化不僅可以預防,還可以逆轉
★Amazon 讀者4.4顆星好評。
★橫跨:認知科學、心理學、腸道微生物學、營養學、運動學、性學等專業領域,是一本家庭必備、可隨時查詢的大腦保健生活百科。
★每章有【開箱報報】大腦保健、健腦練習總整理。
★雙色印刷將重點標示出來,使讀者能迅速掌握本書概要。
★特別收錄:新冠病毒對大腦的傷害、修復與保健。
大腦是我們最重要且最複雜的器官。它控制並協調我們的行動、思維和與周圍世界的互動。它是個性的源泉,構成了我們自我的感覺,並塑造了我們人類經驗的方方面面。然而,儘管認知能力下降是我們許多人最大的、長期的健康擔憂,但關於如何照顧我們大腦的實用知識卻仍然不多。
科學證實,我們的人體—
從11歲開始老化,35歲開始出現失智的現象
過去幾十年來最深刻的啟示之一是,老化是一個終身的過程,它在人生的早期階段就開始了(大約11歲),我們身體的衰老速度不僅是有彈性的,而且主要是由我們控制的(DNA或遺傳只占25%)。基本上,我們可以控制自己的大腦老化,從而控制大腦的健康,方法是改變我們接觸的風險因素,比如飲食、運動、睡眠、性行為、酒精、咖啡、壓力、社會關係,以及我們如何使用大腦。
本書作者詹姆斯.古德溫(Professor James Goodwin)是世界頂尖的腦科學及預防失智的專家,在這本具開創性的新書中,結合最新的科學研究,以簡單容易的練習,提供讀者關於運動、飲食、睡眠、社交生活等的簡單方法,告訴你如何避免某些陷阱,如:飲酒過量、睡眠不足、肥胖、孤僻、抽菸;幫助你瞭解如何保持敏銳,以及如何在歲月流逝中戰勝大腦衰退的跡象,而且這一切全由你自己來控制;本書將提供你專業知識,使你可以完好無損地度過一生,把腦力或性能的損失減到最少;從中年開始,心理健康會變得更好,並且大大降低包括失智症在內的疾病風險,輕鬆維持(甚至逆轉)大腦狀態,讓你常保年輕、思路清晰,健康慢老。
投資大腦就像投資股票市場,最重要的不是投資的時刻,而是我們在股市上停留的時間。就腦力的訓練而言,重要的不是我們在某一天所做的事情,而是我們多年來每天所做的事情,它可以讓我們建立起良好生活方式的累積效應,就像複利一樣,在未來獲取加倍豐厚的利益!
★每日生活的健腦小練習:
|社交|
▶▶ 我們是社會性動物,沒有社會接觸,受影響的不僅是我們的身體健康和幸福,我們的大腦健康也無法倖免。
▶▶ 孤獨會導致不可收拾的後果——焦慮、緊張、恐懼、憂鬱,甚至會改變我們大腦的結構。
▶▶ 儘量保有你的朋友圈、家人圈和/或鄰居圈,在圈子裡跟他們交流點子、想法、疑慮和實際問題,讓他們也可以幫助你或鼓勵你。
▶▶ 儘管我們可能不喜歡(現有的)工作,但想得到幸福,無所事事並不是好主意。
|運動|
▶▶ 藉著規律而且強度適當的運動,可以在一定程度上阻止衰老,甚至可能反轉它。
▶▶ 射擊對大腦有益,而且不一定要使用槍支,任何與打靶有關的活動,比如射飛鏢、射箭或保齡球都可以。
▶▶ 即使每天運動,而且超過官方的建議量,但長時間坐著,會抵消運動累積的所有好處。請盡可能讓連續坐著的時間,不超過一小時。
|飲食|
▶▶ 就大腦健康而言,「飲食八分飽」最好!
▶▶ 我們攝取的食物種類愈多,腸道微生物多樣性會更高,發炎程度會更低。
▶▶ 地中海飲食已被證明,可降低年齡增長引起認知功能減退的風險。
▶▶ 即使是少量缺水,也會損害我們的心智敏銳度。一整天都要不斷補充水分,避免喝太多的茶、咖啡和碳酸飲料。
▶▶ 蘋果是一種天然益生菌,但前提是我們要把它一整顆都吃掉(包括果核)。
▶▶ 適度小酌會帶來好處。滴酒不沾的人比每週飲酒量超過14個單位的人罹患失智症的風險較高。
▶▶ 皮質醇在上午9點左右達到高峰,這可能是早晨喝咖啡或茶的最佳時間。
▶▶ 嚼食口香糖,在即時和長期記憶方面都有改善。
▶▶ 吃巧克力吧!巧克力富含類黃酮,可以餵養腸道中的細菌,對大腦健康無比重要。
|睡眠|
▶▶ 睡眠不足會破壞我們的決策能力。無法一夜好眠,反應時間將會比酒後駕駛還要差。
▶▶ 你醒來時,不感到疲倦,白天也不覺得睏倦時,你就已經睡夠了。
▶▶ 讓自己保持日常節律。不要在一天中的錯誤時間做事,而要在正確時間做正確的事。
|學習|
▶▶ 要改變我們大腦的活化程度,就得挑戰有難度的活動,像搭船遊覽就不是個好辦法。
▶▶ 學習一門新語言是減緩大腦老化的好方法。
|其他|
▶▶ 養寵物,是帶給我們幸福感的重要利器喔!
▶▶ 音樂對生理、情緒與認知壓力反應都有好處。
▶▶ 口腔衛生與身體其他不良後果有關,包括:增加心臟病發作的風險、勃起功能障礙和對大腦的損害。
▶▶ 有規律的性行為——至少每週一次——對健康有益,包括我們的大腦健康。
專業推薦
黃宗正|台大醫院精神醫學部主任、國際老年精神醫學會理事
謝伯讓|台大心理系教授、認知神經科學與腦科學家
(依姓氏筆畫序)
各界好評
「這是一本非常傑出的書,將最尖端的科學轉化為簡單的策略,幫助我們過上更健康的生活。我們都應該使用它。」──菲利普·波拉科夫Phillip Polakoff史丹佛大學醫學院顧問教授
「每天生活的一些小改變,將有助於確保大腦的持續健康,而且開始的時間,永遠不嫌晚。」——《新科學家》New Scientist
「詹姆斯.古德溫揭示了大腦的神祕之處,以及如何提升它,使我們能夠繼續享受生活。」——《頂級健康生活雜誌》Top Santé
★雙色印刷將重點標示出來,使讀者能迅速掌握本書概要。
★特別收錄:新冠病毒對大腦的傷害、修復與保健。
大腦是我們最重要且最複雜的器官。它控制並協調我們的行動、思維和與周圍世界的互動。它是個性的源泉,構成了我們自我的感覺,並塑造了我們人類經驗的方方面面。然而,儘管認知能力下降是我們許多人最大的、長期的健康擔憂,但關於如何照顧我們大腦的實用知識卻仍然不多。
科學證實,我們的人體—
從11歲開始老化,35歲開始出現失智的現象
過去幾十年來最深刻的啟示之一是,老化是一個終身的過程,它在人生的早期階段就開始了(大約11歲),我們身體的衰老速度不僅是有彈性的,而且主要是由我們控制的(DNA或遺傳只占25%)。基本上,我們可以控制自己的大腦老化,從而控制大腦的健康,方法是改變我們接觸的風險因素,比如飲食、運動、睡眠、性行為、酒精、咖啡、壓力、社會關係,以及我們如何使用大腦。
本書作者詹姆斯.古德溫(Professor James Goodwin)是世界頂尖的腦科學及預防失智的專家,在這本具開創性的新書中,結合最新的科學研究,以簡單容易的練習,提供讀者關於運動、飲食、睡眠、社交生活等的簡單方法,告訴你如何避免某些陷阱,如:飲酒過量、睡眠不足、肥胖、孤僻、抽菸;幫助你瞭解如何保持敏銳,以及如何在歲月流逝中戰勝大腦衰退的跡象,而且這一切全由你自己來控制;本書將提供你專業知識,使你可以完好無損地度過一生,把腦力或性能的損失減到最少;從中年開始,心理健康會變得更好,並且大大降低包括失智症在內的疾病風險,輕鬆維持(甚至逆轉)大腦狀態,讓你常保年輕、思路清晰,健康慢老。
投資大腦就像投資股票市場,最重要的不是投資的時刻,而是我們在股市上停留的時間。就腦力的訓練而言,重要的不是我們在某一天所做的事情,而是我們多年來每天所做的事情,它可以讓我們建立起良好生活方式的累積效應,就像複利一樣,在未來獲取加倍豐厚的利益!
★每日生活的健腦小練習:
|社交|
▶▶ 我們是社會性動物,沒有社會接觸,受影響的不僅是我們的身體健康和幸福,我們的大腦健康也無法倖免。
▶▶ 孤獨會導致不可收拾的後果——焦慮、緊張、恐懼、憂鬱,甚至會改變我們大腦的結構。
▶▶ 儘量保有你的朋友圈、家人圈和/或鄰居圈,在圈子裡跟他們交流點子、想法、疑慮和實際問題,讓他們也可以幫助你或鼓勵你。
▶▶ 儘管我們可能不喜歡(現有的)工作,但想得到幸福,無所事事並不是好主意。
|運動|
▶▶ 藉著規律而且強度適當的運動,可以在一定程度上阻止衰老,甚至可能反轉它。
▶▶ 射擊對大腦有益,而且不一定要使用槍支,任何與打靶有關的活動,比如射飛鏢、射箭或保齡球都可以。
▶▶ 即使每天運動,而且超過官方的建議量,但長時間坐著,會抵消運動累積的所有好處。請盡可能讓連續坐著的時間,不超過一小時。
|飲食|
▶▶ 就大腦健康而言,「飲食八分飽」最好!
▶▶ 我們攝取的食物種類愈多,腸道微生物多樣性會更高,發炎程度會更低。
▶▶ 地中海飲食已被證明,可降低年齡增長引起認知功能減退的風險。
▶▶ 即使是少量缺水,也會損害我們的心智敏銳度。一整天都要不斷補充水分,避免喝太多的茶、咖啡和碳酸飲料。
▶▶ 蘋果是一種天然益生菌,但前提是我們要把它一整顆都吃掉(包括果核)。
▶▶ 適度小酌會帶來好處。滴酒不沾的人比每週飲酒量超過14個單位的人罹患失智症的風險較高。
▶▶ 皮質醇在上午9點左右達到高峰,這可能是早晨喝咖啡或茶的最佳時間。
▶▶ 嚼食口香糖,在即時和長期記憶方面都有改善。
▶▶ 吃巧克力吧!巧克力富含類黃酮,可以餵養腸道中的細菌,對大腦健康無比重要。
|睡眠|
▶▶ 睡眠不足會破壞我們的決策能力。無法一夜好眠,反應時間將會比酒後駕駛還要差。
▶▶ 你醒來時,不感到疲倦,白天也不覺得睏倦時,你就已經睡夠了。
▶▶ 讓自己保持日常節律。不要在一天中的錯誤時間做事,而要在正確時間做正確的事。
|學習|
▶▶ 要改變我們大腦的活化程度,就得挑戰有難度的活動,像搭船遊覽就不是個好辦法。
▶▶ 學習一門新語言是減緩大腦老化的好方法。
|其他|
▶▶ 養寵物,是帶給我們幸福感的重要利器喔!
▶▶ 音樂對生理、情緒與認知壓力反應都有好處。
▶▶ 口腔衛生與身體其他不良後果有關,包括:增加心臟病發作的風險、勃起功能障礙和對大腦的損害。
▶▶ 有規律的性行為——至少每週一次——對健康有益,包括我們的大腦健康。
專業推薦
黃宗正|台大醫院精神醫學部主任、國際老年精神醫學會理事
謝伯讓|台大心理系教授、認知神經科學與腦科學家
(依姓氏筆畫序)
各界好評
「這是一本非常傑出的書,將最尖端的科學轉化為簡單的策略,幫助我們過上更健康的生活。我們都應該使用它。」──菲利普·波拉科夫Phillip Polakoff史丹佛大學醫學院顧問教授
「每天生活的一些小改變,將有助於確保大腦的持續健康,而且開始的時間,永遠不嫌晚。」——《新科學家》New Scientist
「詹姆斯.古德溫揭示了大腦的神祕之處,以及如何提升它,使我們能夠繼續享受生活。」——《頂級健康生活雜誌》Top Santé
- 封面
- 序:讓大腦凍齡的夢想之路
- Chap 1 認識你的大腦
- Chap 2 身體與大腦
- Chap 3 哥斯拉大腦
- Chap 4 當大腦遇到微生物
- Chap 5 「食」在好腦力
- Chap 6 沒有大腦是一座孤島
- Chap 7 大腦真「性」福
- Chap 8 健腦遊戲
- Chap 9 睡覺還是不睡覺
- Chap 10 影響幸福感的因素
- Chap 11 Covid-19新型冠狀病毒肺炎與大腦
- 後記
- 致謝
- 作者介紹
- 參考文獻
- 圖片提供
- 版權
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