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如何吃(仍能維持減重):掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學
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- 譯自:How to eat(and still lose weight):a science-backed guide to nutrition and health
- 作者: 安德魯·詹金森醫師 著 , 吳國慶 譯
- 出版社:鷹出版
- 出版年:2024
- 集叢名:鷹之喙:07
- ISBN:9786267255476
- EISBN:9786267255452 EPUB; 9786267255445 PDF
- 格式:EPUB 流式
- ● 本書因出版社限制不提供朗讀功能
- ● 本書因出版社限制不提供繁簡轉換功能
我們的身體和大腦在現代環境中
是如何運作(或故障)的?
打贏這場身體習慣和大腦認知的戰爭,學會「對健康食物上癮」。
◆英國食慾科學專家詹金森醫師繼《我們為何吃太多?》之後最新力作◆
◆贏得減重勝利最重要的戰鬥,就發生在你的內心。◆
減重與新陳代謝專科醫師安德魯•詹金森,繼《我們為何吃太多?》後最新力作,揭開大腦、身體、環境與飲食習慣的聯繫,學習抵禦現代食物消費市場、垃圾食物與西方飲食習慣帶來的傷害,突破長期減肥的循環,讓我們知道如何吃。
為減肥長期奮鬥的你,可能有過以下這些問題,而詹金森醫師在書中一一回答了……
Q:為何用什麼方法都瘦不下來,還會很快復胖?
A:因為你的大腦會透過調節代謝和欲望,努力維持著肥胖的「體重設定點」。
生命需要能量,而脂肪就是能量。為了生存,我們的身體有一套自己的標準,藉由胰島素、瘦素和血糖的互動,來管理能量的消耗與支出,以達到理想的能量儲備狀態,也就是你的「體重設定點」。
我們往往會透過節食和運動來嘗試控制體重,心想當消耗大於收入,體重自然就會減少。然而,我們的大腦也會對這樣的能量變化做出反應,為即將來臨的生存危機節約代謝消耗、儲存能量——使你感到疲倦、虛弱、飢餓無比——並在你達成減重目標、恢復正常飲食後,奮力儲存能量,以回到身體設定中的理想能量儲備;甚至會因為這次經驗未雨綢繆,儲備更多能量,讓你變得比減肥之前更重。
不瞭解體重設定點的機制,一昧地節食和運動,便相當於和自己的身體與大腦做對。
飲食、壓力、睡眠,還有過去的節食與減重行為,都會影響身體的能量管理,改變大腦對代謝效率與食欲的調控。反過來說,只要瞭解體重設定點的形成原因,學習移動大腦的體重設定點,便可以讓大腦幫助你減重——降低對不健康食物的欲望,同時維持代謝狀態平衡,適應並維持一個更輕盈的身心狀態。
Q:為何我的體重設定點被移到了「肥胖」的那一端?
A:因為現代生活方式、「超加工食物」的風行,影響了身體調控體重的訊號,使我們的代謝長期往儲存能量的方向傾斜,刺激大腦形成對這些食品的依賴。
不幸的是,每當我們走進超市,便會被許多影響體重平衡機制的食物圍繞——那些五顏六色,滋味誘人,含有大量植物油、果糖和精緻碳水化合物的加工食品。
「加工」本身並不是一件壞事。自古以來,人類便會對食物進行「加工」,使用各種包裝、調味、料理方式或是添加物,讓食物更好消化、更好吃、更適合長期保存。舉凡發酵新鮮青菜,控制溫度與大氣成分,到進行調味和料理,都是一種加工方式,可以讓我們的飲食和生活品質獲得相當大的提升。
然而,現代食品加工產業的目標,與我們的健康和生活福祉產生了偏差;它們為了刺激消費,根據愉快感與成癮性精心設計食品的外觀、質地、滋味與成分。為此,食物中除了許多添加物之外,還加入了會影響我們體重平衡,發出「增重訊號」的物質:糖、果糖、植物油。這些食物帶來強烈的誘惑,擾亂我們大腦控制體重的能力,影響身體的能量代謝平衡,使你的體重與欲望一起失衡。
Q:那我該怎麼樣回到健康的體重設定點與生活型態?
A:養成另一種飲食與生活習慣——不只是透過意志力,而是透過科學的方法!
知道了這些,這場戰爭你已經贏了一半。
透過本書,你會瞭解體重的體內平衡原理,以及現代生活和加工食品如何影響我們的身體健康,還有最重要的——如何改變習慣。
關鍵在於,避免那些會影響代謝平衡的增重食物。糖分會促使胰島素分泌、抑制脂肪細胞分泌的瘦素發生作用,使大腦無法感知體內的脂肪存量而停止進食;而胰島素的效果,也會被高度加工食品中來自植物油Omega-6脂肪酸抑制,使身體需要分泌更多胰島素來處理血液中的糖分;而果糖的分解過程會消耗能量、導致大腦以為身體需要更多能量而陷入飢渴。
這種對食物的渴望,也來自我們大腦的獎勵機制的制約:因為高熱量食物意味著更多有助於生存的能量。熱量帶來多巴胺和愉悅感,讓大腦銘記這種連結,使我們在注意到這些有關愉悅的線索出現燃起渴望,如此循環強化,形成習慣;導致我們在缺乏意識的時候,反射性地尋求這些能帶來愉悅的食物,或是在陷入壓力時,以超商架上這些閃亮而隨手可得的食物,作為緩解痛苦的快速解法。
詹金森醫師告訴我們,只要學習加工食品的成分和原理,瞭解它們如何透過各種色彩、調味劑、口感來吸引我們,就能讓我們更有意識地去抵抗這些危險的吸引力。並且,我們也可以藉此學習如何「加工」自己的食物,透過書中豐富的料理建議和健康調味方式,反過來循循善誘,讓那些我們應該多吃的健康食物展現魅力,為健康上癮。
除了飲食之外,本書更帶來一系列實用的方法,幫助我們克服現代生活所形塑的不良飲食習慣——諸如零食文化、情緒性飲食等,這些壞習慣的養成都與我們大腦處理壓力和取悅的機制息息相關。這種時候,可以運用一些簡單的技巧——像是將零食藏進櫥櫃並將漂亮的茶罐擺到桌面上,或是在不良「衝動」當頭時、學會對自己發問(我要吃垃圾食物嗎?),降低壞習慣的吸引力,提升好習慣帶來的快樂。
書中甚至也能找到你曾嘗試過的多種流行減肥法,如限時進食、生酮飲食和高強度運動等,幫助你瞭解這些方法背後的科學原理,以及它們為何有效。
本書將告訴你:
• 為什麼運動對體內的能量平衡來說是次要的?
• 加工食品為何如此吸引人,讓我們越吃越多?
• 如何改變使人難以瘦下來的壞習慣?
• 如何用健康的方式料理、調味「加工」你的餐點,讓它們健康又美味?
• 其他流行減肥法背後的科學原理,以及這些方法為何有效。
讓科學知識成為你減肥決心的盟友。掌握現代飲食與體重調控的機制,學習撫平、扭轉不健康的欲望,使你的身體與大腦同心抵抗這場公共健康危機,迎向可以持續一生的健康與樂趣——吃得好、活得健康。
減重與新陳代謝專科醫師安德魯•詹金森,繼《我們為何吃太多?》後最新力作,揭開大腦、身體、環境與飲食習慣的聯繫,學習抵禦現代食物消費市場、垃圾食物與西方飲食習慣帶來的傷害,突破長期減肥的循環,讓我們知道如何吃。
為減肥長期奮鬥的你,可能有過以下這些問題,而詹金森醫師在書中一一回答了……
Q:為何用什麼方法都瘦不下來,還會很快復胖?
A:因為你的大腦會透過調節代謝和欲望,努力維持著肥胖的「體重設定點」。
生命需要能量,而脂肪就是能量。為了生存,我們的身體有一套自己的標準,藉由胰島素、瘦素和血糖的互動,來管理能量的消耗與支出,以達到理想的能量儲備狀態,也就是你的「體重設定點」。
我們往往會透過節食和運動來嘗試控制體重,心想當消耗大於收入,體重自然就會減少。然而,我們的大腦也會對這樣的能量變化做出反應,為即將來臨的生存危機節約代謝消耗、儲存能量——使你感到疲倦、虛弱、飢餓無比——並在你達成減重目標、恢復正常飲食後,奮力儲存能量,以回到身體設定中的理想能量儲備;甚至會因為這次經驗未雨綢繆,儲備更多能量,讓你變得比減肥之前更重。
不瞭解體重設定點的機制,一昧地節食和運動,便相當於和自己的身體與大腦做對。
飲食、壓力、睡眠,還有過去的節食與減重行為,都會影響身體的能量管理,改變大腦對代謝效率與食欲的調控。反過來說,只要瞭解體重設定點的形成原因,學習移動大腦的體重設定點,便可以讓大腦幫助你減重——降低對不健康食物的欲望,同時維持代謝狀態平衡,適應並維持一個更輕盈的身心狀態。
Q:為何我的體重設定點被移到了「肥胖」的那一端?
A:因為現代生活方式、「超加工食物」的風行,影響了身體調控體重的訊號,使我們的代謝長期往儲存能量的方向傾斜,刺激大腦形成對這些食品的依賴。
不幸的是,每當我們走進超市,便會被許多影響體重平衡機制的食物圍繞——那些五顏六色,滋味誘人,含有大量植物油、果糖和精緻碳水化合物的加工食品。
「加工」本身並不是一件壞事。自古以來,人類便會對食物進行「加工」,使用各種包裝、調味、料理方式或是添加物,讓食物更好消化、更好吃、更適合長期保存。舉凡發酵新鮮青菜,控制溫度與大氣成分,到進行調味和料理,都是一種加工方式,可以讓我們的飲食和生活品質獲得相當大的提升。
然而,現代食品加工產業的目標,與我們的健康和生活福祉產生了偏差;它們為了刺激消費,根據愉快感與成癮性精心設計食品的外觀、質地、滋味與成分。為此,食物中除了許多添加物之外,還加入了會影響我們體重平衡,發出「增重訊號」的物質:糖、果糖、植物油。這些食物帶來強烈的誘惑,擾亂我們大腦控制體重的能力,影響身體的能量代謝平衡,使你的體重與欲望一起失衡。
Q:那我該怎麼樣回到健康的體重設定點與生活型態?
A:養成另一種飲食與生活習慣——不只是透過意志力,而是透過科學的方法!
知道了這些,這場戰爭你已經贏了一半。
透過本書,你會瞭解體重的體內平衡原理,以及現代生活和加工食品如何影響我們的身體健康,還有最重要的——如何改變習慣。
關鍵在於,避免那些會影響代謝平衡的增重食物。糖分會促使胰島素分泌、抑制脂肪細胞分泌的瘦素發生作用,使大腦無法感知體內的脂肪存量而停止進食;而胰島素的效果,也會被高度加工食品中來自植物油Omega-6脂肪酸抑制,使身體需要分泌更多胰島素來處理血液中的糖分;而果糖的分解過程會消耗能量、導致大腦以為身體需要更多能量而陷入飢渴。
這種對食物的渴望,也來自我們大腦的獎勵機制的制約:因為高熱量食物意味著更多有助於生存的能量。熱量帶來多巴胺和愉悅感,讓大腦銘記這種連結,使我們在注意到這些有關愉悅的線索出現燃起渴望,如此循環強化,形成習慣;導致我們在缺乏意識的時候,反射性地尋求這些能帶來愉悅的食物,或是在陷入壓力時,以超商架上這些閃亮而隨手可得的食物,作為緩解痛苦的快速解法。
詹金森醫師告訴我們,只要學習加工食品的成分和原理,瞭解它們如何透過各種色彩、調味劑、口感來吸引我們,就能讓我們更有意識地去抵抗這些危險的吸引力。並且,我們也可以藉此學習如何「加工」自己的食物,透過書中豐富的料理建議和健康調味方式,反過來循循善誘,讓那些我們應該多吃的健康食物展現魅力,為健康上癮。
除了飲食之外,本書更帶來一系列實用的方法,幫助我們克服現代生活所形塑的不良飲食習慣——諸如零食文化、情緒性飲食等,這些壞習慣的養成都與我們大腦處理壓力和取悅的機制息息相關。這種時候,可以運用一些簡單的技巧——像是將零食藏進櫥櫃並將漂亮的茶罐擺到桌面上,或是在不良「衝動」當頭時、學會對自己發問(我要吃垃圾食物嗎?),降低壞習慣的吸引力,提升好習慣帶來的快樂。
書中甚至也能找到你曾嘗試過的多種流行減肥法,如限時進食、生酮飲食和高強度運動等,幫助你瞭解這些方法背後的科學原理,以及它們為何有效。
本書將告訴你:
• 為什麼運動對體內的能量平衡來說是次要的?
• 加工食品為何如此吸引人,讓我們越吃越多?
• 如何改變使人難以瘦下來的壞習慣?
• 如何用健康的方式料理、調味「加工」你的餐點,讓它們健康又美味?
• 其他流行減肥法背後的科學原理,以及這些方法為何有效。
讓科學知識成為你減肥決心的盟友。掌握現代飲食與體重調控的機制,學習撫平、扭轉不健康的欲望,使你的身體與大腦同心抵抗這場公共健康危機,迎向可以持續一生的健康與樂趣——吃得好、活得健康。
- 封面
- 目錄
- 推薦序
- 各界好評
- 序
- 導言
- PART 1 BODY: How We Adjust to Modern Food 第一部 身體:我們如何適應現代食品
- 第一章 飲食學校 瞭解體重控制 Diet School: Understanding Weight Control
- 第二章 現代廚房 瞭解我們的飲食環境 The Modern Kitchen: Understanding Our Eating Environment
- 第三章 超級食物 超加工食品裡面含有什麼東西,它們到底如何影響人們的健康? The Ultras: What Is Inside Ultra-Processed Foods and How Do They Affect Our Health?
- 第四章 造成肥胖的不是食物中的熱量,而是熱量食物 解釋食物中的增加體重訊號 It’s Not the Calories in the Food, It’s the Food in the Calories: Explaining the Weight-Gain Signals in Food
- 第五章 植物藥
- 第六章 關於運動
- PART 2 MIND: How Our Brains Handle Modern Food 第二部 頭腦:大腦如何應對現代食物
- 第七章 你是誰? 瞭解無意識行為 ── 習慣和獎勵 Who Are You?: Understanding Unconscious Behaviour-Habits and Reward
- 第八章 當心你的四周 環境如何造就我們 Beware of Your Surroundings: How Our Environment Makes Us Who We Are
- PART 3 BALANCE: How to Change Your Habits and Improve Your Health 第三部 平衡:如何改變習慣並改善健康
- 第九章 改變與控制
- 第十章 烹飪學校
- 第十一章 最後點餐 食物為何重要
- 第十二章 全球廚房
- 致謝 Acknowledgements
- 版權頁
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