作者介紹

中野崇 Nakano Takashi
 
1980年生。運動防護員、體能教練與物理治療師，負責國內外職業運動員的身體操作訓練指導及運動防護員的培訓工作。近年活躍於YouTube等社群媒體，SNS總追蹤人數高達25萬，以大眾也能上手的方式，推廣職業運動員用來提升運動表現的知識訣竅。

• 封面
• 書名頁
• 前言
• 閱讀本書之前請先想一想
• 訓練影片觀看須知
第一章　人會在潛意識裡感到「緊張」
• 受傷及身體不適的真正原因是什麼？
• 人類為了「雙足行走」失去了什麼？
• 「身體緊繃」所造成的主要傷害
• 感官的靈敏度減弱會如何？
• 「淺呼吸」實際上很危險！
• 需要的是「操控性」高的身體
第二章　「卸力技術」可打造靈活的身體
• 什麼是「卸力」？
• 足球選手瞬間加速之前會先卸力
• 投球的關鍵是將下半身的力量傳遞至指尖
• 輸出的力量與「力感」實際上有落差
• 潛意識裡產生的「牽張反射」的威力
• 卸力時不要刻意放鬆
• 「絕對速度」與「對人速度」
• 想要飛得高，先要蹲得低
• 不可以偏重強度訓練！
• 卸力訓練：職業選手的實踐與潛能
• 訓練的目的是什麼？
• 阻礙發揮良好運動表現的「模式化」本質
第三章　開始「卸力訓練」
• 連動能力是提高卸力技術的關鍵
• 三大連動部位：脊椎、骨盆及髖關節、肩胛骨
• 以三個層級逐步提升「卸力」
• 「卸力訓練」的四個階段
• 預備階段：提升腹內壓與刺激需要施力的部位（做好準備狀態）
• 階段一：伸展系列（穩定狀態的卸力練習）
• 階段二：搖擺系列（施力與卸力的切換練習）
• 階段三：下墜系列（藉由快速卸力練習使用重力）
• 預備階段：腰腹呼吸
• 預備階段：刺激腋下後側
• 預備階段：控制心窩
• 預備階段：刺激大腿後側
• 階段一：巨蜥式伸展
• 階段一：臀大肌伸展
• 階段一：毛毛蟲混合式伸展
• 階段一：牛頭式伸展
• 階段一：大腿前側伸展
• 階段一：伸展胸大肌
• 階段一：肩胛骨內收
第四章　了解「卸力訓練」的核心
• 搖擺系列卸力訓練的真正目的
• 以「腳底踝線」支撐站立姿勢
• 階段二：搖擺脊椎1　俯臥
• 階段二：搖擺脊椎2　盤腿
• 階段二：搖擺脊椎3　伸展胸椎
• 階段二：肩胛骨外展搖擺　遠離訓練
• 階段二：肩胛骨內收搖擺　滑動訓練
• 階段二：髖關節迴旋搖擺1　屈曲姿勢
• 階段二：髖關節迴旋搖擺2　大轉子感測器
• 階段二：髖關節迴旋搖擺3　俯臥姿勢
• 終於來到「卸力訓練」的最後階段
• 階段三：肩部下墜1　垂下肩部
• 階段三：肩部下墜2　垂下手肘
• 階段三：手臂下墜　肩部與手肘快速卸力
• 階段三：脊椎下墜　心窩卸力
• 階段三：腿部下墜1　穩定姿勢
• 階段三：腿部下墜2　單腳站立
• 階段三：腿部下墜3　鐘擺式甩腿
• 階段三：下半身下墜　心窩反向卸力
• 階段三：全身下墜　斷線下墜
• 比訓練頻率及次數更重要的事
• 呼吸是「卸力訓練」的關鍵
• 如何有效進行「卸力訓練」？
結語
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