由25年專業廚師經驗的MASA設計，營養師熱量精算，搭配十大超級食物，
設計出100道防癌、抗老、熱量低又吃不胖，健康與美味並重的食譜。
摒除一般市面上健康與減肥料理只能水煮、涼拌與與汆燙的設計模式，
本書焗烤、濃湯、煎炸料理與甜點應有盡有，好吃營養又均衡，
每道料理皆標示一人份熱量，絕對讓您吃得健康又安心。
融合日式與西洋料理，2,000張照片Step by Step超強全圖解，仔細貼心，一看就懂。
․十大超級食材分別是：蔬菜之王！營養師公認十大超級食物之首的「綠花椰菜」；叫我第一名，是蔬菜也是水果，茄紅素最多的「番茄」；大人小孩都喜歡，最受歡迎的甜蔬菜「高麗菜」；保護眼睛，防癌抗老養顏的最優食材「胡蘿蔔」；營養豐富，地球上熱量最低的食物之一「菠菜」；世界名藥，地球上最古老的超級藥用食材的「洋蔥和大蒜」；維生素含量豐富，是地球上最重要的抗氧化物之一的「柑橘類水果」（檸檬、柳橙、葡萄柚）；降低膽固醇，是最令人讚嘆的高油脂食材「酪梨」；超級抗氧化能力，讓您更長壽的「葡萄」；還有，強化記憶力，世界糧農組織最推薦五大健康水果之一的「莓類」（藍莓、草莓）。
․雖然以抗老防癌的蔬果食材為主，但也使用大量的肉類與海鮮入菜，料理更美味也更有滿足感。
․摒除健康與減肥料理只能水煮、涼拌與與汆燙的設計模式，本書中，焗烤、濃湯、煎炸料理與甜點應有盡有，好吃營養又均衡，而且每道料理皆標式一人份熱量（卡路里），並控制油脂與糖分的使用，讓您吃得健康又安心，享受美味不再有任何負擔。
․MASA以他的專業經驗，分享了各式各樣如何減低熱量的美味秘訣：如把料理與醬汁分別盛盤，想吃多少就加多少，可以隨時容易控制熱量的攝取；利用蔬菜泥與優格來增加湯品或料理的濃度，健康料理不再淡而無味等等。
․書中的每道料理，MASA也提供了許多材料表以外的建議食材，讓您可以隨時調整成自己喜歡的口味。
本書特色
․特色1：十大超級食材100道料理，2,000張照片步驟圖完全圖解，一看就會，即使是第一次下廚，也可以完全學會本書的所有菜色。
․特色2：每道料理都分享了MASA的設計理念與堅持，讓您不只學會做菜，更能體會、感受他的用心與貼心。
․特色3：菜色豐富多樣化，簡單實用，每道菜皆標示一人份熱量、烹調時間、難易度、份量、材料與做法等，還有作者的貼心小叮嚀喔！
․特色4：書後附有熱量排行榜與食材與相關料理一覽表，閱讀容易、貼心超實用，讓您一目瞭然，馬上就可以找到想要學習的各式料理，而且不會浪費任何食材。
․特色5：MASA 20多年專業廚師經驗認證，與橫跨全球各國粉絲應援團的支持與肯定，真心告訴您，下廚做菜絕對是「好玩＋快樂＋幸福」的事。
․十大超級食材分別是：蔬菜之王！營養師公認十大超級食物之首的「綠花椰菜」；叫我第一名，是蔬菜也是水果，茄紅素最多的「番茄」；大人小孩都喜歡，最受歡迎的甜蔬菜「高麗菜」；保護眼睛，防癌抗老養顏的最優食材「胡蘿蔔」；營養豐富，地球上熱量最低的食物之一「菠菜」；世界名藥，地球上最古老的超級藥用食材的「洋蔥和大蒜」；維生素含量豐富，是地球上最重要的抗氧化物之一的「柑橘類水果」（檸檬、柳橙、葡萄柚）；降低膽固醇，是最令人讚嘆的高油脂食材「酪梨」；超級抗氧化能力，讓您更長壽的「葡萄」；還有，強化記憶力，世界糧農組織最推薦五大健康水果之一的「莓類」（藍莓、草莓）。
․雖然以抗老防癌的蔬果食材為主，但也使用大量的肉類與海鮮入菜，料理更美味也更有滿足感。
․摒除健康與減肥料理只能水煮、涼拌與與汆燙的設計模式，本書中，焗烤、濃湯、煎炸料理與甜點應有盡有，好吃營養又均衡，而且每道料理皆標式一人份熱量（卡路里），並控制油脂與糖分的使用，讓您吃得健康又安心，享受美味不再有任何負擔。
․MASA以他的專業經驗，分享了各式各樣如何減低熱量的美味秘訣：如把料理與醬汁分別盛盤，想吃多少就加多少，可以隨時容易控制熱量的攝取；利用蔬菜泥與優格來增加湯品或料理的濃度，健康料理不再淡而無味等等。
․書中的每道料理，MASA也提供了許多材料表以外的建議食材，讓您可以隨時調整成自己喜歡的口味。
本書特色
․特色1：十大超級食材100道料理，2,000張照片步驟圖完全圖解，一看就會，即使是第一次下廚，也可以完全學會本書的所有菜色。
․特色2：每道料理都分享了MASA的設計理念與堅持，讓您不只學會做菜，更能體會、感受他的用心與貼心。
․特色3：菜色豐富多樣化，簡單實用，每道菜皆標示一人份熱量、烹調時間、難易度、份量、材料與做法等，還有作者的貼心小叮嚀喔！
․特色4：書後附有熱量排行榜與食材與相關料理一覽表，閱讀容易、貼心超實用，讓您一目瞭然，馬上就可以找到想要學習的各式料理，而且不會浪費任何食材。
․特色5：MASA 20多年專業廚師經驗認證，與橫跨全球各國粉絲應援團的支持與肯定，真心告訴您，下廚做菜絕對是「好玩＋快樂＋幸福」的事。
- 書封
- 書名頁
- 作者序／享受健康、營養與美味並重的料理
- 前言／做料理之前
- 目錄
- 如何使用本書
- Part 1 綠花椰菜
- 西式花椰菜溫野菜沙拉
- 花椰菜and蒜頭and培根義大利麵
- 煮花椰菜and黃金雞肉清湯
- 日式花椰菜壽喜燒風煮物
- 花椰菜烘烤可樂餅
- 土砂鍋蒸鹽麴豬肉片and花椰菜
- 花椰菜and玉米濃湯
- 咖哩風味豆腐白醬焗烤蝦and花椰菜
- 花椰菜and南瓜沙拉煎烤三明治
- 花椰菜and明太子雜炊
- Part 2 番茄
- 簡單多用途香草風味漬番茄
- 兩種風味！焗烤and沙拉鮪魚番茄杯
- 滑嫩口感！小番茄and蝦子西班牙歐姆蛋
- 香烤小番茄義式前菜
- 多層香味！奶茄汁蔬菜雞肉湯
- 香煎番茄and鱸魚荷蘭醬
- 千層風焗烤南法番茄與蔬菜
- 番茄and百菇南非風荷包蛋
- 養身番茄炊飯
- 經典茄汁豬絞肉醬義大利麵
- 濃郁奶味番茄汁貓耳朵
- 營養蔬菜大集合！迷你鹹派
- Part 3 高麗菜
- 高麗菜梅子and昆布風味溫製漬物
- 高麗菜田舍風土手鍋
- 高麗菜and香腸胡椒風味德式湯
- 燉煮茄汁雙層高麗菜捲
- 高麗菜海鮮白酒蒸
- 香烤高麗菜優格黃芥末籽醬
- 高麗菜餡烘烤豬排
- 定食風燒豆腐高麗菜and牛肉
- 高麗菜炒咖哩風味烏龍湯麵
- 茄汁風味高麗菜and火腿煎烤三明治
- 高麗菜and泡麵and泡菜山藥大阪燒
- Part 4 胡蘿蔔
- 簡單快速胡蘿蔔玉子燒
- 胡蘿蔔and白蘿蔔蜂蜜醋泡菜
- 胡蘿蔔and牛蒡金平煮
- 香烤彩色胡蘿蔔
- 胡蘿蔔and栗子地瓜濃湯
- 減油牛肉and胡蘿蔔and牛蒡煮物
- 楓糖照燒醬胡蘿蔔豬肉捲
- 東南亞風胡蘿蔔Gnocchi咖哩
- 胡蘿蔔and蘋果優格鬆餅
- 香噴噴胡蘿蔔炊飯
- Part 5 菠菜
- 菠菜和風Ohitashi蛋捲
- 菠菜沙拉佐優格凱撒沙拉醬
- 菠菜and胡蘿蔔芝麻風味『白和』豆腐
- 菠菜and百菇清爽濃湯
- 菠菜and蛤蜊溫暖元氣湯
- 可愛小杯料理菠菜烘烤蛋
- 雞胸肉排夾菠菜
- 香煎鯛魚佐養生美麗菠菜醬
- 菠菜義式燉飯
- 菠菜and培根香炒QQ烏龍麵
- Part 6 洋蔥和大蒜
- 嫩嫩洋蔥and昆布和風湯豆腐
- 大蒜蜂蜜醬油漬
- 簡單烤焙焦糖和風洋蔥湯
- 香烤洋蔥and甜椒豬肉捲BBQ
- 洋蔥雞絞漢堡排佐和風金針菇蘿蔔醬
- 綜合海鮮蒜頭白酒醬
- 烘烤香菜風味洋蔥圈
- 烤大蒜味噌燒烤泡飯糰
- 蒜梅紫蘇和風義大利麵
- 咖哩風味洋蔥and鮪魚煎潤餅
- Part 7 柑橘類水果（檸檬、柳橙、葡萄柚）
- 鹽漬香草風味檸檬
- 清爽檸檬蜂蜜漬
- 柑橘干貝佐清爽柳丁沙拉醬
- 葡萄柚風味烤鱸魚
- 脆脆雞排佐柳丁醬
- 白酒燉煮牛肉柳丁
- 柑橘風味鮭魚義大利麵
- 柑橘風味蟹肉天使麵
- 綜合柑橘綿密雪酪
- 柳丁卡士達醬麵包水果捲
- Part 8 酪梨
- 簡單少油酥煎酪梨條
- 溫製蝦子酪梨and優格沙拉
- 酪梨鮪魚生魚片沙拉佐山葵醬
- 酪梨and燻鮭魚巧達湯
- 泰國風鮪魚酪梨盅
- 蒸烤白酒香草風味酪梨and鮭魚
- 牛排and豐富蔬菜酪梨和風莎莎醬
- 自製酪梨豬絞肉墨西哥餅
- 無敵的營養組合！酪梨、山藥、秋葵蕎麥麵
- 嫩嫩香香餐廳級酪梨番茄炒飯
- Part 9 葡萄
- 葡萄and雞胸肉沙拉
- 香煎豬肉清爽葡萄奶油醬
- 香烤葡萄and地瓜優格醬
- 大顆粒葡萄果醬
- 葡萄and優格鬆餅
- 溫暖葡萄蜂蜜熱飲
- QQ葡萄寒天果凍
- Part 10 藍莓和草莓
- 果樹園風前菜綜合莓果
- 草莓and火腿佐蜂蜜堅果卡特基乳酪沙拉
- 草莓風味義式奶凍Pannacotta
- 檸檬藍莓and迷迭覆盆子果醬
- 超可愛粉紅草莓丸子
- 草莓and藍莓燒烤卡士達醬
- 滑潤口感草莓蕨餅
- 藍莓餡抹茶風味可麗餅
- 優格and藍莓豆腐起司蛋糕
- 雙莓小杯戚風蛋糕
- 本書料理卡路里(熱量)一覽表
- 索引：本書使用食材與相關料理一覽表
- 版權頁
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