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現今社會生活富足,但忙碌的生活逐漸蠶食我們的健康,不少都市人渴望通過運動改善身體狀況。然而,很多人在健身過程中頻頻碰壁,如難以有效減磅,使用器械時不慎受傷等,最終無法持之以恆,白白浪費了時間和金錢。市面上教授健身動作和塑造體型的書籍林林總總,但欠缺專門為香港人而設的健身手冊。

寫作本書的運動醫學團隊,集合了全港醫學科學健身界的精英,以深入淺出的方式介紹健身知識,破解運動誤區,幫助初學者避免不必要的運動傷害。另外,書中還提供經科學驗證的最新訓練方法,教導讀者如何成為自己的健身教練。

陳啟明教授,香港中文大學醫學院矯形外枓及創傷學系講座教授、博士導師及香港中文大學賽馬會運動醫學及健康科學中心主任。陳教授為前威爾斯親王醫院骨科部門主管。1984年陳教授創立香港首間運動創傷診所,並開創關節鏡臨床應用。1996年,香港運動醫學及科學中心被世界衛生組織指定為全球第一個運動醫學暨健康促進中心。陳教授是國際知名的骨科運動醫學專家,2002至2006年就任國際運動醫學聯會主席,成為該會自1928年成立以來首位亞洲裔主席。他曾任世界華裔骨科學會會長,香港骨科醫學院主席及香港骨枓醫學會會長。歷年來陳教授及團隊致力於研發關節鏡技術、運動康復、肌腱再生醫學,並在國際學術期刊上發表300多篇論文,編著了50本有關骨科及運動醫學和科學的書籍。

容樹恒醫生,現任威爾斯親王醫院矯形外科及創傷科(骨科)專科顧問醫生及運動醫學科主任。在運動醫學界,容醫生是國際公認的年輕領袖,除了帶領他的醫療團隊為很多運動愛好者及精英運動員處理運動創傷以外,他亦於多個具影響力的本地和國際運動醫學及關節鏡組織中擔任要職,當中包括香港運動醫學及科學學會會長、及香港賽馬會運動醫學及健康科學中心執行總監。除了參與本枓生教育外,容醫生亦是全港首個運動醫學及健康科學碩士課程主任。他同時參與各類義務工作,多次出任香港代表隊隊醫,兼任香港體育學院以及很多體育總會和運動隊伍的義務醫學顔問,積極推動香港運動醫學,致力把香港發展為世界公認卓越的運動醫學中心。

李韋煜(Justin),香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理講師、博士研究生。本科主修運動訓練學及後於香港中文大學取得運動科學碩士學位,並持有美國及澳洲認可體適能專家及教練證書。曾應邀為美國體能專家認證證書課程、澳洲運動創傷防護員證書課程等擔任講者。自2009年起擔任香港甲組聯賽傑志足球隊體適能教練,其科學化訓練協助球隊摘下多個聯賽及盃賽冠軍。Justin專注研究預防運動創傷及提升運動表現的訓練,希望透過教育、科研及實踐,鼓勵大眾把運動融入日常生活中。

  • 序一(第3頁)
  • 序二(第4頁)
  • 序三(第5頁)
  • 主編的話(第6頁)
  • Lesson 1 健身運動有何優點?哪些是常見的謬誤?(第13頁)
    • 健身為什麼會興起?(第14頁)
    • 相比其他運動,在健身室運動有何利弊?(第15頁)
    • 運動時要有痛苦的感覺才有效果嗎?(第16頁)
    • 我只要勤做運動,就可達到減肥和維持健康的效果?(第17頁)
    • 我每天只做仰臥起坐(sit-up)也可以收腹減肚腩?(第18頁)
    • 運動不足三十分鐘,就不能燃燒體內脂肪而達到更健美效果嗎?(第19頁)
  • Lesson 2 哪些是健身房常見運動創傷?應該如何預防?(第21頁)
    • 我是新手,健身有危險嗎?(第22頁)
    • 若我真的受傷了,怎麼辦?(第26頁)
    • 有些訓練會越練越傷?(第27頁)
    • 坐姿不良會提高運動受傷的風險?(第30頁)
    • 怎樣判斷自己的站姿是否正確?(第31頁)
    • 若我姿勢不良應什麼辦?(第32頁)
  • Lesson 3 人人都需要體適能嗎?(第39頁)
    • 何謂體適能?(第40頁)
    • 「健康體適能」及「運動表現體適能」有何分別?(第41頁)
    • 我想提升「健康體適能」,有哪幾種元素需要訓練?(第42頁)
  • Lesson 4 健身有五大訓練原則?(第43頁)
    • 健身的五大訓練原則是什麼?(第44頁)
    • 我每天做50次仰臥起坐和掌上壓,為何馬拉松的完成時間沒有進步?(第45頁)
    • 我曾經試過健身後全身肌肉酸痛一個星期,這是正常現象嗎?(第47頁)
    • 我的負重訓練長期沒有進展,如何能使身體應付更重的磅數?(第49頁)
    • 只是暫停健身一個月,為何重新訓練時氣力大不如前?(第50頁)
    • 健身運動看似十分沉悶,如何增加當中的趣味?(第55頁)
  • Lesson 5 如何設計健身計劃?(第59頁)
    • 一星期應鍛鍊多少次,每次做多長時間,才算合適?(第60頁)
    • 我的運動量是否達到世界衛生組織的建議標準?(第62頁)
    • 健身訓練的動作怎樣排先後次序?(第64頁)
    • 我希望肌肉可以更緊緻結實,有四至六星期的訓練計劃作參考嗎?(第67頁)
    • 我要增肌,有四至六星期的訓練計劃作參考嗎?.(第70頁)
    • 是否每次運動前後都要做熱身和緩和運動?(第73頁)
    • 拉筋等於熱身?(第74頁)
    • 標準的熱身應包括什麼,要多久?(第75頁)
    • 緩和運動有何作用?(第76頁)
    • 什麼是動態熱身?(第77頁)
    • 不運動也要多做拉筋伸展?(第83頁)
  • Lesson 6 在健身室應選擇哪種的器材?(第87頁)
    • 器械上的器械標籤有何作用?(第88頁)
    • 如何操作跑步機?(第89頁)
    • 怎樣調校單車機?(第91頁)
    • 我應選用立式還是坐式單車機?(第92頁)
    • 划艇機可鍛鍊全身肌肉?(第93頁)
    • 使用「太空漫步機」有什麼效用?(第94頁)
    • 何謂高強度間歇訓練?(第95頁)
    • 什麼是4大力量訓練安全守則?(第96頁)
    • 我想鍛鍊肌肉和增強力量,應選擇器械還是自由重量?(第97頁)
    • 臥推與斜板臥推的訓練效果有什麼不同?(第99頁)
    • 我應該先做力量訓練還是帶氧訓練?(第100頁)
  • Lesson 7 如何鍛鍊上肢肌肉?(第101頁)
    • 在開始健身運動前,有什麼概念值得注意?(第102頁)
    • 我可以擁有運動員的身型嗎?(第103頁)
    • 我怎樣才能踢走手臂上多餘的贅肉?(第104頁)
    • 我到底應該舉多少重量?(第105頁)
    • 在家中也能進行上肢訓練嗎?(第106頁)
    • 器械動作是鍛鍊上肢肌肉的入門?(第109頁)
    • 哪些高難度訓練可提升運動表現體適能?(第114頁)
  • Lesson 8 如何鍛鍊下肢肌肉?(第119頁)
    • 行路跑步都可以鍛鍊下身肌肉?(第120頁)
    • 健身會否令腿變粗?(第121頁)
    • 健身可以防止大腿後肌拉傷嗎?(第122頁)
    • 有什麼器械動作可以強化下肢肌肉?(第124頁)
    • 若希望改善腿部及臀部線條,在家中可做哪些訓練?(第129頁)
    • 有沒有進階的訓練動作可強化腿部力量?(第133頁)
  • Lesson 9 如何鍛鍊核心肌群?(第141頁)
    • 我的核心肌群在哪裏?(第142頁)
    • 腹肌除了美觀外還有什麼作用?(第143頁)
    • 為什麼我經常有腰背痛的問題?有什麼辦法可以改善?(第144頁)
    • 我的站立姿勢正確嗎?(第146頁)
    • 在家中也可以鍛鍊核心肌群嗎?(第148頁)
    • 另類核心肌群訓練法真的有效嗎?(第154頁)
    • 練出六件腹肌有捷徑?(第158頁)
    • 核心肌群訓練有何誤區?(第159頁)
  • Lesson 10 健身時要注意哪些營養問題?(第161頁)
    • 我的體重標準嗎?有沒有超標?(第162頁)
    • 真的有「營養餐單」嗎?(第163頁)
    • 我有恆常健身的習慣,需要進食蛋白質補充品嗎?(第164頁)
    • 市面上有不同的營養補充品,它們有何作用?(第165頁)
    • 我在健身室做運動時應補充多少水分?(第166頁)
  • Lesson 11 老年人健身時有哪些地方需要注意?(第169頁)
    • 「年輕的老人」、「中老」和「老老」在健康上有什麼要注意?(第170頁)
    • 成功的老年有哪幾個特徵?為何老年人要增加肌肉?(第171頁)
    • 相較於帶氧運動,阻力訓練對老人家更有益?(第172頁)
    • 專家對於老年人的訓練計劃有何建議?(第173頁)
    • 有專為老年人而設計的四星期訓練計劃嗎?(第174頁)
    • 老年人更需要平衡力訓練?(第177頁)
  • Lesson 12 青少年健身和舉重會阻礙發育嗎?(第179頁)
    • 青少年健身和舉重會阻礙發育嗎?(第180頁)
    • 健身對發育中的年輕人有什麼好處?(第181頁)
    • 什麼年紀可以開始做健身運動?(第182頁)
    • 青少年應該做哪種器械?.訓練時應做多少組數和重量?(第183頁)
    • 兒童訓練時有哪些注意事項?(第187頁)
  • 參考文獻(第188頁)
  • 動作索引(第190頁)
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